Гимнастика для коленных суставов

Коленный сустав – один из наиболее травмоопасных участков в организме человека. Особенно часто травмы коленных суставов случаются у профессиональных спортсменов и любителей фитнеса. Дело в том, что коленный сустав является опорным и получает существенные нагрузки при выполнении различных движений При беге, ходьбе и других телодвижениях на колено приходится тяжесть всего тела. Не случайно травмы колена часто получают хоккеисты и футболисты. Также в группу риска попадают любители фитнеса, которые не соблюдают правильную технику выполнения физических упражнений. А еще к травме этого сустава могут привести приземления с высоты на прямые ноги, неправильное разгибание ног, движения с сильным выкручиванием колена, чрезмерное силовое давление на него.

Наиболее частый вид подобных травм – это ушиб или изменения в минисках, которые дают о себе знать периодическими болями и хрустом при движении. Однако причины дискомфорта в колене могут быть и более серьезные: растяжения и разрывы сухожилий и мышц, вывих надколенника, повреждение хряща или даже трещины, разрывы менисков и переломы на этом участке. Кроме боли в колене подобные травмы могут вести к хромоте, скоплению жидкости, припухлости, отеку, кровоизлиянию, слабости и атрофии мышц бедра. Колено – сустав довольно сложный, и при дефекте мы часто получаем ограничение двигательной активности и дискомфорт при ходьбе, беге, подъеме по лестнице, приседаниях и т.п.

При подозрении на серьезную травму колена необходимо немедленно обратиться к врачу-травматологу, ортопеду или хирургу. В большинстве случаев при подобных обращениях врачи советуют шинирование поврежденного места, обеспечение покоя колену на период восстановления, иногда дополнительно назначается физиотерапия, обезболивающие и противовоспалительные препараты. Но при сложных повреждениях колена, к сожалению, без хирургического вмешательства не обойтись.

Но, конечно же, травму коленного сустава гораздо проще предупредить, нежели потом после нее восстанавливаться. Для этого следует соблюдать технику безопасности при совершении любых движений и в первую очередь правильную технику выполнения физических упражнений при занятиях фитнесом. Также следует помнить о важности разминки перед спортивной нагрузкой, которая обязательно должна включать упражнения на разработку коленных суставов. Давайте посмотрим, о каких упражнениях идет речь.

Упражнение 1. Подъем колена к груди



Встаньте боком к скамейке или стулу со спинкой. Ближайшей рукой примите на нее упор. Вторую руку разместите на поясе. Противоположную опорной руке прямую ногу отведите в сторону до угла 45 градусов к полу, а затем согните в колене и подтяните его к противоположной груди. Опустите ногу и снова отведите в сторону. Повторите 20 раз. Затем повернитесь к опоре другим боком и повторите упражнение еще 20 раз с другой ноги.



Упражнение 2. Растяжка квадрицепса.



Встаньте у края скамейки или стула со спинкой и возьмитесь за нее рукой. Противоположную опорной руке ногу согните в колене и отведите ее голень к ягодице, помогите себе свободной рукой. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, колено направляйте в пол, почувствуйте, как тянется квадрицепс. Затем повторите упражнение, сменив опорную ногу.

Для выполнения следующих трех упражнений понадобится небольшой гимнастический мяч. Подойдет любой из тех, что у вас лежит в ящике с детскими игрушками. Если мяча в доме нет, используйте небольшую подушку.

Упражнение 3. Статичные приседания



Встаньте прямо, между коленями зажмите гимнастический мяч. Прямые руки держите перед собой параллельно полу. Теперь выполните неглубокое приседание таким образом, чтобы коленные чашечки не выходили за ось больших пальцев ног. Удерживайте положение 30 секунд.

Упражнение 4. Ягодичный мостик



Ложитесь на спину, руки разместите на полу вдоль туловища, колени согните, стопы по всей длине расположите на полу. Между коленями снова зажмите мяч. Поднимите ягодицы над полом так, чтобы бедра и корпус оказались на одной линии. Удерживайте положение, надавливая на мяч коленями с обеих сторон пульсирующими движениями 20-30 раз.



Упражнение 5. Катание мяча по полу одной ногой.



Оставайтесь в том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении. Мяч разметите под пальцами левой ноги.Толкайте этой ногой мяч вперед, пока полностью не выпрямите ее в колене и мяч не окажется под щиколоткой. Затем повторите все движения в обратном порядке. Повторите упражнение 5 раз, а затем выполните его правой ногой.



Практикуйте предложенный комплекс 4 раза в неделю. Берегите колени от чрезмерной и неоправданной нагрузки во время фитнеса, соблюдайте правильную технику выполнения движений во время бега, прыжков, приседаний, подъема утяжелителей, а также во время движений в обычной повседневной жизни и будьте здоровы!