Менопауза и диета

Рано или поздно в жизни каждой женщины наступает период менопаузы. Менопауза или климакс – это перестройка эндокринной системы женщины, когда яичники прекращают выделять яйцеклетки, резко снижается выработка эстрогенов и прекращается менструация.

Как правило, в этот период женщину беспокоят неприятные ощущения – головные боли, приливы жара, учащенное сердцебиение, сухость кожи, раздражительность, повышенная потливость, депрессия, а также лишние килограммы. Однако можно и нужно сделать этот этап приятным, забыть о депрессиях и лишнем весе или свести к минимуму все неприятные ощущения. Поможет в этом правильное и сбалансированное питание.

В период менопаузы женщины особенно подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому в обязательном порядке следует ограничить продукты, которые содержат холестерин. Ведь при повышенном холестерине на стенках кровеносных сосудов образуются бляшки, просвет в сосудах уменьшается, что может привести к инфаркту. Или же бляшка может оторваться и закупорить сосуд, что приведет к летальному исходу.

Следует сократить употребление следующих продуктов: яйца, жирные сорта мяса, колбасные изделия, копчености, маргарин, жирные молочные продукты, крепкие бульоны, кондитерские изделия. Яйца лучше употреблять в виде омлета и в качестве добавки при приготовлении творожников. Мясо необходимо выбирать постное, молоко - с пониженным содержанием жира. От фаст-фуда и майонеза (они тоже содержат холестерин) желательно вообще отказаться.

Помогает контролировать холестерин трава душица. К тому же, в ней содержится много селена – 50 мкг/г (для сравнения, в зверобое – 5 мкг/г). А селен усиливает иммунную защиту организма против различных вирусов, защищает сердце и щитовидную железу, оказывает антиоксидантное действие. Поэтому очень полезно пить чай с душицей во время климакса.

Кроме того, следует правильно выбирать продукты, которые содержат жиры. Ведь жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты, способствующие повышению уровня холестерина в крови. А вот в растительных продуктах содержатся, в основном, ненасыщенные жирные кислоты, которые наоборот снижают уровень холестерина. Поэтому надо употреблять больше орехов, растительных масел (кукурузное, оливковое, льняное). А также несколько раз в неделю включать в рацион морепродукты и рыбу. В этих продуктах также содержатся необходимые ненасыщенные жирные кислоты, способствующие нормализации жирового состава крови. Жирные кислоты понижают кровяное давление, повышают содержание «хорошего» холестерина и защищают от болезней сердца. Конечно, желательно употреблять рыбу в отварном, тушеном или запеченном виде, а не жарить.

Чтобы укрепить скелет и избежать остеопороза (утончения костной ткани) необходимо употреблять кальций. Ведь именно во время климакса резко повышается риск развития этого заболевания. Поэтому необходимо употреблять творог, йогурты, жирную рыбу, миндаль, нежирный сыр, соевые бобы. Кроме того, следует сократить прием кофе и крепкого чая, так как кофеин обладает мочегонным эффектом и вымывает кальций из организма. А еще он провоцирует приступы приливов.

Также обязательно следует ограничить потребление соли. Ведь избыточное потребление этого продукта вызывает гипертонию, так как нарушается водно-солевой баланс. Чтобы придать вкус различным блюдам, можно добавлять приправы и пряные травы. Что касается сахара, то этот продукт способствует чрезмерному отложению жира, негативно влияет на поджелудочную железу. Кроме того, при увеличении массы тела в этот период есть опасность развития сахарного диабета. Поэтому надо ограничить употребление сахара, пирожных, булочек, шоколада. Но все-таки сладости можно себе позволить в виде мармелада, зефира, пастилы, горького черного шоколада в небольшом количестве.

Очень важно в этот этап жизни сохранять спокойствие. Желательно чаще есть чернику, она повышает устойчивость к стрессам и укрепляет сосуды. Хороши также свежевыжатые соки – персиковый, абрикосовый, малиновый, цитрусовый, черносмородиновый. А для того, чтобы в организме вырабатывался гормон удовольствия, можно в небольших количествах употреблять сладости, о которых мы уже говорили.

В период менопаузы необходимо потреблять больше углеводов. Ведь углеводы – источник энергии. Но, естественно, употреблять надо сложные углеводы в виде круп. Очень полезны гречневая, рисовая, овсяная, перловая крупы, обеспечивающие организм железом, магнием и калием. Также полезен хлеб грубого помола, ржаной хлеб, хлеб с отрубями.

Необходимо употреблять как можно больше витаминов в натуральном виде. Очень полезны ярко окрашенные овощи – перец, морковь, свекла, краснокочанная капуста, тыква, и фрукты – красные яблоки, персики, красный виноград, грейпфруты с красной мякотью.

Чтобы защитить сердце, облегчить приливы и уменьшить вагинальную сухость, необходим витамин Е – природный антиоксидант. Содержится этот витамин в фасоли, картофеле, миндале, спарже и растительном масле. Магний снимает перепады настроения, беспокойство, помогает бороться с бессонницей, а еще способствует усвоению кальция. Содержится он в пшеничных отрубях, миндале, абрикосах, орехах кешью. Необходим в этот период и бор. Он задерживает кальций в костях и уменьшает их хрупкость. Содержится бор в изюме, персиках, черносливе, миндале, спарже, клубнике, абрикосах, гречке, чечевице. Также нужны витамины группы В, источником которых являются отруби. Они нормализуют работу кишечника, препятствуют возникновению запоров, налаживают обмен веществ. Можно добавлять их в каши, супы или просто съедать ложечку отрубей, запивая стаканом воды.

Так как во время климакса снижается выработка эстрогенов (женских гормонов), незаменимыми становятся продукты, которые богаты фитоэстрогенами. Фитоэстрогены – это соединения растительного происхождения, напоминающие по структуре человеческие гормоны. Содержатся они в соевых продуктах, цельных злаках, овощах (морковь, томат, сладкий перец), бобовых, семени льна, фруктах (красный виноград, яблоки, гранат).

Фитоэстрогены предотвращают такие симптомы менопаузы, как потливость, приливы и головные боли. Кроме того, они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, нормализуют давление, сон, улучшают эмоциональное состояние, укрепляют иммунитет, снижают риск развития опухолей, обладают противовирусным эффектом.

Примерное меню в период менопаузы

Завтрак:

Вариант 1: хлопья, которые обогащены пищевыми волокнами, соевое молоко, столовая ложка льняного семени. Горячий несладкий напиток.
Вариант 2: стакан свежих фруктов или клубники, нежирный йогурт, два тоста из мукигрубого помола, зеленый чай.
Вариант 3: тост из ржаного хлеба с кисло-сладким вареньем, зеленый чай, коктейль (банан, немного фруктов, соевый напиток и немного апельсинового сока, две чайных ложки семян льна).
Вариант 4: нежирный сыр или яйцо вкрутую, два тоста с фруктовым вареньем, стакан воды, чай и фрукты одного вида.

Перекус: фрукт, ломтик хлеба с кусочком сыра, нежирный йогурт, овощной или фруктовый сок.

Обед:

Вариант 1: тушеные овощи с рисом, овощной салат с оливковым маслом, компот с минимальным количеством сахара, один апельсин.
Вариант 2: овощной салат с миндалем или грецкими орехами, лосось, запеченный с картофелем, ростки пшеницы, сок.
Вариант 3: рис, брокколи или зеленая фасоль и салат, булочка из муки грубого помола, кисель.
Вариант 4: тарелка овощного супа, 90 гр куриной отварной или запеченной грудки, салат из шпината или другой зелени, чай.

Полдник: йогурт, любой овощ, тост из цельной муки и кусочек сыра.

Ужин:

Вариант 1: два ломтика хлеба, яйцо, овощи, кефир.
Вариант 2: отварная белая рыба, овощи с кунжутным маслом и орехами, простокваша.
Вариант 3: отварное филе лосося с лимонным соком и чесноком, полстакана риса, отварные овощи, сок.
Вариант 4: яичница из белков и одного желтка, твердый сыр, много зелени, тост из муки грубого помола, чай.

Ужинать следует не позднее, чем за три часа до сна. Желательно перед сном выпить стакан кефира, нежирного йогурта. Если же очень хочется есть, то не стоит терпеть, лучше съесть какой-нибудь овощ (в небольшом количестве).

Полезно один раз в неделю проводить разгрузочный день, лучше всего на яблоках, кефире или на гречке. А вот голодать не стоит.

Итак, чтобы в период менопаузы избежать неприятных ощущений и лишних килограммов, следует просто немного скорректировать свое питание - употреблять полезные продукты и отказаться от вредных. И тогда результат не заставит себя долго ждать.