Лучшие упражнения с гантелями для девушек

Лучшие упражнения с гантелями для девушек Гантели, пожалуй, являются самым популярным и доступным тренажером для силовых тренировок. К счастью, миф о том, что упражнения с утяжелителями могут испортить женскую фигуру, придав ей чрезмерной массивности, на Diets.ru давно развенчан. А потому в этой статье мы разберемся, как правильно подобрать вес гантелей для своих тренировок и преобразить с их помощью свои формы. Да-да, речь пойдет не только об упражнениях для рук. Оказывается, с помощью гантелей можно увеличить эффективность проработки всех основных мышечных групп.

Как правильно подобрать вес гантелей?

По большей части, девушкам для силовых тренировок подходят гантели весом 5-7 кг. Чтобы понять, какой вес подходит конкретно для вас на текущем этапе физического развития, возьмите гантели и вытяните руки перед собой. Если вы без труда удерживаете их таким образом, то попробуйте выполнить подход к упражнению. На первых повторах сложности возникать не должно, а завершающие повторы должны даваться с видимым трудом. Однако со временем (через 2-3 месяца) регулярные тренировки сделают вас сильнее, и подходы с первоначально выбранным весом будут даваться легко. Это сигнал к тому, что вес гантелей пора увеличить на 1-1.5 кг. Так вы сохраните положительную динамику силовых тренировок.

Также при выборе веса гантелей вы можете отталкиваться от своих задач в фитнесе. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус без увеличения объемов, то выбирайте небольшой вес, но делайте большое количество повторений (20-30 в каждом подходе). Если хотите добиться увеличения объемов, то останавливайте свой выбор на большом весе и делайте с ним 8-12 повторов каждого упражнения.

С чего начать тренировку?

Силовую тренировку с гантелями девушке крайне важно начать с разминки. Дело в том, что женская мускулатура априори слабее мужской. И если мужчине пропущенная разминка может сойти с рук, то для женщины – это высокий риск получить травму при работе с гантелями. Много времени, чтобы этого избежать, не понадобится. 5-10 минут разогревающих упражнений вполне достаточно, чтобы подготовить женский организм, мышцы, суставы и позвоночник к предстоящей нагрузке. В качестве разминки подойдут наклоны и повороты головы, вращение плеч, наклоны корпуса, небольшая растяжка и кардиоблок. Последний, - однако, не должен быть слишком продолжительным. Иначе все силы уйдут на него, и на силовую нагрузку их попросту не останется.

Как строить основную часть тренировки?

После небольшой разминки можно переходить к основной части комплексной тренировки. Прорабатывая группы мышц, будем двигаться сверху вниз. Начнем с рук.

Бицепс и трицепс являются мышцами-антагонистами. Тренировка этих групп мышц позволяет избавиться от дряблости плеча, сделать его линию изящной и подтянутой.

Для тренировки бицепса подойдут следующие упражнения с гантелями:





- тяга гантелей к груди из положения стоя;





-подъем гантелей к груди с разворотом кисти;





- подъем гантелей на прямых руках перед собой;





- жим гантелей вверх из положения стоя или лежа на скамье.



Также над бицепсом можно поработать, попеременно поднимая то одну, то другую прямую руку с гантелью перед собой.



Попеременно можно также тянуть гантель к плечу с разворотом кисти.

На трицепс делайте:





-разгибание рук назад с наклоненным корпусом и мягкими коленями;





- французский жим – это жим гантелей наверх из-за спины с поднятыми над головой руками в положении сидя, стоя или лежа на скамье.

В этих упражнениях кроме рук активно задействованы мышцы спины.

Для укрепления спины также подойдут следующие упражнения:





- разведение рук в стороны из положения стоя, корпус наклонен к полу;





- тяга одной гантели к груди в упоре одним коленом и одной рукой на скамье.

Для сохранения упругости груди выполняйте так называемое упражнение «бабочка» с гантелями – разводите чуть согнутые в локтях руки в стороны из положения лежа на скамье или фитболе.





Не бесполезны гантели и в тренировке пресса. Чтобы увеличить эффективность тех же скручиваний, удерживайте перед собой на вытянутых руках гантели или одну гантель двумя руками.



Также тренировку пресса можно совместить с работой рук, если, опускаясь на пол, разводить руки с гантелями в стороны, а на подъеме снова сводить перед собой.



Кроме того, гантели - признанные помощники в формировании красивых ног и упругих ягодиц. Для этих целей выполняйте следующие упражнения, удерживая гантели в руках:

- приседания;



- выпады назад и в стороны – в этих упражнениях работу бедра и ягодиц также можно дополнить нагрузкой на бицепс. Для этого в выпаде сгибайте руки в локтях и подтягивайте гантели к груди, а на подъеме опускайте руки вдоль корпуса;



- становую тягу – движение только в тазобедренном суставе, руки с гантелями как ниточки свисают вдоль ног.





К каждому упражнению сделайте 2-3 подхода.

Как правильно завершать комплексную тренировку с гантелями?

Как и любой силовой тренинг, занятие с гантелями логично завершить заминкой. Сделайте несколько упражнений на восстановление дыхания и растяжку хорошо разогретых в процессе основной части тренировки мышц.

Занимайтесь по предложенной программе с гантелями 3 раза в неделю. Если ваша цель - не просто улучшить мышечный тонус, но и похудеть, добавьте к этой силовой тренировке 3 часа кардионагрузки. И не забывайте о важности сбалансированного питания. Без него ваши занятия с гантелями принесут мало видимого результата. Эффективных тренировок в новом году!

На фото: Жалковская Татьяна
Рейтинг:  +13
Наталья Гришко
18 января 2018 года 33 884 3
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Лучшие упражнения с гантелями для девушек
  Гантели, пожалуй, являются самым популярным и доступным тренажером для силовых тренировок. К счастью, миф о том, что упражнения с утяжелителями могут испортить женскую фигуру, придав ей чрезмерной массивности, на Diets.ru давно развенчан. А потому в этой статье мы разберемся, как правильно подобрать вес гантелей для своих тренировок и преобразить с их помощью свои формы... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
В тренажерку из-за новогоднего стола
Фитнес у края бассейна
Как похудеть этим летом или Ударное кардио у моря
Как укрепить ягодичные, не вставая с пляжного коврика
Необычное приспособление для уличной тренировки: дерево


Комментарии:

18 января 2018 года
0
отличная статья, хорошие советы!

19 января 2018 года
0
Сегодня почти по такой же программе утром позанималась, но без нижней части тела. Сейчас чувствую, что процесс пошёл, но количество повторений для себя нужно увеличить.
Спасибо за статью!

19 января 2018 года
0
лучше гантели на 5 кг


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

Жизнь несётся по ухабам: То на Двойку";.. То на пять")) Хрен ли нам красивым бабам за Всю

Иакова
10 часов назад
картошечкаОдин шаг назад, это не значит, что я отступаю!!!!
larisa200855Со временем уходит вся печаль.И в жизнь твою придут другие люди.Не надо врать и говорить,что жаль.
БастКакая разница какой сегодня день, если у тебя есть цель?
НЕжныйАНГЕЛУрррааа!! 119,8!!!! первая цель достигнута! Пройти отметку 120кг! Держу цель на 115!!!
Залина-ЛинаХудею с 77кг. Сейчас 2й этап, с 70.6. На 90дневке!
tanya vasilenko 81Осень – это феерия и спокойствие. Разноцветная и такая прекрасная, она дарит мне умиротворение и вдо
konovalovalvСчастье составляет наивысшую цель наших стремлений!!!
deathdarknessСтарт!
melenroosh11Невозможно определить глубину лужи, пока не шагнешь в нее.

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная