Примерное меню на день.

Примерное меню на день. По просьбам выкладываю свое подробное примерное меню на день.

Утро
Порция (примерно 30 гр) сывороточного протеина на молоке или воде (я мешаю молоко 1.5% (100 мл) +вода (150 мл)). Примерно 150 ккал

Пробежка на свежем воздухе 3-4 км.


Завтрак (через час после протеина)
Каша (пшенная, овсяная, гречневая, пшеничная или ячневая) 150-200 гр в готовом виде. Я делаю на воде с отрубями и сливочным маслом (примерно 300 гр воды+30 гр крупы + 25 гр овсяных отрубей+ 4 гр сл. масла это на 2-х человек). В готовую кашу добавляю грамм 35-50 молока 1.5-2.5%, 5-7 гр протеина и 5-6 гр льняного семени. К каше можно добавить орехи, сыр, фрукты, ягоды или еще что-то. Все примерно на 250-350 ккал.

Второй завтрак (через 2-3 часа)
Фрукты, ягоды, творожки, хлебцы и иже с ними на 100-150 ккал.

Обед (через 2-3 часа)
Угли (лучше гречка или бурый рис, но иногда и картошечки или макарон хороших можно) + белок (рыба, мясо, птица) +овощи. Фрукты/ягоды минут через 30 после основного приема пищи. Все на 350-450 ккал.

Тренировка (через 1.5-2 часа после обеда)
Интервальное высокоинтенсивное кардио (20-30 мин), кардио можно разделить на 15 минут до силовой и 15 минут после, так даже эффективнее. И силовая минут на 40-60. После силовой пресс минут 10-15, и после всей трени растяжка.
Сразу после тренировки сывороточный протеин на воде + быстрые углеводы (банан или протеиновый батончик). Это примерно 200-250 ккал.

Полдник (если нет трени)
Протеины, фрукты, творожки, орехи, хлебцы и иже с ним. Примерно на 100-150 ккал.

Ужин (через 2 часа после трени или полдника)
Белки + овощи. Примерно на 200-300 ккал.

Второй ужин
(за 30-40 мин до сна)
Казеин (примерно 30 гр) на молоке 1.5%. Это примерно 200 ккал.


Итого выходит примерно 1350-1850 ккал в день, при интенсивных физ.нагрузках. Тренировки через день чаще всего. Изредка делаю перерыв в 2 дня, по необходимости. Бег по утрам 4-5 раз в неделю (больше не нужно, организму надо давать передышки).

Еще можно белковые дни (1-3 дня) иногда делать, они хорошо с плато борются (убираем все угли и быстрые и медленные, овощи оставляем - это клетчатка). В белковые дни желательно увеличить жиры в рационе (орехами, сырами и т. п.).
Рейтинг:  +66
Catherrine
27 июля 2016 года 64 2203 6
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Примерное меню на день.
  По просьбам выкладываю свое подробное примерное меню на день.
Утро
Порция (примерно 30 гр) сывороточного протеина на молоке или воде (я мешаю молоко 1.5% (100 мл) +вода (150 мл)). Примерно 150 ккал
Пробежка на свежем воздухе 3-4 км.
Завтрак (через час после протеина)
Каша (пшенная, овсяная, гречневая, пшеничная или ячневая) 150-200 гр в готовом виде... Читать полностью
 


Дневник Catherrine:



Комментарии:

27 июля 2016 года
0
Спасибульки, возьмем за основу

21 октября 2016 года
0
А ты работаешь?

22 октября 2016 года
0
нет )

22 октября 2016 года
0
Меню классное,но если работаешь,то не удобно...

22 октября 2016 года
+2
я контейнеры таскаю с собой, когда в разъездах. Да и еду порционно в контейнерах морожу, потом 6-7 мин в микроволновке и готово )

5 марта 2017 года
0


Оставить свой комментарий
B i "