Энциклопедия упражнений на тренажерах. Тренировка 1 и 2

Энциклопедия упражнений на тренажерах. Тренировка 1 и 2 Так уж повелось, что во всех земных процессах есть свои закономерности. Так, неизбежно за зимой приходит долгожданная весна, за нею лето, которое, увы, сменяется осенним увяданием.

Есть свои закономерности и в наполняемости тренажерных залов. Летом они пустеют. Подтянутые натренированные (и не очень) тела разъезжаются по пляжам, чтобы понежиться на солнышке, пощеголять своими стройными (и не очень) формами в легких летних одеждах. А вот к осени тренажерные залы вновь наполняются своими завсегдатаями, чтобы уже не пустеть до следующего лета.

Сегодня Диетс.ру приглашает и вас на стильную силовую тренировку на тренажерах.

Ведь, перефразируя народную мудрость о телеге, которую следует готовить уже зимой, – над тонусом мышц и стройностью форм работу пора разворачивать уже сейчас, чтобы в сезоне весна-лето-2014 не хвататься за голову от трещащей по швам любимой одежды.

В этой статье мы проиллюстрируем первые два из четырех планов занятий на тренажерах, что соответствует четырем тренировкам в неделю. К каждому походу в зал вы можете приурочивать один из предложенных планов, а можете компоновать различные элементы из разных планов в одно занятие.

Перед началом тренировки несколько общих рекомендаций.

1. Ваша выносливость во время занятия на тренажерах напрямую будет зависеть от правильности дыхания. Перед силовым элементом выполняйте вдох через нос, а сам элемент сопровождайте выразительным выдохом через рот.

2.Помните также, что эффективность вашей тренировки будет значительно выше, если вы будете следить за техникой упражнений. Все ваши движения должны быть плавными, медленными, без рывков.

3. Во время выполнения упражнений думайте о рабочей мышце, представляйте ее, постарайтесь прочувствовать ее изолированную работу.

В каждом из предложенных упражнении будет указано рекомендуемое количество повторов. В зависимости от уровня своей физической подготовки регулируйте вес грузов, устанавливаемых на тренажерах, и постепенно наращивайте количество подходов к каждому упражнению до трех, делая небольшие перерывы в промежутках.

Итак, приступим.


План №1. Работают СПИНА, БИЦЕПСЫ и ПРЕСС



Начните тренировку с разминки на орбитреке. Рекомендуемое время разминки – 5-10 минут.


Упражнение 1.



Продолжите тренировку на тренажере с верхним блоком. Сядьте на скамейку и зафиксируйте бедра под валиками. Возьмитесь за блок широким прямым хватом. Плавно, без рывков выполняйте тягу за голову. Вес при этом регулируйте в зависимости от уровня своей физической подготовки.

Следите за тем, чтобы упражнение не давалось слишком легко, но и чрезмерно надрываться, быстро наращивая поднимаемый вес, также не стоит.

Начните с 10 повторов данного упражнения с весом 15 кг.


Упражнение 2.



Далее продолжаем тренировку на этом же тренажере. Возьмитесь за блок, теперь уже обратным узким хватом. Выполняйте тягу к груди. Вес и количество повторов – те же, что и в предыдущем упражнении.


Упражнение 3.



Поднимитесь с тренажера и возьмите обратным хватом V-образный гриф. Сгибая руки в локтях, поднимайте гриф к груди. Работает бицепс. Выполните 8 таких подъемов.


Упражнение 4.



Продолжаем тренировать бицепс. Переместитесь на скамью с наклонной спинкой. Возьмите по одной гантели (рекомендуемый вес – 3 кг) в каждую руку и разместите их вдоль корпуса.

Поочередно сгибайте в локте то одну, то другую руку, поднимая гантель к плечу. Ладонь при этом аккуратно разворачивайте на себя, чтобы не удариться об торец утяжелителя.

Рекомендуемое количество повторов с каждой руки – 10 раз. Это упражнение еще называют "молот с супинацией на наклонной скамье".


Упражнение 5.




В заключение этого тренировочного плана поработаем над прессом. Переместитесь на наклонную скамью и зафиксируйте стопы за валиками. Выполните плавно и без рывков 40 скручиваний. Руки при этом согните в локтях, ладони держите за головой.

На этом с первым планом тренировки покончено.
_______________________________________________________________________________________

Перед тем, как перейти к рассмотрению второго плана тренировок, – небольшой совет.
Не проводите сидя промежутки между подходами к предложенным упражнениям.
Пройдитесь немного по залу, попейте воды.
Также не стоит затягивать паузу.
______________________________
_______________________________________________________



План тренировки № 2. Проработка мышц БЕДЕР, ЯГОДИЦ и ТРИЦЕПСОВ

Начнем мы с разминки на велотренажере.



Рекомендуемое время разминки – 5-10 минут.


Упражнение 1.



Поработаем над большой ягодичной мышцей. Для этого возьмите прямым хватом штангу и заведите ее за голову. Выполните 12 приседаний с размещенным таким образом утяжелителем.

Важно! Держите спину прямо, не округляйте и не прогибайте. Вы должны будто бы "садиться" на воображаемый стул.


Упражнение 2.



Продолжаем тренировать большую ягодичную мышцу и добавляем работу над задней поверхностью бедра. Для этого щиколотку рабочей ноги оберните в специальный утяжелитель на липучке, весом 3 кг.

Примите упор на ладони прямых рук и колено одной ноги. Бедро рабочей ноги выведите в параллель с полом, из этого положения толкайте пятку в потолок.

Рекомендуемое количество повторов с каждой ногой – 50.


Упражнение 3.



Поработаем теперь над подколенными связками и бицепсом бедра. Для этого ложимся животом на тренажер для сгибания ног. Стопы закрепляем под валиками.

Сгибаем ноги в коленях и, преодолевая сопротивление установленного веса, выполняем 10 подъемов голени.


Упражнение 4.



Теперь вместе с большой ягодичной мышцей заставим поработать четырехглавую мышцу бедра. Будем выполнять жим ногами в тренажере под углом. Для этого лягте на спину, стопы разместите на платформе и уберите фиксаторы, чтобы платформа пришла в движение. Для баланса возьмитесь ладонями за специальные ручки по бокам тренажера.

Преодолевая сопротивление установленного груза, выпрямляйте колени и жмите ногами вверх. Рекомендуемое количество повторов – 10 раз.


Упражнение 5.



В завершение второго плана тренировки поработаем над боковым изгибом своего тела и прессом.

Для этого возьмите гантель весом 10 кг в одну руку и расположите ее вдоль корпуса. Вторую руку согните в локте и разместите на затылке. Из этого положения выполните 20 наклонов вправо-влево. Затем переместите гантель в другую руку и выполните еще 20 наклонов вправо-влево. Упражнение эффективно помогает бороться с так называемыми «ушками» на бедрах.

* * *

В следующий раз мы расскажем вам о тренировках №3 и №4, направленных на проработку мышц корпуса, плечевого пояса и рук.

Результативных вам тренировок и стройных форм на выходе из тренажерного зала!



Фотографии: Наталья Гришко
Модель: Калинина Юлия
Помещение и инвентарь предоставлены фитнес-клубом "Малибу", г.Харьков
Рейтинг:  +40
Наталья Гришко
24 октября 2013 года 65 3802 26
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Энциклопедия упражнений на тренажерах. Тренировка 1 и 2
  Так уж повелось, что во всех земных процессах есть свои закономерности. Так, неизбежно за зимой приходит долгожданная весна, за нею лето, которое, увы, сменяется осенним увяданием.
Есть свои закономерности и в наполняемости тренажерных залов. Летом они пустеют... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Энциклопедия упражнений на тренажерах. Тренировка 3 и 4
Лучшие упражнения с гантелями для девушек
Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин
Как убрать живот: простой комплекс для новоиспеченной мамы
Похудение в 7 прыжков


Комментарии:

24 октября 2013 года
+1
Спасибо большое, отличные комплексы

24 октября 2013 года
+5
У меня2 вопроса.
1. Зачем подниматься до конца на наклонной для пресса?
2. Зачем упр.№5 во втором комплексе, если до этого было несколько базовых?

25 октября 2013 года
+2
И еще добавлю, зачем в первом плане аж 2 упражнения на бицепс....

25 октября 2013 года
+1
каждый комплекс направлен на определнные группы мышц. вы можете посвятить одну тренировку их проработке, а можете сделать мозаику из предложенных комплексов, выбрав понравившиеся упражнения.

25 октября 2013 года
+1
Вопрос к автору. Почему нет рекомендаций по подбору весов? Одни и те же упражнения с разным весом могут быть как силовой так и утяжеленным кардио.

25 октября 2013 года
0
я не автор, но отвечу
В зависимости от уровня своей физической подготовки регулируйте вес грузов
какую рекомендацию можно дать женщине-новичку, если она весит 60 кг, по жиму ногами? 5? 20? 40 кг? а если она весит 110? Мне кажется, все очень индивидуально.
то же самое по тяге верхн.блока. со скольки начинать?

25 октября 2013 года
0
пани Ада пишет:
какую рекомендацию можно дать женщине-новичку, если она весит 60 кг, по жиму ногами? 5? 20? 40 кг? а если она весит 110?
я не это имею в виду, веса так не подбираются

25 октября 2013 года
0
sveta-u пишет:
не это имею в виду
а что?
свет, не все родились со штангой в зубах и косгроу под подушкой тут от гантелей в 2 кг 90% в обморок падает. Напишет автор, скажем "начните с 5 кг" - и все, приехали - разбегутся с воланиями по "фу, не хочу быть качком"
это статья для совсем зеленых неофитов, которые никогда не были в тренажерке.

25 октября 2013 года
0
Свет, еще раз повторю, я не имею ввиду такие рекомендации, веса подбираются индивидуально и существует правило их подбора

25 октября 2013 года
+1
вот это? а зачем это девушке, которая только собирается (и то не факт) идти первый раз в зал?
Если в подходе вы можете сделать только 10 повторений, это значит, что вес, с которым вы работаете, составляет приблизительно 72% от вашего однократного максимума, то есть максимального веса, с которым вы можете сделать только одно повторение. Вес, с которым вы можете сделать шесть повторений в подходе, будет соответствовать приблизительно 85% от однократного максимума. Работая с такими весами, вы обеспечите идеальной по интенсивности нагрузкой те мышечные волокна, которые имеют особенно высокую тенденцию к росту, то есть быстрые волокна. Если же вы делаете 15 - 20 повторений в подходе, значит, рабочий вес эквивалентен 50 - 60% от вашего однократного максимума. Работа с таким весом позволяет вам задействовать медленные мышечные волокна, которые развивают вашу выносливость, но имеют гораздо меньшую тенденцию к росту.
имхо, эта статья даже не для новичков - а для тех, кто только задумывается о привнесении элементов спорта в своё похудение.

25 октября 2013 года
0
пани Ада пишет:
вот это?
нет не это!

25 октября 2013 года
0
не интригуй

25 октября 2013 года
0
Я не интригую, я хочу ответ от автора

26 октября 2013 года
0
Работа идет с весом, с которым можно сделать максимум 8-12 повторений (в зависимости от того, сколько повторений предусмотрено программой). Что тут сложного-то.

25 октября 2013 года
0
пани Ада пишет:
В зависимости от уровня своей физической подготовки регулируйте вес грузов
хорошо, переформулирую по какому принципу?

25 октября 2013 года
0
полагайтесь на свои ощущения. легко быть не должно. последние повторы должны даваться с трудом.

25 октября 2013 года
0
Ну, почти так. Все что больше 8-12 повторов, при которых последние 2 даются с трудом может называться силовой

25 октября 2013 года
0
Вот сейчас пойду и попробую ваши рекомендации.Большое спасибо за статью!

26 октября 2013 года
+1
Нельзя задирать голову ни в одном упражнении - это опасно для шейного отдела позвоночника. В жиме ногами колени сводить нельзя. Слишком узкий хват в тяге верхнего блока и модель явно тянет руками, а не широчайшими спины. Скручивание на римском стуле предполагает, что поясница не отрывается от поверхности. Грудина и лобок должны сближаться, а не бедра и прямой корпус.

31 октября 2013 года
0
Я читала, что комплекс лучше начинать с упражнений на ноги

31 октября 2013 года
0
Обычно первыми делают упражнения на самые крупные мышцы это как раз бедра и ягодицы, а потом уже все остальное, если наоборот то не будет нужной отдачи

31 октября 2013 года
0
И если тренировка не разделена на верх и низ, н-р.

31 октября 2013 года
0
Это да, но в любом случае первыми делаются самые трудоемкие упражнения

31 октября 2013 года
0
да, если без нюансов типа "предварительного утомления"

31 октября 2013 года
0
это уже не для новичков

18 июля 2016 года
0
Великолепная подборка упражненей для тренажерного зала.


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

(= в зоне комфорта =)

Federica
7 часов назад
НЕжныйАНГЕЛЙуухуу! 123,3! Держим курс на 120!!
NNN79nnnВечно худеющая...
brilliну давай....уже реально пора худеть!!!!....
SvetLookЖиву здесь и сейчас!
FreeStyle VictoryСeрп и молот — коси и забивай
Oksana happyМы видим Мир не таким, какой он есть, — мы видим Мир таким, какие Мы есть.
картошечкаХудею с удовольствием!!!))))
юбочка-ЮляНачни день правильно, чтобы легкость и бодрость сопровождали тебя с утра до вечера!
Иза_белла-2017Ничего невозможного нет.

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная