Обруч для пилатеса – это легкое компактное приспособление, представляющее собой упругое кольцо диаметром 35-39 см с двумя эргономичными ручками с противоположных сторон. Можно также встретить другие названия этого тренажера – кольцо для пилатеса, изотоническое кольцо, фитнес-кольцо или на английский манер – Pilares Ring, Magic Circle. Такое приспособление используют не только для занятий пилатесом, но и во многих других низкоударных фитнес-тренировках.
Упражнений с таким обручем много. Смысл их сводится к тому, чтобы держать приспособление двумя руками и сжимать, преодолевая сопротивление приспособления, и таким образом проработать верх тела. Сдавливая же кольцо в различных положениях разными участками внутренней боковой поверхности ног, можно эффективно проработать низ тела.
Но давайте рассмотрим такие упражнения более детально.
Начнем с верха тела. Попробуйте для начала сжать кольцо согнутыми в локтях руками, стоя, разместив тренажер перед собой на уровне груди. Повторите движение 20 раз. Вначале может показаться, что это сделать очень легко. Но самом деле последние повторы дадут прочувствовать нагрузку. К тому же вы включите в работу глубокие мышцы, которые при выполнении традиционных упражнений задействовать очень тяжело. А еще подобные упражнения с обручем укрепляют спину и улучшают осанку.
Аналогичным образом можно поработать с кольцом сидя. Удерживайте и сжимайте его вытянутыми перед собой руками. Добавьте к манипуляциям с обручем повороты корпуса вправо-влево. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Также сдавливанием кольца прямыми руками можно дополнить упражнение «лодочка», лежа на животе и удерживая над полом в статике поднятый корпус и ноги.
Это же упражнение можно выполнять в динамике. Для этого, лежа на животе, поднимите над полом прямые ноги, корпус и вытянутые над головой прямые руки, сдавливая ими одновременно кольцо. Вернитесь в исходно положение. Повторите движение 20 раз.
И последнее упражнение для рук на сегодня – будем сдавливать кольцо, зажав его между внутренними частями плеча вытянутыми перед собой руками. Упражнение можно выполнять как стоя, так и стоя на коленях и опустив ягодицы на пятки. Повторите жим 20 раз.
Теперь посмотрим, как с помощью кольца проработать низ тела.
Вариант 1. Сидя прямо.
Ноги согните в коленях. Стопы расположите на полу. Фитнес-кольцо зажмите между коленями. Дополнительную опору примите на ладони прямых рук, разместив их на полу позади себя. Сожмите кольцо в таком положение 20 раз.
Вариант 2. Сидя на боку.
И снова кольцо зажато между коленями. Дополнительная опора на ладонь прямой нижней руки. Верхнюю руку согните в локте и ее ладонь разместите на талии. Сожмите кольцо в таком положении 20 раз. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение еще 20 раз.
Вариант 3. Лежа на боку.
Кольцо на этот раз зажмите между щиколотками. Нижнюю прямую руку вытяните вдоль головы на полу. Верхнюю руку согните в локте, ее ладонь разместите на полу перед грудью. Сожмите кольцо в таком положении 20 раз. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение еще 20 раз.
Вариант 4. Лежа на спине.
Прямые ноги поднимите вверх до перпендикуляра с полом. Кольцо все так же зажато между щиколотками. Прямые руки свободно расположены на полу вдоль корпуса. Сожмите кольцо в таком положении 20 раз.
Вариант 5. Лежа на животе.
Это то же упражнение «лодочка» из первой части статьи. Только на этот раз обруч не в руках, а зажат между щиколотками. Вы также можете выполнять это упражнение в статике, сжав кольцо 20 раз в таком положение. А можете выполнить 20 подъемов корпуса и ног над полом, одновременно сжимая кольцо.
Если «лодочка» - слишком сложное упражнение для вас, то можете выполнять жим щиколотками, лежа на животе с опорой на локти и приподняв над полом только голени.
И еще один интересный вариант упражнения «книжка» на пресс доступен с помощью фитнес-кольца. Для его выполнения сядьте на пол, поднимите над полом согнутые в коленях ноги и зафиксируйте их в кольце. За второй край тренажера ухватитесь руками.
Выпрямляйте в коленях ноги, корпус немного отклоняйте назад. Повторите скручивание 20 раз.
Как видите, с помощью кольца для пилатеса можно проработать и укрепить все основные мышечные группы, не вызывая при этом увеличения их объема. В первую очередь упражнения с обручем будут полезны для спины, рук, грудных мышц, ягодичных мышц, проблемных зон внешней и внутренней поверхности бедра, укрепления пресса.
Вы и сами можете дополнить выше приведенный комплекс и придумать, как приспособить обруч для классических упражнений, внеся в них элемент новизны и мотивации для себя.
Если вас заинтересовал приведенный в статье комплекс, но в вашем спортивном клубе нет изотонических колец, вы можете приобрести тренажер для домашнего пользования. Ведь приспособление это недорогое (стоимость составляет порядка 600 рублей), имеется в ассортименте любого спортивного интернет-магазина. Благодаря же компактности и легкости вам будет удобно обруч не только хранить дома, но и использовать его во время уличных тренировок, отпуска, командировок и т.п.
На фото – Ольга Демченко
Фитнес-клуб «Хмарочос», г. Харьков
Обруч для пилатеса – это легкое компактное приспособление, представляющее собой упругое кольцо диаметром 35-39 см с двумя эргономичными ручками с противоположных сторон. Можно также встретить другие названия этого тренажера – кольцо для пилатеса, изотоническое кольцо, фитнес-кольцо или на английский манер – Pilares Ring, Magic Circle. Такое приспособление используют не только для занятий пилатесом, но и во многих других низкоударных фитнес-тренировках.
Пока нет комментариев.