Худеем на прогулке

Собственные автомобили, ветки подземки, пронизывающие наши города, маршрутные такси – все эти блага цивилизации делают нашу жизнь комфортней, помогая быстро перемещаться в пространстве. Но, увы, от дефицита движения собственно своим телом мы не становимся здоровее и стройнее. И вот уже после вынужденной пешей прогулки на расстояние всего пары автобусных остановок мы с ужасом обнаруживаем у себя отдышку и желание поскорее завалиться на диван. А ведь каждые 2 тысячи шагов, которые по времени занимают примерно 20 минут, сжигают около 100 килокалорий в нашем организме!

Этой статьей мы призываем объявить бой с собственной ленью и прогуляться пешком. Спортивная оздоровительная ходьба сегодня становится модным видом фитнеса. К тому же прогулка на свежем воздухе – общепризнанное средство от депрессии.

Предлагаемый план тренировок предполагает совмещение пешей прогулки с небольшим комплексом упражнений, что поможет быстро привести в тонус мышцы и распрощаться с лишними килограммами.
Но для начала давайте проверим, умеете ли вы правильно прогуливаться. Врач-физиолог Калифорнийского института здоровья и долголетия в Westlake Village Майкл Брейзил рекомендует во время пешей прогулки:

1. держать шею прямо, подбородок параллельно земле, плечи отвести немного назад, а грудь приподнять;
2. смотреть только прямо перед собой;
3. руки следует согнуть в локтях, слегка прижать к корпусу и работать ими во время ходьбы разноименно с ногами;
4. ладони не слишком сильно сжимать в кулаки;
5. совершая шаг, немного отталкиваться носком опорной ноги.

И теперь, когда мы научились ходить правильно, давайте взглянем внимательно на предстоящую программу тренировок.




Тренировка №1. Энергетическая

Общее расстояние — 2,6 км.
Общее время — 22 минуты.
Результат — 180 килокалорий.




Тренировка №2. Жиросжигающая

Общее расстояние — 3,6 км.
Общее время — 45 минут.
Результат — 300 килокалорий.




Тренировка №3. Силовая

Общее расстояние — 6,4 км.
Общее время — 75 минут.
Результат — 400 килокалорий.




Как видно из приведенных таблиц, каждый день нас ждет разнообразная нагрузка, и даже предусмотрен день отдыха. Маршрут необходимо выбирать по пересеченной местности. Лучше продумывать его заранее. Имейте в виду, что легкий темп соответствует вашей обычной скорости передвижения, умеренный – предполагает уже более быстрое передвижение, а быстрый – уже практически переход на легкий бег.
В дни, когда необходимо прогулку дополнить комплексом упражнений, по маршруту нам понадобится невысокая скамейка или забор. Не забудьте также в эти дни брать с собой эспандер. Теперь рассмотрим сам комплекс упражнений, которым через каждые 2 дня будем дополнять наши пешие прогулки.

Упражнение № 1. «Бокс»

Исходное положение: так называемая стойка боксера - стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие, руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулак на уровне подбородка.



Из описанного исходного положения делаем четыре шага вправо и затем резко выпрямляем правую руку, словно наносим удар. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем такой же «удар» левой рукой. Возвращаемся в исходное положение. Далее выполняем это же упражнение, шагая влево. Шагаем в сторону раз-два-три-четыре-удар-удар!



Рекомендуемое количество повторов: 10-12 раз в каждую сторону.
Группы мышц, задействованные во время выполнения упражнения: икр, бедер, спины и пресса.

Упражнение № 2. «Бабочка» с эспандером

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки перед собой на уровне груди, в ладонях удерживаем эспандер ближе к его центру.



Из описанного исходного положения, преодолевая сопротивление резинки, разводим прямые руки в стороны. Возвращаемся в исходное положение.



Рекомендуемое количество повторов: 10-12
Группы мышц, задействованные во время выполнения упражнения: рук и спины.

Упражнение № 3. «Альпинистка»

Исходное положение: упор руками на невысокую планку (лавочка, забор, бревно). Руки на ширине плеч. Корпус выведен в одну прямую линию с ногами, живот и ягодицы втянуты.




Из описанного исходного положения поочередно сгибаем ноги в коленях и поднимаем их, словно карабкаемся вверх по скале.




Рекомендуемое количество повторов: 10-12 с каждой ноги.
Группы мышц, задействованные во время выполнения упражнения: бедер, спины, икроножные и косые пресса.

Упражнение № 4. Отжимания.

Исходное положение: планка как в упражнении № 3.
Из описанного исходного положения выполняем медленные отжимания, сгибая рук в локтях.




Рекомендуемое количество повторов: 10-12.
Группы мышц, задействованные во время выполнения упражнения: трицепсы, косые пресса и спины.

Упражнение № 5. «Неваляшка» с эспандером.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, эспандер пропущен под стопами, а его края удерживаем ладонями.



Из описанного исходного положения перемещаем вес тела на правую ногу, левую – поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение с другой ноги. Имитируем движение игрушки «неваляшки».



Рекомендуемое количество повторов с каждой ноги: 10-12.
Группы мышц, задействованные во время выполнения упражнения: бедер и косые пресса.

Упражнение № 6. «Сбор яблок»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие, спина прямая.



Из описанного положения выполняем резкий прыжок вверх, максимально потянувшись, словно стараемся достать высоко висящее яблоко. В момент приземления слегка повернитесь в сторону, имитируя движение, словно кладете сорванное яблоко в корзину. Повторите прыжок с приземлением на другую сторону.



Рекомендуемое количество повторов в каждую сторону: 10-12.
Группы мышц, задействованные во время выполнения упражнения: икроножные, бедер, ягодиц и плечевого пояса.
Не забудьте захватить с собой на прогулку бутылочку с негазированной водой, чтобы восстановить водный баланс после тренировки.

И в заключение еще пару советов о том, как приучить себя ходить пешком.
Совет №1.
Просто возьмите за правило 2 раза в день ходить пешком в течение 10 минут. Для этого, например, выходите на две остановки раньше по дороге домой и оставшееся расстояние преодолевайте своим ходом.
Совет №2.
Всегда после того, как на стоянке перед супермаркетом перекладываете продукты из тележки в багажник, отвозите тележку на место.
Совет №3.
Возьмите на прогулку плеер с аудиокнигой. Идите и наслаждайтесь сюжетом. За таким "чтением" вы не заметите пройденное внушительное расстояние.

Приятных прогулок и эффектного похудения!

Фотографии: Наталья Гришко, модель - Наталья Гришко.