Критская диета - сестра средиземноморской

Критская диета является разновидностью средиземноморской. И в этом нет ничего удивительного: если проанализировать расположение острова и основные продукты, которые находятся на столе местного населения, то схожесть этих региональных методик будет вполне объяснима. И, конечно же, как и средиземноморскую, критскую диету можно считать не просто диетой, а правильной, рациональной и здоровой системой питания.

В статье «Средиземноморская диета – наследие Юнеско» мы уже выделяли общие характеристики рациона питания всех средиземноморских стран: основные продукты – это оливковое масло, молочные продукты с низкой жирностью, нежирное мясо, рыба и морепродукты, зеленые и черные маслины, свежие овощи и фрукты, вино, бобовые и злаковые. Именно благодаря таким продуктам местное население меньше подвержено риску сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, сахарного диабета и других недугов.



В ежедневный рацион жителей Крита входят маслины, бобовые, сыр местного приготовления, салаты из овощей и полевых трав, которые в обязательном порядке заправляются оливковым маслом. Типичными для Крита блюдами являются хохли – улитки (часто их вымачивают в вине или виноградном уксусе с розмарином и жарят), тушеная баранина и вареное козье мясо, мусакас – своеобразный пирог из баранины, баклажанов, картофеля и помидоров, известное блюдо дакос – сочетание ячменных сухарей, оливкового масла и соли. Из морепродуктов употребляют не только рыбу, но и морских ежей, каракатиц, кальмаров, омаров, креветок и моллюсков. Самыми распространенными напитками считается кофе и вино. При этом кофе всегда подают со стаканом чистой воды.

Основываясь на полезности и сбалансированности такого питания, диетологи и разработали критскую диету. Рассмотрим примерное меню (расписано на 3 дня):

1-й день: Завтрак – бутерброд с сыром, апельсин – 1 шт, кофе без сахара;
Обед – осетрина (или другая рыба) – 200 г, овощной салат – 250 г, заправленный оливковым маслом, свежевыжатый апельсиновый сок – 200 мл;
Ужин – паста с морепродуктами – 300 г, сухое красное вино – 250 г.

2-й день: Завтрак – ржаной хлеб – 25 г, тертая морковь – 200 г, заправленная оливковым маслом, зеленый чай;
Обед – отварное мясо кролика – 200 г, овощное рагу из томатов и картофеля – 250 г, свежевыжатый апельсиновый сок – 200 мл;
Ужин – креветки, приготовленные на оливковом масле, – 300 г, паста с сыром – 200 г, зеленый чай.

3-й день: Завтрак – тост с сыром, кофе без сахара;
Обед – мясное рагу с добавлением сока лимона – 200 г, творог – 150 г;
Ужин – спагетти – 200 г, коктейль из мидий, кальмаров и креветок – 250 г, сухое белое вино – 250 г.

Мы видим, что в ежедневное меню входят углеводы (овощи, паста, хлеб), жиры (оливковое масло) и белки (молочные продукты, мясо и рыба), поэтому организм получает все необходимые компоненты для нормального функционирования. Также не следует забывать о соблюдении водного баланса – не менее 6 стаканов воды в день. Перед сном можно выпить кисломолочный напиток низкой жирности для лучшего пищеварения. К чаю вместо сахара используйте натуральный продукт – мед. Горячие блюда подавайте со свежей зеленью. Чаще используйте чеснок, репчатый лук и ароматические травы, т.к. они замедляют старение организма и проводят профилактику раковых заболеваний. Соли следует употреблять как можно меньше. Рыбу рекомендуется готовить на открытом огне, или просто тушить с овощами. Красное мясо – не чаще 1 раза в неделю. Забудьте про полуфабрикаты. Разнообразьте меню сваренными вкрутую яйцами, примерно 3-4 штуки в неделю, т.к. яйца – хороший источник протеинов. На десерт привычные кондитерские изделий заменяйте на свежие фрукты, которые следует есть с кожурой, т.к. именно в ней содержится большинство всех витаминов плода. Несмотря на примерное трехдневное меню, где вино присутствует только на ужин, многие диетологи рекомендуют выпивать по бокалу красного вина во время каждого приема пищи.

Многие полагают, что паста, или, как мы привыкли называть ее, макароны при употреблении дает избыточные калории. Но это заблуждение, т.к. в 100 граммах продукта высшего сорта, изготовленного из твердых сортов пшеницы, содержится примерно около 300-350 килокалорий. На мой стол макаронные изделия попадают в среднем 5 раз в неделю, при этом я никогда не жаловалась на большое количество лишних килограммов.

В первый день на ужин авторы диеты предлагают приготовить пасту с морепродуктами. Вы можете выбрать любой вид макаронных изделий и на свой вкус и возможности приобретения морепродукты. Например, это могут быть «Спагетти с креветками». Для этого блюда нам понадобятся следующие ингредиенты:

Спагетти – 250 г,
Очищенные креветки – 200 г,
Томаты – 2-3 штуки,
Чеснок – 2 зубчика,
Свежий базилик – 30 г,
Оливковое масло – 5-6 ст. ложек,
Черный молотый перец и соль – по вкусу.



Чеснок, базилик, оливковое масло и щепотку соли измельчите в блендере. Спагетти выложите в кипящую подсоленную воду и варите точное количество времени, указанное производителем на упаковке. Очищенные и вымытые креветки обжарьте в течение 1-2 минут на сковородке, с добавлением небольшого количества оливкового масла и соли. Готовность креветок достаточно просто определить по внешнему виду: они считаются готовыми, как только порозовели, а мякоть стала матовой. С креветками нужно быть осторожным: если их передержать на огне, они станут весьма жесткими, а правильно приготовленное мясо должно «таять во рту». Томаты нарежьте кубиками среднего размера. Готовые креветки переложите в отдельную миску, а на их место в сковороду выложите томаты, немного посолите их и поперчите, затем тушите около 4 минут на среднем огне, после чего добавите к ним смесь из блендера и тщательно перемешайте. После этого в сковороду переложите креветки и готовую пасту и снова аккуратно перемешайте. Готовое блюдо подавайте с листиками свежего базилика.

Осетрину приготовить также не очень сложно. Например, вы можете запечь рыбу в духовом шкафу. Для этого рыбу очистите от хрящей и чешуи, промойте, посолите, поперчите и уложите на сковороду или специальную форму для запекания, смажьте сверху сметаной, сбрызните оливковым маслом, подлейте на дно полстакана воды и поставьте в духовку на 25-30 минут. На протяжение всего процесса запекания периодически поливайте рыбу соком, который выделяется из осетрины. Перед подачей на стол рыбу разрежите поперек на небольшие куски, разложите на тарелки и полейте соком из формы. Сверху украсьте веточками зелени (петрушки, укропа, базилика – на выбор). На гарнир – овощной салат, как рекомендуют авторы Критской диеты.

На обед второго дня диеты предлагается мясо кролика. Конечно, купить сегодня свежую крольчатину очень сложно, еще сложнее отличить мясо настоящего кролика от другого зверька. Но поиск хорошего мяса того стоит - оно очень вкусное, нежное и диетическое. Как один из вариантов, можно приготовить мясо кролика в рукаве для запекания, тогда оно будет тушиться в собственном соку. Вам понадобятся следующие ингредиенты:

Разрубленная на куски тушка кролика – 200 г,
Оливковое масло,
Специи: розмарин, базилик, карри, черный молотый перец,
Соль – по вкусу.

Мясо кролика обмажьте оливковым маслом, специями и солью. Для получения более ароматного вкуса можно дать подготовленному к запеканию мясу пару часов постоять в холодильнике. Промаринованного кролика выложите в рукав для запекания и поместите в духовку на 1-1,5 часа. Если вы желаете получить румяную корочку, за несколько минут до окончания приготовления просто вскройте рукав.



На обед третьего дня диеты рекомендуется мясное рагу. Например, можно приготовить «Диетическое куриное рагу с овощами». Вам понадобятся следующие ингредиенты:

Куриное филе – 450-500 г,
Лук – 1 штука,
Морковь – 3 штуки,
Томаты – 2 штуки,
Сладкий перец – 2 штуки,
Чеснок – 2 зубчика,
Оливковое масло – 3 ст. ложки,
Лавровый лист, зелень, соль.

Способ приготовления. Все овощи очистите и нарежьте кубиками. Куриное филе промойте, также нарежьте небольшими кубиками, слегка обжарьте на оливковом масле и переложите в сотейник. Добавьте к нему немного кипяченой воды, соль и все овощи, кроме томатов, и потушите. Через 15 минут добавьте томаты и лавровый лист. Тушите под крышкой до полной готовности. Подавайте со свежей зеленью, по желанию рагу можно сбрызнуть соком лимона.

Критская диета имеет свои правила: не менее трех приемов пищи в день в одно и тоже время, в спокойной обстановке, после еды обязательный отдых для полноценного усвоения пищи.

Диета весьма комфортная: вы не будете умирать с голода – долой стресс от головодок, вздыхать от скудности блюд – они разнообразные, вкусные и полезные. Плюс в том, что вы можете варьировать состав своего ежедневного меню и экспериментировать с блюдами, просто не стоит забывать о том, какие продукты должны стать главными на вашем столе. И еще один важный момент – это терпение, т.к. диета не относится к роду волшебных, которые за 1 день снимут с вас 2-3 килограмма. Но пройдет время и вы с радостью заметите результат, ощутите себя намного здоровее и красивее.

Но не бывает плюсов без минусов, ведь все в мире закономерно и равновесно. Важный минус в диете – недоступность или дороговизна некоторых морепродуктов для жителей небольших городов. Также, к сожалению, мы не всегда можем приобрести свежую рыбу, за качество которой бывает сложно поручиться. Критская диета противопоказана людям с аллергией на морепродукты. Сильнейшими аллергенами считаются омары, креветки, икра, раки и крабы. Аллергия к морской рыбе может встречаться чаще, чем к пресноводной. Если вы решили начать питаться согласно критской диете, помните, что фрукты и овощи рекомендуется подбирать те, которые произрастают в вашем регионе, т.к. организм человека очень тесно связан с местом проживания. И не забывайте проконсультироваться с врачом-диетологом.

(Иллюстрации: andreasnikolas (фото 1), bitt24 (фото 2), Elzbieta Sekowska (фото 3), Robyn Mackenzie (фото 4), shutterstock.com)