Энциклопедия упражнений на тренажерах. Тренировка 3 и 4

Готовь сани летом, а …красивую фигуру к лету – начинай прямо сейчас! Для быстрого и качественного обретения стройных форм, подтянутой фигуры и упругой кожи самым эффективным средством по праву считаются силовые тренировки. "Посеяв" осенью усилия и труд – вы уже весной начнете собирать "урожай" из восхищенных взглядов окружающих.

Сегодня Диетс.ру продолжает знакомить вас с планом занятий в тренажерном зале. После ознакомления с тренировками №1 и №2 – на очереди стильная силовая тренировка №3 и №4. К каждому походу в зал вы можете приурочивать один из предложенных планов, а можете компоновать различные элементы из разных планов в одно занятие.

Напомним несколько общих рекомендаций для повышения эффективности вашей тренировки.

1. Правильно дышим: каждый элемент выполняется на выдохе через рот, вдох через нос.
2. Следите за техникой: движения плавные, медленные, без рывков. Контролируйте правильность выполнения элемента с помощью тренера или зеркала.
3. Концентрация: представьте, как работает ваша мышца, сосредоточьтесь только на этом, прочувствуйте усилие и движение.

В упражнениях указано рекомендуемое количество повторов. Регулируйте вес грузов в зависимости от уровня своей физической подготовки: полагайтесь на свои ощущения, легко быть не должно, последние повторы должны даваться с трудом. Постепенно наращивайте количество подходов к элементу до трех, делая небольшие перерывы в промежутках.

Итак, переходим к делу.


План тренировки №3. Нацелен на ГРУДНЫЕ, ИКРОНОЖНЫЕ и мышцы ПЛЕЧ

Традиционно вначале разомнемся 5-10 минут на беговой дорожке.


Упражнение 1.




Начнем тренировку с классического жима штанги из положения лежа. Возьмите штангу широким прямым хватом. Разгибайте руки в локтях и жмите штангу наверх 10 раз в 3 подхода. Проработаем таким образом большую грудную мышцу.


Упражнение 2.



Продолжаем прорабатывать большую грудную мышцу. Оставайтесь лежа спиной на скамье. Возьмите в руки по одной гантели. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. Выполните 10 разведений рук в стороны.

Важно! В нижнем положении не выпрямляйте локти до конца, подъем осуществляйте за счет работы грудных мышц, а не бицепсов.


Упражнение 3.



Поднимаемся со скамьи. Далее проработаем переднюю дельтовидную мышцу. Для этого возьмите по гантели в каждую руку, руки согните в локтях и расположите ладони на уровне ушей. Из этого положения толкайте гантели наверх, выпрямляя руки в локтях.

Рекомендуемое количество повторов – 10 раз.


Упражнение 4.



Переходим к тренировке средней дельтовидной мышцы. Гантели по-прежнему остаются в каждой руке. Руки расположите вдоль туловища. Из этого положения выполняйте разведение прямых рук в стороны до параллели с полом. Количество повторов – 10 раз.


Упражнение 5.



В завершение третьего плана тренировки проработаем икроножные мышцы на специальном тренажере. Установите для начала груз 10 кг. Садитесь на скамейку, стопы разместите на планке. С помощью рычага подайте груз себе на колени. Из этого положения выполните 10 подъемов на цыпочки.


План тренировки №4. СПИНА, БИЦЕПС БЕДРА, ЯГОДИЦЫ, ТРИЦЕПС

Также предварите 10-минутной разминкой на орбитреке, велотренажере или беговой дорожке.


Упражнение 1.




Упражнение называется становая тяга на прямых ногах. Для его выполнения прямым широким хватом возьмите в руки штангу. Далее медленно опускайте ее вниз до середины голени. Спину при этом не сутульте. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Несмотря на название, это упражнение выполняется со слегка согнутыми коленями в нижней точке – чтобы не перегрузить поясницу и коленные суставы.

В процессе выполнения этого упражнения задействованы большая ягодичная мышца, мышцы-сгибатели спины и разгибатели бедра, хотя в той или иной степени при выполнении становой тяги работают практически все мышцы тела.

Рекомендуемое количество повторов – 10 раз.


Упражнение 2.





Также проработать мышцы корпуса и большую грудную мышцу помогут отжимания от скамейки. Руки при этом расположите шире плеч. Локти старайтесь сгибать до острого угла между кистью и предплечьем. Рекомендуемое количество повторов – 10 раз.


Упражнение 3.



Теперь выполните еще 10 обратных отжиманий от этой же скамейки. Это упражнение поможет проработать трицепс.


Упражнение 4.



Продолжаем прорабатывать трицепс. Будем выполнять французский жим одной рукой. Для этого разместитесь на скамейке с наклонной спинкой. В рабочую руку возьмите гантель и поднимите ее над головой. Из этого положения сгибайте руку в локте и аккуратно заводите гантель за голову. Повторяйте упражнение по 10 раз с каждой руки.

Важно! Следите, чтобы рука от плеча до локтя оставалась неподвижной, локоть – в одной фиксированной точке. Для контроля можете помогать себе свободной рукой.


Упражнение 5.





В заключение выполните эффективное упражнение для пресса – скручивание на скамейке. Лягте на спину, стопы разместите на краю скамьи, ладонями ухватитесь за ее бока. Из этого положения медленно поднимайте ноги за голову и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов – 30 раз.

* * *

На этом наша первая неделя в тренажерном зале подошла к концу. Продолжайте свои походы в тренажерный зал – и уже через месяц вы заметите, как подтягивается ваше тело.

Результативных вам тренировок и стройных форм на выходе из тренажерного зала!


Фотографии: Наталья Гришко
Модель: Калинина Юлия
Помещение и инвентарь предоставлены фитнес-клубом "Малибу", г.Харьков