Худеем на прогулке

Худеем на прогулке Собственные автомобили, ветки подземки, пронизывающие наши города, маршрутные такси – все эти блага цивилизации делают нашу жизнь комфортней, помогая быстро перемещаться в пространстве. Но, увы, от дефицита движения собственно своим телом мы не становимся здоровее и стройнее. И вот уже после вынужденной пешей прогулки на расстояние всего пары автобусных остановок мы с ужасом обнаруживаем у себя отдышку и желание поскорее завалиться на диван. А ведь каждые 2 тысячи шагов, которые по времени занимают примерно 20 минут, сжигают около 100 килокалорий в нашем организме!

Этой статьей мы призываем объявить бой с собственной ленью и прогуляться пешком. Спортивная оздоровительная ходьба сегодня становится модным видом фитнеса. К тому же прогулка на свежем воздухе – общепризнанное средство от депрессии.

Предлагаемый план тренировок предполагает совмещение пешей прогулки с небольшим комплексом упражнений, что поможет быстро привести в тонус мышцы и распрощаться с лишними килограммами.
Но для начала давайте проверим, умеете ли вы правильно прогуливаться. Врач-физиолог Калифорнийского института здоровья и долголетия в Westlake Village Майкл Брейзил рекомендует во время пешей прогулки:

1. держать шею прямо, подбородок параллельно земле, плечи отвести немного назад, а грудь приподнять;
2. смотреть только прямо перед собой;
3. руки следует согнуть в локтях, слегка прижать к корпусу и работать ими во время ходьбы разноименно с ногами;
4. ладони не слишком сильно сжимать в кулаки;
5. совершая шаг, немного отталкиваться носком опорной ноги.

И теперь, когда мы научились ходить правильно, давайте взглянем внимательно на предстоящую программу тренировок.




Тренировка №1. Энергетическая

Общее расстояние — 2,6 км.
Общее время — 22 минуты.
Результат — 180 килокалорий.




Тренировка №2. Жиросжигающая

Общее расстояние — 3,6 км.
Общее время — 45 минут.
Результат — 300 килокалорий.




Тренировка №3. Силовая

Общее расстояние — 6,4 км.
Общее время — 75 минут.
Результат — 400 килокалорий.




Как видно из приведенных таблиц, каждый день нас ждет разнообразная нагрузка, и даже предусмотрен день отдыха. Маршрут необходимо выбирать по пересеченной местности. Лучше продумывать его заранее. Имейте в виду, что легкий темп соответствует вашей обычной скорости передвижения, умеренный – предполагает уже более быстрое передвижение, а быстрый – уже практически переход на легкий бег.
В дни, когда необходимо прогулку дополнить комплексом упражнений, по маршруту нам понадобится невысокая скамейка или забор. Не забудьте также в эти дни брать с собой эспандер. Теперь рассмотрим сам комплекс упражнений, которым через каждые 2 дня будем дополнять наши пешие прогулки.

Упражнение № 1. «Бокс»

Исходное положение: так называемая стойка боксера - стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие, руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулак на уровне подбородка.



Из описанного исходного положения делаем четыре шага вправо и затем резко выпрямляем правую руку, словно наносим удар. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем такой же «удар» левой рукой. Возвращаемся в исходное положение. Далее выполняем это же упражнение, шагая влево. Шагаем в сторону раз-два-три-четыре-удар-удар!



Рекомендуемое количество повторов: 10-12 раз в каждую сторону.
Группы мышц, задействованные во время выполнения упражнения: икр, бедер, спины и пресса.

Упражнение № 2. «Бабочка» с эспандером

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки перед собой на уровне груди, в ладонях удерживаем эспандер ближе к его центру.



Из описанного исходного положения, преодолевая сопротивление резинки, разводим прямые руки в стороны. Возвращаемся в исходное положение.



Рекомендуемое количество повторов: 10-12
Группы мышц, задействованные во время выполнения упражнения: рук и спины.

Упражнение № 3. «Альпинистка»

Исходное положение: упор руками на невысокую планку (лавочка, забор, бревно). Руки на ширине плеч. Корпус выведен в одну прямую линию с ногами, живот и ягодицы втянуты.




Из описанного исходного положения поочередно сгибаем ноги в коленях и поднимаем их, словно карабкаемся вверх по скале.




Рекомендуемое количество повторов: 10-12 с каждой ноги.
Группы мышц, задействованные во время выполнения упражнения: бедер, спины, икроножные и косые пресса.

Упражнение № 4. Отжимания.

Исходное положение: планка как в упражнении № 3.
Из описанного исходного положения выполняем медленные отжимания, сгибая рук в локтях.




Рекомендуемое количество повторов: 10-12.
Группы мышц, задействованные во время выполнения упражнения: трицепсы, косые пресса и спины.

Упражнение № 5. «Неваляшка» с эспандером.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, эспандер пропущен под стопами, а его края удерживаем ладонями.



Из описанного исходного положения перемещаем вес тела на правую ногу, левую – поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение с другой ноги. Имитируем движение игрушки «неваляшки».



Рекомендуемое количество повторов с каждой ноги: 10-12.
Группы мышц, задействованные во время выполнения упражнения: бедер и косые пресса.

Упражнение № 6. «Сбор яблок»


Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие, спина прямая.



Из описанного положения выполняем резкий прыжок вверх, максимально потянувшись, словно стараемся достать высоко висящее яблоко. В момент приземления слегка повернитесь в сторону, имитируя движение, словно кладете сорванное яблоко в корзину. Повторите прыжок с приземлением на другую сторону.



Рекомендуемое количество повторов в каждую сторону: 10-12.
Группы мышц, задействованные во время выполнения упражнения: икроножные, бедер, ягодиц и плечевого пояса.
Не забудьте захватить с собой на прогулку бутылочку с негазированной водой, чтобы восстановить водный баланс после тренировки.

И в заключение еще пару советов о том, как приучить себя ходить пешком.
Совет №1.
Просто возьмите за правило 2 раза в день ходить пешком в течение 10 минут. Для этого, например, выходите на две остановки раньше по дороге домой и оставшееся расстояние преодолевайте своим ходом.
Совет №2.
Всегда после того, как на стоянке перед супермаркетом перекладываете продукты из тележки в багажник, отвозите тележку на место.
Совет №3.
Возьмите на прогулку плеер с аудиокнигой. Идите и наслаждайтесь сюжетом. За таким "чтением" вы не заметите пройденное внушительное расстояние.

Приятных прогулок и эффектного похудения!

Фотографии: Наталья Гришко, модель - Наталья Гришко.
Рейтинг:  +48
Наталья Гришко
3 сентября 2013 года 25 3299 39
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Худеем на прогулке
  Собственные автомобили, ветки подземки, пронизывающие наши города, маршрутные такси – все эти блага цивилизации делают нашу жизнь комфортней, помогая быстро перемещаться в пространстве. Но, увы, от дефицита движения собственно своим телом мы не становимся здоровее и стройнее... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Не болей! Поздняя осень
"Мамин" фитнес на прогулке
Энциклопедия упражнений на тренажерах. Тренировка 3 и 4
Энциклопедия упражнений на тренажерах. Тренировка 1 и 2
Как убрать живот: простой комплекс для новоиспеченной мамы


Комментарии:

3 сентября 2013 года
0
хорошая идея надо попробовать

3 сентября 2013 года
0

3 сентября 2013 года
+9
Я очень прошу не убирать этот комментарий, потому что хочу понять суть тренировок, которые нам предлагает автор.
Наталья, вы не обижайтесь на меня, но я ничего не могу понять из приведенных Вами схем, может Вы мне сможете разъяснить.

Вот например тренировка №3 "силовая". Вы в описании к таблице даете общее расстояние 6,4 км, если складывать расстояния в таблице, получается 3,6 км.
Непонятно, как можно идти 200 метров 7,5 минут (или я что-то неверно из таблицы понимаю)? Или в процессе надо что-то делать? Почему третья тренировка силовая, надо брать отягощения?
Расчетная скорость на этой тренировке получается около 3км/час. Как-то очень мало даже для вальяжной прогулки.
Может в описании Ваших программ есть ошибка?

3 сентября 2013 года
+7
ты молодец, мне так было лень написать вот это -
Соседушка пишет:
Непонятно, как можно идти 200 метров 7,5 минут
ползком и то быстрее

присоединяюсь - не понимаю таблицы и что есть силовая прогулка. если тащить пианино, то да, можно назвать силовой!

3 сентября 2013 года
+2
loseva пишет:
ползком и то быстрее
ну вот кстати если ползком и в быстром темпе, то 200 метров таким большим расстоянием покажутся
и хорошее упражнение, все работает, жалко трудновыполнимое в наших условиях

3 сентября 2013 года
+2
ну если ползти на резиновом покрытии с зажитой локтей и коленок - то очень даже буде нагрузка

3 сентября 2013 года
+2
я себе так и представляю реакцию окружающих, бгг

3 сентября 2013 года
+2
ну значит будешь таскать меня на плечах, смотря перед собой и согнув руки чуть в локтях )

3 сентября 2013 года
0
Я так поняла, в описании ошибка Таблицы 2 и 3 надо поменять местами. Нашла эту статью здесь shape.ru/kak-pohudet-za-odnu-progulku.html. Фото только другие. Но и там таблицы перепутаны. Но хоть дается указание на метраж и последняя называется не "силовая", а "час силы"

3 сентября 2013 года
+1
такс - это уже интересней.
т.е. это просто переделанная статья?

а что есть в контексте оригинальной статьи "часть силы", я из этой статьи не поняла)
заранее спасибо за ответы)

3 сентября 2013 года
0
А хто ж его знает, чего этот Майкл Брейзил имел ввиду. Меня заинтересовали не таблицы, а именно упражнения.

3 сентября 2013 года
+1
мм .. они самые простенькие и не требуют прогулочной атмосферы.
а сама прогулка требует одного - желания гулять и нормальной погоды) и не обязательно что-то напрягать, направлять и зажимать при этом

3 сентября 2013 года
+1
loseva пишет:
т.е. это просто переделанная статья?
не сильно переделанная, может этот же автор и для Shape пишет
я кстати так и не поняла из оригинального материала, что такое ИОН, здесь это не расшифровано. Может количесвто кругов или какой-нибудь угол наклона поверхности?

3 сентября 2013 года
0
гугл говорит, что атом

4 сентября 2013 года
0
na_na_1 пишет:
Фото только другие

4 сентября 2013 года
0
Спасибо за внимательность. Километражи во 2 и 3 тренировке действительно нужно поменять местами. Сейчас поправим. Третья тренировка "силовая", т.к. ее продолжительность наибольшая и потребует больше всего сил.

4 сентября 2013 года
+8
не не не
если вы говорите о прогулках, то тут момент выносливости, а не силы

4 сентября 2013 года
+1
Тогда у меня еще остается вопрос по поводу 200 метров за 7 минут.
200 метров это ну если просто еле переставлять ноги 2 минуты, ну максимум 3.
Тут что-то не то в таблице явно.

4 сентября 2013 года
0
будут заменены таблицы и все станет на свои места. километраж(колонки) надо поментья местами. тогда и время станет адекватным

7 сентября 2013 года
0
Ага, и те же 200м за 1 минуту - типа "переход" на легкий бег.

7 сентября 2013 года
+1
Мож в исходниках футы или ярды....

3 сентября 2013 года
+9

4 сентября 2013 года
+9
Ооооо, нет. Опять Вы!!!! А ведь кто-то верит!

5 сентября 2013 года
+9
Прошу прощения, но с цифрами полная ерунда. Вот, например, тренировка 1. 2,6км за 22 минуты. Простой расчет дает нам среднюю скорость 7,09 км/ч. Это для ходьбы ооочень резвый темп, а для нетренированного человека - и просто неподъемный.
Смотрим по отрезкам. Быстрый темп -200м за 1минуту. Скорость -12км/ч . Это не переход на легкий бег, это такой себе нормальный бег, не спринтерский, конечно, но быстрый. Для умеренного отрезка скорость 9км/ч. То есть, вся тренировка 1 - это никакая не ходьба, по сути, а бег.

6 сентября 2013 года
+3
хорошая идея, доведенная до абсурда, превращается в кошмар ставьте перед собой реальные цели - и идите к ним, кто как может, не равняейтесь на соседа, равняйтесь на свое самочувствие, хоть ползком , но двигайтесь я себе поставила цель - выгуливать по вечерам перед сном мужа, вот и буду гулять не менее получаса

7 сентября 2013 года
0
Наталья, у меня вопрос несколько не относящийся к теме поста. Подскажите, где вы приобрели гимнастическую ленту? Просто вот уже с год наверно спрашиваю ее в спортмагазинах, ее нигде нет.

9 сентября 2013 года
0
в аптеке ;-)

8 сентября 2013 года
0
Меня тоже интересует,подскажите пожалуйста где приобрести ленту?

9 сентября 2013 года
0
в аптеке;-)

9 сентября 2013 года
0
спасибо) надо же, туда-то как раз даже не думала заходить

9 сентября 2013 года
0
" все эти блага цивилизации делают нашу жизнь комфортней, помогая быстро перемещаться в пространстве. Но, увы, от дефицита движения собственно своим телом мы не становимся здоровее и стройне" самым большим благом в моем понимании -стиралка-автомат. Вот если хоть иногда стирать в ручную -то вот и упражнения на силу ловкость и стройность.Просто мне какть доводилось стирать простыни в ручную.Ну вместо ленты можно использовать эластичный жгут из аптеки.

9 сентября 2013 года
+2
на фото именно он ;-)

14 сентября 2013 года
+1
Здорово! Хорошая идея С утра ребенка в садик, потом на такую зарядку-прогулку, а после спокойно пить кофе с сукралозой))

7 октября 2013 года
0
Я бы посоветовала ,на собственном опыте : например , я делаю так, пешком до дома от метро (время ходьбы 30 мин.)при ходьбе напрягайте пятую точку (ягодицы),очень подтягивается попа .....проверенно,единственное тут надо перебороть лень и ходить пешком после рабочего дня ,особенно при сидячей работе

7 октября 2013 года
+1
Я прошу прощения, а где мой комментарий с высоким рейтингом и со вставленными гифками, которые показывают упражнения и их технику выполнения?

7 октября 2013 года
+2
А у тебя гифка не в упражнениях по Пинк была?

7 октября 2013 года
+1
точно!

7 октября 2013 года
+1
приношу свои извинения!

18 августа 2015 года
0
Очень похожа на скандинавскую ходьбу.. но.. хотелось бы специалистов услышать. .. я хожу вторую неделю..довольна как слон!!!


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

Живу здесь и сейчас!

SvetLook
6 часов назад
FreeStyle VictoryСeрп и молот — коси и забивай
Oksana happyМы видим Мир не таким, какой он есть, — мы видим Мир таким, какие Мы есть.
картошечкаХудею с удовольствием!!!))))
юбочка-ЮляНачни день правильно, чтобы легкость и бодрость сопровождали тебя с утра до вечера!
Иза_белла-2017Ничего невозможного нет.
НЕжныйАНГЕЛЙуухуу! 124,5! Держим курс на 120!!
ElskedeeЧувство легкости и бодрости
Ya_45Я теряю вес легко и без проблем
FellyaКаждый день хорош, чтобы изменить жизнь. Мы начинаем движ.

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная