ABS в тренажерке

ABS в тренажерке На предыдущей фитнес-страничке нашего портала для худеющих мы познакомили вас с программой тренировки в тренажерном зале, направленной на нижнюю часть нашего тела, - так называемой ABL. Однако гармоничная корректировка фигуры не мыслима без равномерной нагрузки на все мышечные группы. Поэтому программу ABL мы рекомендуем чередовать с ABS-тренингом. ABS расшифровывается как Abdominal Back Spine и в переводе с английского языка означает «пресс и спина». Собственно, в переводе и скрыта суть тренировки: нагрузка предстоит на спину и брюшные мышцы, т.е. на верхнюю часть тела. И в этой статье мы рассмотрим, какие упражнения подойдут для этих целей в тренажерном зале.



А начнем, конечно же, с разминки. Для этих целей выбирайте свободную беговую дорожку и, постепенно наращивая темп движения, проведите на ней 15 минут. Не нагружайте себя до изнеможения быстрым бегом. Помните, что вы делаете просто разминку, и для основной части тренировки вам еще понадобится много сил.



Далее переходим к тренажеру для гиперэкстензии. Ложитесь на него бедрами и выполните 15 сгибаний-разгибаний туловища. Руки можете держать скрещенными на груди или на затылке.



Второй подход к этому упражнению сделайте на полусфере BOSU, если таковая имеется в зале.



Если такого приспособления нет, то все три подхода делайте на одном и том же тренажере. Усложнить упражнение можно, удерживая руками на груди блин от штанги.

Хоть в названии программы и содержится только упоминание о спине и прессе, тренировку на верх тела сложно себе представить без упражнений для рук.



Для начала возьмите в руки бодибар и выполните с ним 15 сгибаний на бицепс.



Второй подход к упражнению для разнообразия можно сделать с гантелями.



Для третьего подхода выберете утяжелитель на свое усмотрение.



На бицепс сделаем еще одно упражнение – прямые отжимания от пола. Можете делать их на гимнастическом коврике или приняв упор на ту же платформу BOSU. Повторите упражнение 8-12 раз в три подхода.



Прямые отжимания не только формируют красивую линию плеча, но и заставляют работать спину, грудные мышцы, пресс и даже ноги.

Теперь займемся трицепсом. Для тренировки этой части плеча будем выполнять обратные отжимания, стоя спиной к скамье, приняв на нее упор прямыми руками и согнув ноги в коленях.



Теперь сгибайте руки в локтях, ягодицы опускайте вниз. Выпрямите руки. Повторите упражнение 8-12 раз в три подхода.



На трицепс выполним еще одно упражнение – тяга утяжелителя из-за головы. С этой целью используйте гантели или медбол. Повторите упражнение 12-15 раз в три подхода.



По два упражнения на бицепс и на трицепс в одной тренировке для девушки вполне достаточно. На первых порах вы даже можете оставить по одному упражнению на каждую упомянутую мышечную группу.

Вернемся к тренировке спины. Далее будем выполнять тягу горизонтального блока. Повторите это упражнение 15 раз в три подхода.



И еще одно полезное упражнение для спины – жим утяжелителя вверх. Для его выполнения можете использовать гантели, бодибар, медбол или гриф от штанги.



Повторите упражнение 15 раз в три подхода.



Самое время дать нагрузку грудным мышцам. Девушкам на тренировку этой мышечной группы налегать не стоит, так как сжигание жира в этой области зрительно уменьшает объем груди. А вот для поддержания ее упругости упражнения «бабочка» в соответствующем тренажере будет вполне достаточно.



Повторяйте его 12-15 раз в три подхода.



Для сжигания жира на талии отлично подойдут скручивания корпуса в стороны. 8-12 повторов упражнения, выполненных в три подхода, будет вполне достаточно.



Первый подход вы можете сделать на специальном тренажере.



Второй – стоя, разместив на плечах бодибар. Кроме сжигания жира на талии, такой вариант скручиваний улучшает осанку.



Третий подход можно выполнить, сидя на гимнастическом коврике, подняв согнутые в коленях ноги над полом и удерживая в руках медбол.

Последний блок упражнений будет направлен на работу брюшных мышц.



Для верхнего пресса выполните 20-25 скручиваний корпуса, лежа на наклонной гимнастической скамье.



Второй подход к этому упражнению можете сделать, лежа спиной на BOSU.



Над нижним прессом поработаем в упоре локтями на брусьях. Из этого положения поднимайте чуть согнутые в коленях ноги вверх так, чтобы колени оказывались над локтями. Повторите упражнение 12-15 раз в три подхода.



Еще одно эффективное упражнение для брюшных мышц выполняется стоя на четвереньках и приняв руками упор на специальный ролл для пресса. Раскатывайте ролл взад-вперед 12-15 раз в три подхода.



Если жировых отложений на талии не так много, и вы хотите добиться красивого рельефа, то в заключение сделайте еще 15 скручиваний в три подхода в специальном тренажере.



Завершите ABS-тренировку 15-минутной работой на любом кардио-тренажере (беговая дорожка, степпер, орбитрек, велотренажер на ваш выбор). Чередуйте тренировку верха и низа тела, посещая тренажерный зал раз в два дня, питайтесь сбалансированно и уже к потеплению ваша фигура значительно улучшится.
Рейтинг:  +4
Наталья Гришко
16 марта в 15:44 2 415 2
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru ABS в тренажерке
  ABS расшифровывается как Abdominal Back Spine и означает «пресс и спина». Нагрузка предстоит на спину и брюшные мышцы, т.е. на верхнюю часть тела. Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?
Статьи на эту тему:
Два проверенных «рычага» для похудения
Комплекс для похудения дома
Домашняя фитнес-подготовка к весне
Модный эксперимент: пошла на Skyjumping
Мал мячик, да тяжел или Комплекс упражнений с медицинским мячом


Комментарии:

18 марта в 9:59
0
Что мне не понравилось, так это серые гнетущие стены спортзала. Давят, а не стимулируют. Очень приятно ходить в светлый спортзал, где ощущение пространства и света. Я специально выбрала такой спортзал, он дальше даже чем иные от моего дома, но есть желание заниматься с удовольствием, а это очень важно! И, еще, если есть проблемы с позвоночником , то некоторые тренажёры следует исключить..

19 марта в 11:05
0
Наталья Гришко пишет:
Девушкам на тренировку этой мышечной группы налегать не стоит, так как сжигание жира в этой области зрительно уменьшает объем груди
Наталья Гришко пишет:
Для сжигания жира на талии
не, ну круто, чО...
крутые специалисты толкуют о локальном жиросжигании


Оставить свой комментарий

Сейчас на сайте:
7ellen aleksa_32 CraftyFox nett84 Ya-budu-lu4she Танюля-rzn

Всего на сайте: 6
Статусы:

5 дней до отпуска! Нужно поднажать!

Я-ангел
41 минуту назад
dzamaНикаких срывов.
Жанна ВальгерС 206 вот я и дошла до 137 кг
Aspie8 идеалистических.
янаяСледующим летом буду загорать в Анталии в раздельном купальнике
Наталья ЗвездаА Я ИДУ, ШАГАЮ ПО СТРАНЕ )))
YanaWindЧтобы дойти до цели, надо идти.
deathdarknessНовое начало!
Mika190597----> 90
FreeStyle VictoryТвое хорошее настроение, словно круги на воде, распространяется на всех, кто рядом.

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная