Спорт. Домашние силовые. Низ. 07.12.12

Девочки! Помогите с подборкой упражнений на низ.
Цикл у меня катаболический,
Питание-подсчет калорий с балансом БЖУ
Тот комплекс, что я себе запланировала и сделала, кажется слабоватым, потому что крепатуры на следующий день практически не было.
Только поясницу чувствовала и то вполне терпимо.

Была вот такая подборка
1. Разминка.
2. Приседания с гантелями 4х15 (4,5 кг);
3. Румынская тяга 3х15 (4,5);
4. Подъем согнутой ноги вверх (стоя на четвереньках) 2х15 с эспандером;
2х15 -без;
5. Подъем фитбола двумя ногами (лежа на боку) 3х15
6. Подъем ноги с утяжелителем (3 кг) для внутр.поверхности бедра (лежа на боку)
7. Сжимание фитбола коленями 3х15;
8. Прямая планка 1х60 и 1х30;
9. Прямые скручивания с 1 кг 3х12;
10. Обратные скручивания (ноги удерживают фитбол) 3х12.
11. Заминка, растяжка.