ABS в тренажерке

ABS в тренажерке На предыдущей фитнес-страничке нашего портала для худеющих мы познакомили вас с программой тренировки в тренажерном зале, направленной на нижнюю часть нашего тела, - так называемой ABL. Однако гармоничная корректировка фигуры не мыслима без равномерной нагрузки на все мышечные группы. Поэтому программу ABL мы рекомендуем чередовать с ABS-тренингом. ABS расшифровывается как Abdominal Back Spine и в переводе с английского языка означает «пресс и спина». Собственно, в переводе и скрыта суть тренировки: нагрузка предстоит на спину и брюшные мышцы, т.е. на верхнюю часть тела. И в этой статье мы рассмотрим, какие упражнения подойдут для этих целей в тренажерном зале.



А начнем, конечно же, с разминки. Для этих целей выбирайте свободную беговую дорожку и, постепенно наращивая темп движения, проведите на ней 15 минут. Не нагружайте себя до изнеможения быстрым бегом. Помните, что вы делаете просто разминку, и для основной части тренировки вам еще понадобится много сил.



Далее переходим к тренажеру для гиперэкстензии. Ложитесь на него бедрами и выполните 15 сгибаний-разгибаний туловища. Руки можете держать скрещенными на груди или на затылке.



Второй подход к этому упражнению сделайте на полусфере BOSU, если таковая имеется в зале.



Если такого приспособления нет, то все три подхода делайте на одном и том же тренажере. Усложнить упражнение можно, удерживая руками на груди блин от штанги.

Хоть в названии программы и содержится только упоминание о спине и прессе, тренировку на верх тела сложно себе представить без упражнений для рук.



Для начала возьмите в руки бодибар и выполните с ним 15 сгибаний на бицепс.



Второй подход к упражнению для разнообразия можно сделать с гантелями.



Для третьего подхода выберете утяжелитель на свое усмотрение.



На бицепс сделаем еще одно упражнение – прямые отжимания от пола. Можете делать их на гимнастическом коврике или приняв упор на ту же платформу BOSU. Повторите упражнение 8-12 раз в три подхода.



Прямые отжимания не только формируют красивую линию плеча, но и заставляют работать спину, грудные мышцы, пресс и даже ноги.

Теперь займемся трицепсом. Для тренировки этой части плеча будем выполнять обратные отжимания, стоя спиной к скамье, приняв на нее упор прямыми руками и согнув ноги в коленях.



Теперь сгибайте руки в локтях, ягодицы опускайте вниз. Выпрямите руки. Повторите упражнение 8-12 раз в три подхода.



На трицепс выполним еще одно упражнение – тяга утяжелителя из-за головы. С этой целью используйте гантели или медбол. Повторите упражнение 12-15 раз в три подхода.



По два упражнения на бицепс и на трицепс в одной тренировке для девушки вполне достаточно. На первых порах вы даже можете оставить по одному упражнению на каждую упомянутую мышечную группу.

Вернемся к тренировке спины. Далее будем выполнять тягу горизонтального блока. Повторите это упражнение 15 раз в три подхода.



И еще одно полезное упражнение для спины – жим утяжелителя вверх. Для его выполнения можете использовать гантели, бодибар, медбол или гриф от штанги.



Повторите упражнение 15 раз в три подхода.



Самое время дать нагрузку грудным мышцам. Девушкам на тренировку этой мышечной группы налегать не стоит, так как сжигание жира в этой области зрительно уменьшает объем груди. А вот для поддержания ее упругости упражнения «бабочка» в соответствующем тренажере будет вполне достаточно.



Повторяйте его 12-15 раз в три подхода.



Для сжигания жира на талии отлично подойдут скручивания корпуса в стороны. 8-12 повторов упражнения, выполненных в три подхода, будет вполне достаточно.



Первый подход вы можете сделать на специальном тренажере.



Второй – стоя, разместив на плечах бодибар. Кроме сжигания жира на талии, такой вариант скручиваний улучшает осанку.



Третий подход можно выполнить, сидя на гимнастическом коврике, подняв согнутые в коленях ноги над полом и удерживая в руках медбол.

Последний блок упражнений будет направлен на работу брюшных мышц.



Для верхнего пресса выполните 20-25 скручиваний корпуса, лежа на наклонной гимнастической скамье.



Второй подход к этому упражнению можете сделать, лежа спиной на BOSU.



Над нижним прессом поработаем в упоре локтями на брусьях. Из этого положения поднимайте чуть согнутые в коленях ноги вверх так, чтобы колени оказывались над локтями. Повторите упражнение 12-15 раз в три подхода.



Еще одно эффективное упражнение для брюшных мышц выполняется стоя на четвереньках и приняв руками упор на специальный ролл для пресса. Раскатывайте ролл взад-вперед 12-15 раз в три подхода.



Если жировых отложений на талии не так много, и вы хотите добиться красивого рельефа, то в заключение сделайте еще 15 скручиваний в три подхода в специальном тренажере.



Завершите ABS-тренировку 15-минутной работой на любом кардио-тренажере (беговая дорожка, степпер, орбитрек, велотренажер на ваш выбор). Чередуйте тренировку верха и низа тела, посещая тренажерный зал раз в два дня, питайтесь сбалансированно и уже к потеплению ваша фигура значительно улучшится.
Рейтинг:  +4
Наталья Гришко
16 марта в 15:44 2 375 2

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?
Статьи на эту тему:
Комплекс для похудения дома
Домашняя фитнес-подготовка к весне
Модный эксперимент: пошла на Skyjumping
Мал мячик, да тяжел или Комплекс упражнений с медицинским мячом
В тренажерку из-за новогоднего стола


Комментарии:

18 марта в 9:59
0
Что мне не понравилось, так это серые гнетущие стены спортзала. Давят, а не стимулируют. Очень приятно ходить в светлый спортзал, где ощущение пространства и света. Я специально выбрала такой спортзал, он дальше даже чем иные от моего дома, но есть желание заниматься с удовольствием, а это очень важно! И, еще, если есть проблемы с позвоночником , то некоторые тренажёры следует исключить..

19 марта в 11:05
0
Наталья Гришко пишет:
Девушкам на тренировку этой мышечной группы налегать не стоит, так как сжигание жира в этой области зрительно уменьшает объем груди
Наталья Гришко пишет:
Для сжигания жира на талии
не, ну круто, чО...
крутые специалисты толкуют о локальном жиросжигании


Оставить свой комментарий
Статусы:

Произошло покрасивение

Люлечка23
2 часа назад
FreeStyle VictoryРожденный ползать упасть не может (Н.Фоменко)
Солнечнаяяяпохудеть и жить счастливо !
dena240109Двигаться больше, есть на пол ведра меньше
nin bo42012Нет Ничего Невозможного
larlawДо моря осталось три месяца!
Zhanna YassЯ ушла
bakulenok80Месяц сижу на диете. Сегодня случайно язык прикусила. ОООЧЕНЬ ВКУСНО!
galimzhanova 1988Иду к своей промежуточной цели 60кг!Осталось 6кг.
Вислова1956Чтобы похудеть, надо или спать во время еды или есть только во сне!

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная