Силовая тренировка: ноги, ягодичные мышцы, пресс

Еще один вариант моей тренировки на нижнюю часть тела: ноги, с акцентом на ягодичные мышцы.

* Разогрев 5-7 минут быстрым шагом на беговой дорожке;
* Суставная разминка: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени;

* Болгарские сплит-приседания в тренажере Смитта;

Это упражнение можно делать с разным инвентарем: гантели, штанга или тренажер Смитта. Можно делать на ровной поверхности, а можно использовать платформы для степа или лавки, которые раскладываются горизонтально.

Для меня идеальный вариант этого упражнения: тренажер Смитта и лавка. Зафиксированный гриф в Смитте помогает мне не терять равновесия, исключая таким образом возможные травмы. Лавка же помогает делать глубокие приседания, максимально подключая ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Когда я начала искать фотографии, чтобы проиллюстрировать это упражнение, я столкнулась с большой проблемой: на многих снимках модели демонстрировали совершенно неправильное положение работающей ноги. Поэтому я подобрала 2 снимка.

Женщина показывает движение и дает представление о конструкции, которую я использую для выполнения этих сплит-приседов, мужчина же помогает понять идеальное положение работающей ноги. Нюанс один: в процессе выполнения этого упражнения я опускаюсь ниже параллели, насколько позволяет мне моя растяжка, над которой я продолжаю упорно работать.





* Мертвая тяга с гантелями или коротким грифом;

Большой вес на это упражнение брать не стоит. Положение ступней: близко друг к другу, носки немного сведены внутрь. При таком положении ног нагрузка максимально переносится на ягодичные мышцы. Я чувствую напряжение в мышцах, которые работают при правильном положении тела в таком упражнении как "Разведение ног в тренажере". Упражнение хорошо тем, что снимает нагрузку с квадрицепса, позволяя прицельно проработать нужные группы мышц.



К сожалению, я не смогла найти картинку, которая демонстрировала бы положение стоп со сведенными внутрь носками. Но для себя я выбираю такое положение ног, чтобы чувствовать напряжение в большой ягодичной мышце и, по ощущениям, в том месте, где обозначен подвздошно-большеберцовый тракт.



* Жим платформы лежа или сидя. Положение ступней на платформе: на ширине плеч, в самой высокой точке. Таким образом, чтобы у вас нагружались бицепс бедра и ягодичные мышцы;



* Отведение бедра назад в тренажере;



* Суперсет на ABS: "березка" + подъем ног + скручивания на наклонной скамье;

При выполнении "березки" следите за тем, чтобы вы поднимали тело за счет мышц кора, а не замахивались ногами, помогая себе. В подъеме ног важно не опускать их, расслабляя брюшные мышцы. В скручиваниях старайтесь не отрывать поясницу от поверхности лавки, дабы избежать травм спины.

Все перечисленные движения можно делать с отягощением. Так, на ноги можно надеть утяжелители, а в руки взять гантель или небольшой в диаметре блин, прижав их к груди, чуть ниже плеч.







* Легкая растяжка проработанных мышц.
Рейтинг:  +21
I_Do_Squats
13 декабря 2014 года 16 745 23
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Силовая тренировка: ноги, ягодичные мышцы, пресс
Еще один вариант моей тренировки на нижнюю часть тела: ноги, с акцентом на ягодичные мышцы.
* Разогрев 5-7 минут быстрым шагом на беговой дорожке;
* Суставная разминка: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени;
* Болгарские сплит-приседания в тренажере Смитта;
Это упражнение можно делать с разным инвентарем: гантели, штанга или тренажер Смитта... Читать полностью
 


Дневник I_Do_Squats:



Комментарии:

13 декабря 2014 года
0
Очень интересно и познавательно, особенно для начинающих, как я ) Мои благодарности за пост )

13 декабря 2014 года
0
Не за что!

13 декабря 2014 года
0
Все остальное тоже здорово! Но дома я только мертвую тягу могу сделать И последнее упражнение, как только наклонную плоскость придумаю

13 декабря 2014 года
+1
Дома вы можете еще делать сплит-приседания (нерабочую ногу убираете на невысокую табуретку, в руки берете отягощение), скручивания на ровной поверхности и отведение ноги назад или в сторону с утяжелителями на щиколотках.

13 декабря 2014 года
0
Сплит-приседания делала, ага. Ногу на ванну закидывала, больно, блин )) И высоковато. Потом штангу купила и решила пока базовые упражнения делать. Остальные упражнения в копилку для будущего разнообразия )

13 декабря 2014 года
0
со сплитами не торопитесь,сначала освоите присед,технику контролируите.

13 декабря 2014 года
0
Спасибо, Ирина, стараюсь.

14 декабря 2014 года
0
Да ладно тебе, в сплитах ничего особенного нет, мне их тренер в первый месяц дал уже.

14 декабря 2014 года
0
ты с тренером была,это в корне меняет ситуацию,и у Татьяны достаточно вес большои

14 декабря 2014 года
0
У нас в зоне персонального тренинга новичкам с большим избыточным весом для начала дают зашагивания на степ-платформы; приседания с упором в стену (спиной встают к стене, ноги оставляют и "сползают по стенке", затем возвращаются в ИП), сплиты на ровном полу. Для начала все со своим весом, потом легкие гантели.

Если девушка только приступила к физупражнениям, то с этого вполне можно начать.

14 декабря 2014 года
0
вот это да,хорошо,и технику отработает,и не навредит.Я просто недавно видела,как девочка делать болгарские сплиты пыталась - жесть

14 декабря 2014 года
0
Бортик ванной (если он высокий) - это действительно неудобно и высоко, особенно если растяжки нет хорошей. Нужно что-то по высоте максимум до вашего колена для начала, думаю. Должно быть удобно.

Начните без отягощения делать. Принцип такой: рабочая нога должна быть железно зафиксирована, колено не должно "уходить" вбок. Колено находится в одной плоскости со ступней, над ней. Угол между ступней и голенью - 90 градусов.

14 декабря 2014 года
0
Спасибо за советы! Прямо пост в избранное отправлю!

13 декабря 2014 года
0
Про мертвую тягу интересно, спасибо!

13 декабря 2014 года
0
Не за что!

13 декабря 2014 года
0
спасибище!!! давно хотела найти такую треньку!!!

13 декабря 2014 года
0
Пожалуйста!

13 декабря 2014 года
0
А сколько Вы делаете подходов и по сколько повторений в каждом? Сколько по времени длится тренировка?

13 декабря 2014 года
0
Подходов на эти упражнения - по 4 с разминкой, повторов 8-12, в зависимости от веса. Суперсет на ABS - 3 подхода, по 30-36 повторений. Тренировку стараюсь в 1 час - 1.20 максимум умещать.

13 декабря 2014 года
0
о,я тоже всегда носки косолаплю,и недавно девочку с ушастои попои учила так делать тягу

13 декабря 2014 года
0
Ну! Лучший вариант для женщин.

20 января 2015 года
0
Спасибо за пост!

20 января 2015 года
0
Не за что )


Оставить свой комментарий
B i "


Статусы:

Послала мысли о еде в.......... Космос!!)))

картошечка
15 часов назад
Oksana happyНет судьбы, кроме той, что мы сами себе выбираем. Ты сильнее, чем ты думаешь
buskolenaЛюбовь спасёт мир
ИаковаЖизнь несётся по ухабам: То на Двойку";.. То на пять")) Хрен ли нам красивым бабам за Всю
larisa200855Со временем уходит вся печаль.И в жизнь твою придут другие люди.Не надо врать и говорить,что жаль.
БастКакая разница какой сегодня день, если у тебя есть цель?
НЕжныйАНГЕЛУрррааа!! 119,8!!!! первая цель достигнута! Пройти отметку 120кг! Держу цель на 115!!!
Залина-ЛинаХудею с 77кг. Сейчас 2й этап, с 70.6. На 90дневке!
tanya vasilenko 81Осень – это феерия и спокойствие. Разноцветная и такая прекрасная, она дарит мне умиротворение и вдо
konovalovalvСчастье составляет наивысшую цель наших стремлений!!!

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная