Как укрепить ягодичные, не вставая с пляжного коврика

Как укрепить ягодичные, не вставая с пляжного коврика Упругие объемные ягодицы – мечта любой современной девушки. Летом, когда в купальнике ягодицы предстают, так сказать, на всеобщее обозрение, особенно хочется, чтобы они выглядели эстетично. Конечно, за пару дней заплывшую целлюлитом попу в ягодку не превратишь. Но начать путь к этому можно, даже лежа на пляжном коврике. Почему именно на пляжном? Просто на улице лето, и мы предположили, что наши читательницы теперь частенько станут принимать солнечные ванны или нежиться на пляжах у открытых водоемов или бассейнов. Так почему бы приятное не совместить с полезным и заодно не прокачать ягодичные? Конечно, делать это можно не только на пляже, но и дома, лежа, к примеру, перед телевизором. Но, согласитесь, на свежем воздухе да еще в теплое время года «фитнесить» куда приятнее.

Подкованный в теме фитнеса читатель может возразить, что, лежа на пляже, ягодицам упругость не вернуть. И действительно наилучшими упражнениями для мышц бедер и ягодиц считаются приседания и выпады, причем желательно их выполнять с применением утяжелителей. Но что делать, если вы терпеть не можете приседания, или они вам попросту противопоказаны по состоянию здоровья (больные коленные суставы, чрезмерный избыточный вес и т.п.)? Ниже мы покажем вам, как в работе над ягодицами, можно избежать ненавистных или запрещенных доктором приседаний. Однако, справедливости ради, сразу отметим, что с помощью предложенных упражнений увеличить объем ягодиц или, грубо говоря, нарастить мясо не получится. В этом случае без приседаний все же не обойтись. А вот увеличить тонус ягодичных мышц и избавиться от целлюлита, лежа на пляжном коврике, можно. Давайте же посмотрим, как это делается.

Комплекс включает 6 упражнений. Вначале все они выполняются на одну ногу, затем следует растяжка, после чего все 6 упражнений предстоит повторить с другой ноги.

Начнем, стоя на четвереньках. Ладони расположите строго под плечами, спину держите прямо.

Упражнение 1. Подъем согнутой в колене ноги.



Одну ногу поднимите над полом, направив ее к центру своего тела, т.е. не строго вверх, а по диагонали. Поясницу не прогибайте. Зафиксируйте ногу в верхней точке, верните в исходное положение, едва коснувшись коленом пола и снова уводите по диагонали наверх. Повторите движение 25 раз.

Упражнение 2. Подъем прямой ноги вверх.



Все так же стоя на четвереньках, рабочую ногу выпрямите в колене и поднимите вверх, сделайте ею три пружинящих движения вверх-вниз с небольшой амплитудой, затем опустите ногу вниз, едва касаясь мыском пола и снова уводите наверх для пружинящих движений. Повторите упражнение 25 раз. Завершите упражнение ударными семи пружинками наверху и удержанием ноги в верхнем положении в течение 10 секунд.

Упражнение 3. Сгибание в колене поднятой над полом прямой ноги.



Исходным положением для этого упражнения будет поднятая над полом прямая нога, расположенная параллельно полу. Сгибайте ее колене и тянитесь пяткой к ягодице, после чего разгибайте колено и возвращайте в исходное положение. Это упражнение необходимо повторить 15 раз.

Упражнение 4. Выведение поднятой прямой ноги вперед.



Это последнее упражнение в положении стоя на четвереньках. Как и в предыдущем упражнении, в исходном положении рабочая нога должна быть прямая и поднята над полом. На этот раз предстоит выводить ее вперед, сохраняя колено выпрямленным. Затем верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 5. Махи прямой ногой, лежа на боку.



Меняем исходное положение: ложимся на бок таким образом, чтобы рабочая нога оказалась сверху. Упор на локоть нижней руки. Махи выполняйте в следующей последовательности: вверх, вперед, снова и вверх и возврат в исходное положение, едва касаясь нижней ноги. Эту связку нужно повторить 25 раз. Ногу не нужно поднимать слишком высоко. Достаточно угла 45 градусов с полом.



Упражнение 6. «Ягодичный мостик».



Последнее упражнение будем выполнять, лежа на спине. Ноги согните в коленях, руки расположите на полу вдоль корпуса. Одну ногу (нерабочую в предыдущих упражнениях) закиньте на вторую. Из этого исходного упражнения поднимите над полом ягодицы так, чтобы бедро рабочей ноги расположилось на одной линии с корпусом (в профиль ваше тело действительно напоминает мостик, отсюда и название упражнения). Зафиксируйте положение и опустите ягодицы вниз, едва касаясь пола. Повторите упражнение 25 раз.



Обратите внимание, что чем ближе в исходном положении вы располагаете стопы к ягодицам, тем сложнее выполнять упражнение. Также его можно усложнить, опираясь не на всю стопу опорной ноги, а лишь на ее мысок.

Одну ягодицу проработали. Выполните ее растяжку, потянув колено рабочей ноги к груди.



Все 6 упражнений повторите на другую ногу.

Завершите тренировку растяжкой-скруткой, лежа на спине.



Для увеличения эффективности предложенного комплекса выполняйте его в два круга с использованием утяжелителей для ног весом 2-3 кг.

3-4 подобные тренировки в неделю, и ваши ягодицы будут в отличной форме этим летом и всегда!
Рейтинг:  +12
Наталья Гришко
4 июня 2018 года 13 3919 0
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Как укрепить ягодичные, не вставая с пляжного коврика
  Упругие объемные ягодицы – мечта любой современной девушки. Летом, когда в купальнике ягодицы предстают, так сказать, на всеобщее обозрение, особенно хочется, чтобы они выглядели эстетично. Конечно, за пару дней заплывшую целлюлитом попу в ягодку не превратишь. Но начать путь к этому можно, даже лежа на пляжном коврике. Почему именно на пляжном... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
В тренажерку из-за новогоднего стола
Фитнес у края бассейна
Как похудеть этим летом или Ударное кардио у моря
Необычное приспособление для уличной тренировки: дерево
О смысле и пользе суставной гимнастики


Комментарии:

Пока нет комментариев.


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

Худею. Приготовила на ужин морковные котлеты. Муж ржёт и просит завтра сделать отбивные из укропа.

Анела80
2 часа назад
A tout prixМоя новая цель 89.900
LenusyZЖизнь нужно прожить так,чтобы было не стыдно назвать вес.
snejewikaЧему бы грабли не учили, а сердце верит в чудеса))
FreeStyle VictoryАрбуз выводит из организма весь негатив
Old_14Менять себя - это значит, менять весь мир!!!
Наталья КьяреллоСама нажрала - сама и похудею!
KrismirЯ получаю фигуру, о которой мечтаю.
coolohnoДо 95 кг осталось 3.8 кг! Работаю над собой!!
ksovershenstvy70kg Цель-54kg

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная