БЖУ... Информация из интернета и мои рассчеты

Добрый день!
Нашел более-менее понятную для себя статью о соотношении белков, жиров и углеводов в формировании сбалансированного питания. Для того, чтобы зафиксировать информацию прежде всего для себя, вставляю некоторые выдержки в дневник.

БЖУ - это общепринятое сокращение от сочетания "белки, жиры, углеводы". В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты - основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни.

Рассмотрим их подробнее:

Белки.
Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.

Жиры.
Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе - 3:7.

Углеводы.
Это первостепенный источник энергии. Принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример - обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции - регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона - одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.

Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ - узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма.

Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:
1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
2 г углеводов на 1 кг веса.

Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).

Помимо суточных норм, контролировать рацион помогают ещё и пропорции нутриентов.
Для здорового питания стандартом считается соотношение 3/3/4, то есть по 30% рациона составляют белки и жиры, и 40% - углеводы.
Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки - 30%, а жиры - 20%.

Составители диет чаще всего пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий. В результате в организме человека нарушается баланс веществ, что приводит к:
1. Постоянному голоду. Человек только что поел, а уже мечтает о следующем приеме пищи. Это явно говорит о недостатке жиров и углеводов.
2. Медленному снижению веса. Организм получает слишком мало питательных веществ, поэтому перестраивается на экономию ресурсов, так что жир сжигается медленно.
3. Неизменному объему. Вес снижается из-за выведения жидкости из организма и сокращения мышечной массы. А вот жировые прослойки остаются на месте, так что визуальных изменений нет.
4. Нарушения в работе гормонов. Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, болезненности кожи, волос и ногтей.
5. Проблемы со здоровьем. Тошнота, головокружения, шум в ушах и даже обмороки - все это сигнализирует о несбалансированном питании.

Таким образом, расчет БЖУ - важная процедура не только для похудения или набора мышечной массы, но и для поддержания хорошей физической формы, оздоровления организма. Питание в соответствии с расчетами дает все необходимые для организма вещества, что влечет за собой массу позитивных последствий.

Последним шагом на пути к требуемому результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:
В одном грамме белка или углеводов содержится 4.1 кКал;
В одном грамме жира - 9.3 кКал.
Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.

Перейдем к рассчетам исходя из моего коридора калорийности 1450-1800 кКал.
Исходя из моей цели - сбросить лишний вес, потреблять будем 50% углеводов, 30% белков и 20% жира.

Для нижней границы коридора калорийности:
Б: (1450*0,3)/4.1;
Ж: (1450*0,2)/9.3;
У: (1450*0,5)/4.1.
Для верхней границы коридора калорийности:
Б: (1800*0,3)/4.1;
Ж: (1800*0,2)/9.3;
У: (1800*0,5)/4.1.

В итоге имеем:
Диапазон потребления белков 106 - 132 г в сутки.
Диапазон потребления жиров 31 - 39 г в сутки.
Диапазон потребления унлеводов 177 - 220 г в сутки.

С важностью БЖУ, пропорциями и диапазоном варьирования разобрался. Теперь буду пытаться составлять подходящий рацион питания, чтобы все вышеподсчитанное соблюдать. Надеюсь когда-нибудь это дойдет до автоматизма.