Помощь по составлению тренировок.

Прошу совета у знатоков
Мой план тренировок следующий.
Занятия 3 раза в неделю( пн, ср, пт). Занимаюсь пока дома. Упражнения подбирала отсюда https://www.diets.ru/post/402519/.
. Горизонтальные жимы –- отжимания в упоре лежа;
2. Вертикальные жимы–– жим гантелей сидя;
3. Горизонтальные тяги– - тяга гантелей в наклоне.
4. Вертикальные тяги–?
5. Коленно – доминантные–- фронтальные приседания;
6. Тазово – доминантные – - ягодичный мостик одной ногой и становая тяга
7. ВПН – упражнения –?
8. Упражнения для кора.– - передняя планка и гиперэкстензии на фитболе;
Подскажите пожалуйста вертикальные тяги можно ли осуществить без тренажеров? И еще необходимо ли обязательно включать в тренировку ВПН – упражнения?
У меня разминка и заминка занимают по 5 минут. На остальное уходит минут 30. Итого тренировка длится 40 минут.
И последний вопрос у меня по поводу подходов. Лучшим вариантом будет выполнять сначала одно упражнения в три подхода, потом другое, или же сначала все 8 упражнений 1 подходом, потом все 8 вторым и т.д.?
Заранее спасибо что помогли разобраться непутевой