В свободное плавание...

Итак, мой 21-дневный марафон по прививанию новых привычек питания подошел к концу. Завтра отправляюсь, так сказать, в свободное плавание.

Мои заметки за прйшедший период питания:

1. Если вкусненькое кушать 2-3 раза в неделю и в небольшом количестве, и отдавая предпочтение более полезным вкусностям (например, молочному шоколаду - горький, жирному пирожному - зефир или мармелад и т.д.), то срываться совсем не хочется.

2. Когда я иду в магазин сытая, то спокойно прохожу мимо излюбленных вкусностей и они не попадают ко мне в корзину и домой.

3. Если мужу без разницы, что употреблять на десерт с чаем, то я покупаю то, что позволительно мне или то, к чему я равнодушна.

4. Готовить я совершенно не люблю, поэтому чем проще мои блюда, тем легче мне живется

5. На завтрак я решила употреблять овощные блюда (т.к. углеводы у меня лучше идут в обед), но надо бы постараться завтраки делать разными. Салат жутко надоел!

6. Чтобы на завтрак не заморачиваться с готовкой, необходимо, чтобы либо он был уже готов с вечера, либо готовился максимально быстро и просто.

7. Мне легче следовать определенной схеме, чем каждый раз придумывать что поесть. И, кстати, если нет плана, то я могу сорваться.

8. К вечернему перееданию может привести поездка по-делам на целый день с отсутствием частых перекусов с очень большой затратой энергии, в результате беготни.


Исходя из такого анализа, я составила для себя следующую схему питания (ну не получается у меня без начертаний )

1) Чередование калорийности оставляю: 1 день по нижней границе коридора калорийности, 2 день - по верхней.

(как рассчитать коридор калорийности см. здесь:https://www.diets.ru/post/1095817/ )

2) Для меня вкусняшки - это сладости, поэтому все, что я особенно люблю будет включено в дни максимальной калорийности, но не более, чем по 50 гр.

3) Некоторые блюда, приготовленные на ужин будут и на завтрак следующего дня.

4) В дни максимальной калорийности я занимаюсь в фитнесс-клубе и 2-го завтрака у меня не получается, поэтому у меня будет сок, либо сухофрукты для восполнения глюкозы в промежутке между 2-мя занятиями.

5) Я решила чередовать в обед: 1 день - углеводы на гарнир (крупы, макароны, картофель и свекла), 2 день - первое (в дни питания по нижней границе коридора калорийности), 3-й день - бобовые на гарнир (фасоль, горох и т.д.).

6) Если я куда-то ухожу из дома больше, чем на 2 часа, то обед или/и ужин обязательно должны быть приготовлены, чтобы потом не наесться чего не следует.

7) На время длительных "походов" по делам брать с собой 3-4 перекуса.

А вот примерная схема питания на неделю:

ПОНЕДЕЛЬНИК по нижней границе коридора калорийности

Завтрак:
Омлет с зеленой фасолью
Хлебцы
Кофе с молоком

2 Завтрак:
сок или сухофрукты


Обед:
Салат овощной
щи/ или борщ/ или суп из цветной капусты с рисом/ или рассольник/ или гороховый суп
рыба/ или курица/ или говядина/ или индейка/ или яйцо
чай черный

Полдник:
творог с ягодами
чай зеленый


Ужин:
салат овощной
Брокколи запеченная с помидорами
орехи
чай зеленый

2 Ужин:
кисломолочное


ВТОРНИК по верхней границе коридора калорийности

Завтрак:
Салат овощной
Сыр Адыгейский
Хлебцы
Кофе с молоком

2 Завтрак:
Фрукты

Обед:
Салат овощной
гречка/ или перловка/ или макароны/ или овсянка/ или рис/ или геркулес/ или ячневая каша/ или винегрет (картофель и свекла)
рыба/ или курица/ или говядина/ или индейка/ или яйцо
чай черный

Полдник:
Зефир или щербет
чай зеленый

Ужин:
салат овощной
Капуста тушеная с грибами
рыба/ или курица/ или говядина/ или индейка/ или яйцо
хлебцы
чай зеленый

2 Ужин:
кисломолочное


СРЕДА средняя калорийность

Завтрак:
Капуста тушеная с грибами
Сыр адыгейский
Хлебцы
Кофе с молоком


2 Завтрак:
сок или сухофрукты

Обед:
Салат овощной
фасоль/ или чечевица/ или горох
рыба/ или курица/ или говядина/ или индейка/ или яйцо
чай черный

Полдник:
Творог+ягоды

Ужин:
салат овощной
фасоль зеленая стручковая тушеная
рыба/ или курица/ или говядина/ или индейка/ или яйцо
хлебцы

2 Ужин:
кисломолочное

ЧЕТВЕРГ по нижней границе коридора калорийности

Завтрак:
фасоль зеленая стручковая тушеная
Сыр Адыгейский
Хлебцы
Кофе с молоком

2 Завтрак:
Фрукты

Обед:
Салат овощной
щи/ или борщ/ или суп из цветной капусты с рисом/ или рассольник/ или гороховый суп
рыба/ или курица/ или говядина/ или индейка/ или яйцо
чай черный

Полдник:
Творог с ягодами

Ужин:
салат овощной
рагу овощное или баклажаны запеченные
орехи
чай зеленый

2 Ужин:
кисломолочное


ПЯТНИЦА средняя калорийнось

Завтрак:
Омлет белковый с цветной капустой
Хлебцы
Кофе с молоком

2 Завтрак:
сок или сухофрукты

Обед:
Салат овощной
гречка/ или перловка/ или макароны/ или овсянка/ или рис/ или геркулес/ или ячневая каша/ или винегрет (картофель и свекла)
рыба/ или курица/ или говядина/ или индейка/ или яйцо
чай черный

Полдник:
Булочка или печенье
чай зеленый

Ужин:
салат овощной
запеканка из творога с морковью
хлебцы
чай зеленый

2 Ужин:
кисломолочное

СУББОТА по верхней границе коридора калорийности

Завтрак:
Салат овощной
Сыр Адыгейский
Хлебцы
Кофе с молоком

2 Завтрак:
сок или сухофрукты

Обед:
Салат овощной
фасоль/ или чечевица/ или горох
рыба/ или курица/ или говядина/ или индейка/ или яйцо
чай черный

Полдник:
Творог+ягоды
чай зеленый

Ужин:
салат овощной
Капуста тушеная
рыба/ или курица/ или говядина/ или индейка/ или яйцо
хлебцы
чай зеленый

2 Ужин:
кисломолочное


ВОСКРЕСЕНЬЕ по средней калорийности

Завтрак:
Капуста тушеная
Сыр Адыгейский
Хлебцы
Кофе с молоком

2 Завтрак:
Фрукты

Обед:
Салат овощной
гречка/ или перловка/ или макароны/ или овсянка/ или рис/ или геркулес/ или ячневая каша/ или винегрет (картофель и свекла)
рыба/ или курица/ или говядина/ или индейка/ или яйцо
чай черный

Полдник:
шоколад или конфеты
чай зеленый

Ужин:
салат овощной
Рагу из овощей
рыба/ или курица/ или говядина/ или индейка/ или яйцо
хлебцы
чай зеленый

2 Ужин:
кисломолочное

Попробую! Если что не так пойдет, то изменю.
Кому по-душе - присоединяйтесь и, конечно, корректируйте под себя. вносите свои предложения и заметки!