Фитнес модель за 4 месяца. От Ярослава Брина. Урок №1

Продолжаю публикацию статей Ярослава Для тех кто не в курсе, он начал проект "Фитнес модель за 4 месяца". Для чего целенаправленно набрал около 30кг и теперь на своем примере будет показывать как сделать красивое тело



Малюсенький конспект видео-урока:

1. Определяем отправную точку

1.1 Делаем замеры тела, записываем в дневник тренировок и на лист А4-1.

Грудь
Талия
Бёдра (задницу, если кто-то не понял)
Руки
Бедро (нога в самой широкой части.)
Вес
Рост
% — жира в организме. (По возможности и желанию. При определении жира в организме, там же вам скажут количество мышечной и костной массы.)

1.2 Делаем фотографии «ДО»

Анфас
Профиль, руки вверх.
Спина, руки в стороны.
Под углом 45% градусов.

2. Питание.

Переходим на 6ти разовое питание.
В течении дня должна соблюдаться пропорция, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключить углеводы.
ПРИМЕР: Ужин – салат + курица либо рыба. На ночь: «Долгий» протеин либо белок яиц и т.д.
Следим за отношением 2гр. белка на 1кг веса.
Выпиваем дополнительные 2л воды в сутки.
- Обязательно пить на тренировках.
- Оставьте в покое термо бельё, пояса для похудения, скафандры, целлофан и т.д. Сдайте в клуб местных садамазахистов.
- На счёт соли, решайте сами. Смысла есть не солёную пищу нет.
Добавляем клетчатку – 30гр. Употреблять вместе с самыми большими приёмами пищи. Допустим завтрак и обед.
Добавляем Омега-3. 2 столовые ложки в сутки. Но старайтесь исключить не полезные жиры. Иначе будет перебор по жирам.
Добавляем Витамины. 1таб. В сутки.
L-карнитин – до 3гр. за 30мин. до тренировки. В дни отдыха с утра.
Заменить сахар на сахарозаменитель.
Записать приём БАДов на лист А4-2.
Убираем вредные продукты, без которых мы можем обойтись.
- Алкоголь и никотин
- Кофе заменить на зелёный чай
- Газированные напитки
- Жирные соусы, майонез, сметану.
- Вместо жарки запекаем, варим.

3. Тренировка.

Не смотря на то, что мне уже поздновато использовать программу для новичков, я всё равно буду использовать разновидность круговой хоть и не классической тренировки.
Что мне это даст:
Нагрузка на все группы мышц за одну тренировку, следовательно, адаптация всех мышц к нагрузкам будет «быстрее» чем при делении программы на сплиты.
Более быстрое укрепление ВСЕХ связок и мышц.
Возможность корректировки техники выполнения упражнений, пока веса достаточно не большие.
Развитие всего тела, без специализации на какой-нибудь группе мышц. Бывает что новички «зацикливаются» на своих слабых местах, а мужики на бицепсах). Круговая программа позволяет этого избежать.

Моя программа:

1день.

Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)
Книжка (на мышцы брюшного пресса)
Приседания (ноги)
Тяга штанги в наклоне («толщина» спины)
Тяга блока за голову («ширина» спины)
Жим гантелей под углом 30-45 градусов (грудные)
Французский жим (трицепс)
Подъём штанги стоя на бицепс
Жим из-за головы сидя (плечи)
Шраги («трапеция»)
Подъёмы на носки (икры)
Разводка гантелей в наклоне (на задний пучок дельт т.к. самое слабо развитое место в 99% случаев)

2день

Скручивания
Приседания
Жим ногами
Подтягивание на перекладине
Тяга Т-грифа
Жим гантелей под углом 30-45 градусов (грудные)
Разводка
Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы
Подъём гантелей на бицепс сидя
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку (плечи, они же дельты)
Подъёмы на носки

Понедельник -1день
Среда – 2 день
Пятница – 1 день
Понедельник -2 день
И т.д.

Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.
Все упражнения в 3 подхода по 12раз.
Крайне важно систематически увеличивать веса.
Продолжительность -1мес.
Кардио первый месяц не делаю вообще.

Программа тренировок для женщин начальный уровень:

1день.

1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)
2. Махи ногами вверх на четвереньках, либо стоя, прицепив блок к ноге (ягодицы)
3. Приседания суммо. (ноги с акцентом на ягодицы)
4. Тяга штанги в наклоне. («толщина» спины)
5. Тяга блока к груди. («ширина» спины)
6. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов. (грудные)
7. Французский жим (трицеп)
8. Подъём штанги стоя на бицепс.
9. Жим штанги стоя (военный жим) (плечи)
10. Подъёмы на носки (икр)
11. Упражнение Вакуум (для плоского живота)

2день

1. Книжка (на мышцы брюшного пресса)
2. Скручивания (на мышцы брюшного пресса)
3. Приседания суммо (ноги с акцентом на ягодицы)
4. Мёртвая тяга. («Подрубить» попу, сделать ягодицы более отчётливыми, а не плоские полужопицы, как у всех.)
5. Подтягивание либо тяга блока к груди. («ширина» спины)
6. Тяга гантели к поясу, поочерёдно («толщина» спины)
7. Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы
8. Подъём гантелей на бицепс сидя.
9. Разводка гантелей (плечи, они же дельты)
10. Подъёмы на носки (икры)
11. Вакуум (для плоского живота)

Понедельник -1день
Среда – 2 день
Пятница – 1 день
Понедельник -2 день
И т.д.

Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.
Выполняем 1 круг по 12 повторений. Отдых только во время смены отягощения, получается 30-60сек. По мере адаптации увеличивайте количество кругов.
Крайне важно систематически увеличивать веса. Продолжительность программы -1-2 мес.
Тренировка рассчитана на 40-50мин – это 3 круга. После силовой 30мин кардио.
Если ваш вес «зашкаливает». Делайте акцент на кардио т.е. можно добавить кардио с утра продолжительностью 1час, тогда после силовой кардио делать не надо. Тренировка служит как пример и не является указанием к действию.
На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно изучайте технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.

Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.
Помните про дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там. Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.

Времени у вас 2 недели, чтобы реализовать все нововведения в свою жизнь.

Домашнее задание: Подсчитать калорийность за 1 неделю!
P.S. Не забудьте разместить ваши А4 по квартире)

Дерзайте. До встречи во втором уроке.


Источник :/brinblog.ru/ Здесь можно найти очень много полезной информации