Супер-пресс на все времена (для различных возрастов)

Все мы разные, с разными типами телосложения и разным возрастом, но объединяет нас одно — желание быть стройными и иметь красивый подтянутый пресс. Есть несколько типов силовых упражнений для разных возрастных категорий, которые следует выполнять по 3–4 раза в неделю. Включите их в свое расписание — это поможет сделать и надолго сохранить пресс сильным и рельефным.
20 ЛЕТ
На первый взгляд может показаться, что качать пресс сейчас нет особой нужды — он и без того на зависть всем. Но в действительности, чем упорнее вы тренируетесь, тем легче вам будет поддерживать себя в форме в более зрелом возрасте. Как говорится, готовь фигуру смолоду. При этом важно иметь в виду, что в 20 лет скелет еще не до конца сформирован, поэтому работать с отягощением нужно крайне осторожно и — желательно — под руководством тренера. Если же такой возможности нет, советуем ограничиться упражнениями без какого-либо силового оборудования — достаточно поднимать только вес собственного тела. Зато можно не щадить себя во время кардиозанятий: сердце молодое, сильное, выдержит практически любую нагрузку.
СКОЛЬЗЯЩИЙ ШАГ
Выберите скользкую поверхность (например, обычный паркет) и примите позу планки, расположив прямые руки точно под плечевыми суставами и вытянув тело в струнку. Для лучшего скольжения можно подложить под ноги листы бумаги или надеть носки. Удерживая пресс в напряжении, подтяните правое колено к груди, «проехав» носком по полу. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение левой ногой — это составит 1 повтор. Всего сделайте 10 повторов. Чтобы усложнить упражнение, подтягивайте одновременно оба колена, не поднимая при этом бедра.
СГИБАНИЕ И ВЫПРЯМЛЕНИЕ НОГ
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз. Втяните живот, подтяните колени к груди и задержитесь в этом положении на два счета. Затем выпрямите ноги вертикально вверх и сосчитайте до двух. Теперь опустите их под углом 45° к полу, сосчитайте до четырех и вернитесь в исходную позицию. Повторите 12 раз.
БОКОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Лягте на спину, напрягите мышцы живота. Левую ногу слегка приподнимите от пола, направив носок на себя, а правую поднимите как можно выше. Левую руку заведите за голову, правую вытяните вдоль тела, удерживая ее на весу. Приподнимите корпус и потянитесь левым плечом к правому колену. Вернитесь в предыдущую позицию, опустив плечи и голову на пол, и выполните 12 повторов, после чего поменяйте сторону.

30 ЛЕТ
Неважно, кто вы: счастливая мать, целыми днями не разгибающая спину в заботах о детях, или бизнес-леди, по 12 часов проводящая за компьютером, — в любом случае на ваш позвоночник ложится повышенная нагрузка. Плюс ко всему — бесконечные стрессы, которые способствуют накоплению абдоминального жира. Получается, что фигуре наносится двойной удар: осанка ухудшается, а живот начинает выпирать. В этом возрасте уже не обойтись без отягощения, ведь мышцы уже не такие послушные.
ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ
Лягте на спину и поднимите ноги вверх, носки вытянуты, руки на весу вдоль корпуса, пресс напряжен. Выполните скручивание, поднимая как можно выше голову, плечи и лопатки. Удерживая это положение корпуса, медленно опустите ноги под углом 45° к полу. Сделайте 16 перекрестных махов ногами и вернитесь в исходную позицию. Расслабьте ступни и повторите упражнение.
НАКЛОНЫ С УТЯЖЕЛЕННЫМ МЯЧОМ
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, утяжеленный мяч держите перед грудью. Поднимите его над головой, сведите лопатки, втяните живот. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. При этом бедра должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Теперь медленно опустите сначала голову, потом корпус, округлив спину, и руки. Задержитесь в этом положении на секунду и плавно выпрямитесь, принимая исходную позицию. Повторите 6–8 раз.
ПЕРЕКАТ С ПОВОРОТОМ НОГ
Лягте на спину, зажмите под коленями утяжеленный мяч весом 2,5 кг, руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите ноги так, чтобы колени находились над тазобедренными суставами. Втяните живот и медленно опустите пятки на пол, ступни при этом расслаблены. Снова поднимите ноги и, не отрывая плеч от пола, поверните бедра вправо. Усилием мышц живота верните колени в предыдущую позицию, опустите пятки на пол, поднимите и разверните колени влево — это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

после 40 ЛЕТ
Вы все еще чувствуете себя молодой и привлекательной, вот только тело уже хуже справляется с командами вечно юной души. Если вам по-прежнему хочется носить короткие топики — носите их на здоровье. Но, чтобы привести пресс в надлежащий вид, придется как следует потрудиться. Ваша тренировка должна базироваться на упражнениях, которые развивают равновесие и заставляют работать все мышцы-стабилизаторы. Чем сильнее корпус, тем дольше и тем надежнее вы защищены от травм в любой ситуации.
БОКОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ С ОПОРОЙ НА ФИТБОЛ
Лягте на спину, согнув левое колено под прямым углом и положив лодыжку на фитбол. Правую ногу закиньте на левое колено. Руки заведите за голову, но пальцы не переплетайте, локти разведите в стороны. Втяните живот, оторвите левое плечо от пола и медленно потянитесь им к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 скручиваний в одну сторону, затем, поменяв ноги, в другую.
СКРУЧИВАНИЕ НА ФИТБОЛЕ
Возьмите утяжеленный мяч весом 4–5 кг и прижмите его к груди. Лягте спиной на фитбол, согнув колени под прямым углом. Напрягите пресс и медленно выполните скручивание, подняв верхнюю часть корпуса как можно выше. Задержитесь в этом положении на один счет, а потом на четыре счета опуститесь. Повторите 15 раз.
ПОДЪЕМ РУКИ И НОГИ
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а запястья — под плечевыми. Напрягите пресс и на вдохе поднимите левую руку и правую ногу до параллели к полу, потянитесь ими в противоположные стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой рукой и ногой. Это составит 1 повтор. Всего сделайте 8 повторов.
НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Все эти упражнения очень эффективны, но выполнять их чаще 3–4 раз в неделю не рекомендуется. А вот что можно и нужно делать по нескольку раз в день: встаньте прямо, втяните живот и напрягите мышцы малого таза (как будто вы одновременно натягиваете узкие джинсы и задерживаете мочеиспускание); задержитесь на несколько секунд. Это активирует глубокие абдоминальные мышцы и тем самым помогает быстрее подтянуть пресс.

КАРДИО ДЛЯ ВСЕХ
• Доказано, что скручивания не избавляют ни от жировых складок, прочно обосновавшихся вокруг талии, ни от жира, обволакивающего внутренние органы и повышающего риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. С этой проблемой способна справиться только аэробная нагрузка, разумеется, вкупе с правильным питанием. Подтверждение тому — недавние исследования. Одной группе испытуемых предписывалось ходить по 20 км в неделю, а другой — вести сидячий образ жизни. За 6 месяцев «ходоки» не поправились ни на грамм, в то время как их пассивные «коллеги» набрали в среднем по 2 кг. Далее «активистам» была предложена более интенсивная программа: 27 км легкого бега в неделю. В результате жир у них начал моментально таять.
• Итак, невзирая на возраст, выберите вид фитнеса по вкусу и возможностям — ходьбу, бег, велосипед, плавание, кикбоксинг — и посвящайте ему 30–60 минут как минимум 5 дней в неделю.
По материалам журнала Shape