10 принципов ПП

Привет, мои худышечки!
Не потеряли меня? А я вот она, все еще с вами

Выходные были У мужа в пятницу на работе случилось ЧП и он все выходные работал от рассвета до заката. А у меня домашних дел накопилось за время ЕГЭ стооолько, что не знала с чего начать, честное слово
Поэтому времени на записи здесь в дневничках ну совсем не было. Но было время подумать над ними

Зато сегодня я на удивление отдыхаю на работе. Беготни нет, ЕГЭ основной волной прошел и можно чуть выдохнуть. Поэтому я попиваю кофеек и пишу дневничок для вас и отчет для начальства. Главное не перепутать


Подумала я тут и решила, что как проштрафифшаяся, я вам запульну аж два поста? Хотите?

Начнем с информативного поста? Знаю, много информации можно найти в интернете, да и тут писали уже об этом. Но лишней она точно не будет, потому как все равно люди вопросы задают
Собрала вам эту шпаргалочку не я, а моя любимая Елена. За что ей огромное спасибо!!!

А я лишь перенесла эту подборку сюда, чтобы и вы смогли сохранить ее себе и наслаждаться

Основные принципы пп

1. сбалансированный по макронутриентам рацион!

белок: поддержание 1г/кг, снижение 1,5 г/кг, набор 2 г/кг
жиры 1-1,1 г/кг, НО не менее 50 г в день (соотношение животных и растительных 70/30 при снижении 50/50)
углеводы: поддержание 4-5 г/кг, снижение 2-3 г/кг (но не менее 120) набор от 5 г/кг и выше
доля простых не более 10% от общего числа

2. основа рациона:
минимально обработанные крупы, зерновые, бобы, мясо, рыба, птица, молочные продукты средней жирности, яйца, нерафинированные масла, овощи, фрукты, орехи

3. не более 10% вредностей от общего рациона

4. не менее 30 наименований продуктов в неделю

5. минимум 5 порций овощей и фруктов в день. ( порция = 80 г )

6. приемов пищи 3-5. ориентир - режим дня и нормы бжу. интервал между приемами пищи 3-5 часов

7. завтрак - первый час после пробуждения, ужин - за 3 часа до сна

8. водный режим 1,5-2 литра чистой питьевой воды в день (стараемся бОльшую часть воды уместить все же в первой половине дня, а на ночь не пить слишком много. А то можно утречком в зеркале китайца увидеть )

9. норма употребления соли - примерно 5 г (неполная чайная лодка)

10. способы приготовления пищи: тушение без или с минимальным количеством масла, запекание, варка, приготовления на пару
Соблюдаем эти нехитрые правила и будет нам счастье, стройность и отличное здоровье

Всем суперских отвесиков и отличного настроения!