На предыдущей фитнес-страничке нашего портала для худеющих мы познакомили вас с программой тренировки в тренажерном зале, направленной на нижнюю часть нашего тела, - так называемой ABL. Однако гармоничная корректировка фигуры не мыслима без равномерной нагрузки на все мышечные группы. Поэтому программу ABL мы рекомендуем чередовать с ABS-тренингом. ABS расшифровывается как Abdominal Back Spine и в переводе с английского языка означает «пресс и спина». Собственно, в переводе и скрыта суть тренировки: нагрузка предстоит на спину и брюшные мышцы, т.е. на верхнюю часть тела. И в этой статье мы рассмотрим, какие упражнения подойдут для этих целей в тренажерном зале.
А начнем, конечно же, с разминки. Для этих целей выбирайте свободную беговую дорожку и, постепенно наращивая темп движения, проведите на ней 15 минут. Не нагружайте себя до изнеможения быстрым бегом. Помните, что вы делаете просто разминку, и для основной части тренировки вам еще понадобится много сил.
Далее переходим к тренажеру для гиперэкстензии. Ложитесь на него бедрами и выполните 15 сгибаний-разгибаний туловища. Руки можете держать скрещенными на груди или на затылке.
Второй подход к этому упражнению сделайте на полусфере BOSU, если таковая имеется в зале.
Если такого приспособления нет, то все три подхода делайте на одном и том же тренажере. Усложнить упражнение можно, удерживая руками на груди блин от штанги.
Хоть в названии программы и содержится только упоминание о спине и прессе, тренировку на верх тела сложно себе представить без упражнений для рук.
Для начала возьмите в руки бодибар и выполните с ним 15 сгибаний на бицепс.
Второй подход к упражнению для разнообразия можно сделать с гантелями.
Для третьего подхода выберете утяжелитель на свое усмотрение.
На бицепс сделаем еще одно упражнение – прямые отжимания от пола. Можете делать их на гимнастическом коврике или приняв упор на ту же платформу BOSU. Повторите упражнение 8-12 раз в три подхода.
Прямые отжимания не только формируют красивую линию плеча, но и заставляют работать спину, грудные мышцы, пресс и даже ноги.
Теперь займемся трицепсом. Для тренировки этой части плеча будем выполнять обратные отжимания, стоя спиной к скамье, приняв на нее упор прямыми руками и согнув ноги в коленях.
Теперь сгибайте руки в локтях, ягодицы опускайте вниз. Выпрямите руки. Повторите упражнение 8-12 раз в три подхода.
На трицепс выполним еще одно упражнение – тяга утяжелителя из-за головы. С этой целью используйте гантели или медбол. Повторите упражнение 12-15 раз в три подхода.
По два упражнения на бицепс и на трицепс в одной тренировке для девушки вполне достаточно. На первых порах вы даже можете оставить по одному упражнению на каждую упомянутую мышечную группу.
Вернемся к тренировке спины. Далее будем выполнять тягу горизонтального блока. Повторите это упражнение 15 раз в три подхода.
И еще одно полезное упражнение для спины – жим утяжелителя вверх. Для его выполнения можете использовать гантели, бодибар, медбол или гриф от штанги.
Повторите упражнение 15 раз в три подхода.
Самое время дать нагрузку грудным мышцам. Девушкам на тренировку этой мышечной группы налегать не стоит, так как сжигание жира в этой области зрительно уменьшает объем груди. А вот для поддержания ее упругости упражнения «бабочка» в соответствующем тренажере будет вполне достаточно.
Повторяйте его 12-15 раз в три подхода.
Для сжигания жира на талии отлично подойдут скручивания корпуса в стороны. 8-12 повторов упражнения, выполненных в три подхода, будет вполне достаточно.
Первый подход вы можете сделать на специальном тренажере.
Второй – стоя, разместив на плечах бодибар. Кроме сжигания жира на талии, такой вариант скручиваний улучшает осанку.
Третий подход можно выполнить, сидя на гимнастическом коврике, подняв согнутые в коленях ноги над полом и удерживая в руках медбол.
Последний блок упражнений будет направлен на работу брюшных мышц.
Для верхнего пресса выполните 20-25 скручиваний корпуса, лежа на наклонной гимнастической скамье.
Второй подход к этому упражнению можете сделать, лежа спиной на BOSU.
Над нижним прессом поработаем в упоре локтями на брусьях. Из этого положения поднимайте чуть согнутые в коленях ноги вверх так, чтобы колени оказывались над локтями. Повторите упражнение 12-15 раз в три подхода.
Еще одно эффективное упражнение для брюшных мышц выполняется стоя на четвереньках и приняв руками упор на специальный ролл для пресса. Раскатывайте ролл взад-вперед 12-15 раз в три подхода.
Если жировых отложений на талии не так много, и вы хотите добиться красивого рельефа, то в заключение сделайте еще 15 скручиваний в три подхода в специальном тренажере.
Завершите ABS-тренировку 15-минутной работой на любом кардио-тренажере (беговая дорожка, степпер, орбитрек, велотренажер на ваш выбор). Чередуйте тренировку верха и низа тела, посещая тренажерный зал раз в два дня, питайтесь сбалансированно и уже к потеплению ваша фигура значительно улучшится.
На предыдущей фитнес-страничке нашего портала для худеющих мы познакомили вас с программой тренировки в тренажерном зале, направленной на нижнюю часть нашего тела, - так называемой ABL. Однако гармоничная корректировка фигуры не мыслима без равномерной нагрузки на все мышечные группы. Поэтому программу ABL мы рекомендуем чередовать с ABS-тренингом. ABS расшифровывается как Abdominal Back Spine и в переводе с английского языка означает «пресс и спина». Собственно, в переводе и скрыта суть тренировки: нагрузка предстоит на спину и брюшные мышцы, т.е. на верхнюю часть тела. И в этой статье мы рассмотрим, какие упражнения подойдут для этих целей в тренажерном зале.
крутые специалисты толкуют о локальном жиросжигании