![План посленовогодних тренировок](https://www.diets.ru/data/cache/2020jan/24/52/3865843_41880-150x0.jpg)
Согласны, что пора? Пора остановить это праздничное пике, нормализовать питание и вернуться к регулярным тренировкам. Не слишком себя корите, что дали себе волю на праздники. Плохо не то, что ели больше обычного, что пища была высококалорийной и даже не то, что занимались спортом меньше обычного или не тренировались вовсе. Плохо то, что все это вошло в привычку, и вам сложно взять себя в руки. Чтобы облегчить вам задачу, Diets.ru составил свежий план посленовогодних тренировок, который поможет быстро вернуться в хорошую форму.
Мы составили программу с учетом нынешней мягкой зимы. Так что она одинаково подойдет и для уличных тренировок, и для домашних занятий спортом.
Начнём с разминочного кардио-блока.
Для начала вспомним классические шаги из аэробики. Делайте шаги в стороны и сопровождайте их захлестом голени назад и махом одноименной рукой вверх.
![](/data/cache/2020jan/24/42/3865821_44627thumb500.jpg)
Затем в течение 1 минуты бегите на месте, высоко поднимая колени.
![](/data/cache/2020jan/24/42/3865822_41759thumb500.jpg)
Следующую минуту проведите, выполняя упражнение «ангел». Для этого в прыжке разводите ноги в стороны и сопровождайте это движение разведением прямых рук в стороны.
![](/data/cache/2020jan/24/43/3865823_36361thumb500.jpg)
Затем снова в прыжке сводите ноги вместе и одновременно опускайте руки вниз.
![](/data/cache/2020jan/24/43/3865824_53712thumb500.jpg)
Дальше будем выполнять динамичные приседания. Делайте шаг в сторону и приседайте.
![](/data/cache/2020jan/24/43/3865825_34006thumb500.jpg)
Выпрямитесь, шагом в обратном направлении вернитесь в исходную точку и снова присядьте.
![](/data/cache/2020jan/24/44/3865826_78172thumb500.jpg)
Повторите упражнение, но на этот раз делайте шаг с другой ноги в другую сторону. После возвращения в исходное положение – это полный круг упражнения. Всего таких кругов нужно сделать 10.
![](/data/cache/2020jan/24/44/3865827_72755thumb500.jpg)
Следующее упражнение - перекаты с ноги на ногу. Выпрямитесь, ноги разместите шире плеч. Согните одну ногу в колене и перенесите на неё вес тела. Выпрямитесь, то же проделайте с другой ноги. Всего выполните по 10 таких перекатов на каждую ногу.
![](/data/cache/2020jan/24/45/3865828_86805thumb500.jpg)
Для выполнения следующего упражнения понадобится низкая перекладина. Если занимаетесь дома, подойдёт край дивана или кресла. Встаньте перед опорой, присядьте, приняв упор руками на перекладину.
![](/data/cache/2020jan/24/45/3865829_23747thumb500.jpg)
Прыжком назад выйдите в прямую планку под углом к полу. Затем прыжком вперед вернитесь в положение приседания и выпрямитесь. Это полный круг упражнения. Всего таких кругов нужно сделать 10.
![](/data/cache/2020jan/24/46/3865830_86581thumb500.jpg)
На последнем кругу оставайтесь в положении «прямая планка» и сделайте 10 отжиманий.
Вернемся к приседаниям. На этот раз будем чередовать их с перекрестными выпадами назад. Последовательность движений следующая:
![](/data/cache/2020jan/24/46/3865831_92572thumb500.jpg)
-присядьте;
-выпрямитесь;
![](/data/cache/2020jan/24/46/3865832_34322thumb500.jpg)
- сделайте шаг назад, разместив заднюю ногу за внешней стороной стопы противоположной ноги;
- выпрямитесь;
- снова присядьте;
- следующий перекрестный выпад сделайте с другой ноги. Это полный круг упражнения. Всего таких кругов нужно сделать 10.
![](/data/cache/2020jan/24/47/3865833_79672thumb500.jpg)
Теперь снова возвращаемся к низкой перекладине. Займите положение прямой планки. Оставаясь в ней, поочередно поднимайте вверх то одну, то другую прямую ногу. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги.
![](/data/cache/2020jan/24/47/3865834_91941thumb500.jpg)
Следующее упражнение - плиометрические приседания. Их отличие от обычных приседаний состоит в том, что, выпрямляясь, вы делаете прыжок, а приземляясь с него, - сразу уходите в приседание.
![](/data/cache/2020jan/24/48/3865835_52878thumb500.jpg)
Всего сделайте 10 полных кругов упражнения.
![](/data/cache/2020jan/24/47/3865834_91941thumb500.jpg)
Продолжаем приседать. На этот раз будем чередовать каждое приседание с махом прямой ногой в сторону при выпрямлении.
![](/data/cache/2020jan/24/48/3865836_66215thumb500.jpg)
После каждого приседания меняйте ногу для выполнения маха. Сделайте 10 полных кругов упражнения.
Завершите упражнение 10-тью пружинящими движениями в статичном приседании.
![](/data/cache/2020jan/24/49/3865837_82448thumb500.jpg)
Затем сделайте еще по 10 таких «пружинок» в прямом выпаде на каждую ногу.
![](/data/cache/2020jan/24/49/3865838_81904thumb500.jpg)
Далее встаньте спиной к низкой перекладине, отведите назад одну прямую ногу и зафиксируйте ее на перекладине. В этом положении выполните 10 приседаний на одной ноге.
![](/data/cache/2020jan/24/50/3865839_29252thumb500.jpg)
Затем смените рабочую ногу и выполните еще 10 таких приседаний.
В завершение тренировки сделаем растяжку.
![](/data/cache/2020jan/24/50/3865840_32952thumb500.jpg)
Для начала сделайте шаг вперед. Мысок передней ноги потяните на себя. Наклонитесь к передней ноге, потянитесь к ее колену грудью. Затем такую же растяжку выполните к противоположной ноге.
![](/data/cache/2020jan/24/50/3865841_99850thumb500.jpg)
Далее встаньте прямо, стопы разместите шире плеч. Одну ногу согните в колене, перенесите на нее вес тела. Противоположную руку поднимите над головой и выполните наклон в сторону согнутой в колене ноги.
![](/data/cache/2020jan/24/51/3865842_40403thumb500.jpg)
Выпрямитесь, наклонитесь вперед.
Затем повторите растяжку с выпадом на одну ногу в противоположную сторону.
На этом тренировка окончена. Как видите, она содержит много серий различных приседаний, сопровождающихся взрывными элементами – выпрыгиваниями. Это не только позволит подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра, но и сжечь большое количество накопленных за время праздников калорий.
Работа в прямой планке, которая также предусмотрена в ряде упражнений нашей программы, позволит согнать жирок с живота. Если занимаетесь дома, этот блок можно усилить и дополнить различного рода скручиваниями, лежа на спине.
Успешного похудения!