![Мужской подарок к 8 марта: тренировка с канатами](https://www.diets.ru/data/cache/2018mar/07/30/3492861_28730-150x0.jpg)
В нашей фитнес-рубрике, как правило, упражнения для девушек демонстрируют фитнес-модели женского пола. В канун праздника 8 марта мы решили отступить от этой традиции и дать возможность провести виртуальное занятие спортом для наших дорогих читательниц мужчине. Сегодня необычную высокоинтенсивную тренировку с канатами нам продемонстрирует Алексей Копей.
Канаты – это функциональное фитнес-снаряжение, которое очень популярно сейчас в тренажерных залах. Спортсмены с удовольствием используют его при подготовке к различным спортивным соревнованиям. Тренеры по функциональному фитнесу, интервальным и круговым тренировкам, кроссфиту с удовольствием включают упражнения с канатами в программы для своих подопечных.
Канаты – снаряжение не столько дорогостоящее, сколько объемное. Дома с канатами не поработаешь, так как они длинные, работа с ними высокоамплитудная и требует много свободного места. С другой стороны, канаты могут быть полезны на уличной тренировке, где места хоть отбавляй. Но все же, чем тянуть с собой канаты на улицу, гораздо удобнее заниматься с ними в спортивном клубе, где все для этого приспособлено, и есть специальные крепления для фиксации их концов.
При помощи канатов можно провести комплексную тренировку, сообщив нагрузку всем основным мышцам. Упражнений с канатами на самом деле очень много. Алексей покажет основные из них.
Базовое упражнение №1. Синхронная волна.
![](/data/cache/2018mar/07/22/3492848_58811thumb500.jpg)
Упражнение выполняется в положении стоя. Стопы размещаем на ширине плеч, колени согнуты, ягодицы отведены назад. Удерживаем концы канатов опущенными вниз руками. Вторые концы канатов зафиксированы в специальных креплениях. Совершая синхронные движения руками вверх-вниз создаем одновременные волны в обеих канатах. Чтобы усложнить упражнение, достаточно немного развести руки в стороны или подойти ближе к креплению, ослабив канат.
Базовое упражнение №2. Разноименная волна.
![](/data/cache/2018mar/07/22/3492850_12116thumb500.jpg)
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. На этот раз двигать руками предстоит в разных направлениях, чтобы создать разноименную волну. Это значит, что когда правая рука движется вверх, левая рука должна двигаться вниз. Как и в предыдущем упражнении, разноименную волну можно усложнить разведенными в стороны руками и ослабленным канатом.
Базовое упражнение №3. Удары.
![](/data/cache/2018mar/07/23/3492851_81316thumb500.jpg)
Название упражнения говорит само за себя – предстоит выполнять удары канатом об пол. Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении. Далее поднимаем руки с концами каната вверх и резко опускаем вниз, громко ударяя канатом об пол. Дополнить удары можно приседаниями и выпадами: после каждого удара делаем приседание или поочередно выпад назад то на правую, то левую ногу. Такой подход позволит во время упражнений с канатом нагрузить еще и ягодичные мышцы, и мышцы бедра.Также прямые удары канатом можно дополнить прыжками вверх, что добавит кардионагрузки и жиросжигающего эффекта тренировке.
![](/data/cache/2018mar/07/26/3492854_92745thumb500.jpg)
Кроме прямых ударов, которые приходятся на пол непосредственно перед вами, можно выполнять боковые удары, приземляя канат на пол то справа от своего корпуса, то слева.
![](/data/cache/2018mar/07/26/3492856_82130thumb500.jpg)
Эти три упражнения не случайно называют базовыми. По сути это основные движения в тренировке с канатами. На их основе строятся все остальные упражнения.
К примеру, боковые удары канатом можно выполнять в положении сидя на полу (ноги вместе, спина прямая). Такое упражнение очень эффективно нагружает брюшные мышцы. Также над прессом можно поработать, сидя в «уголке» (прямые ноги подняты на небольшую высоту от пола) и по бокам от корпуса делаем синхронную или разноименную волну канатами.
![](/data/cache/2018mar/07/28/3492858_88926thumb500.jpg)
Стоя в прямой планке (упор на ладони прямых рук, расположенные на канате, и мыски ног, тело от макушки головы до пяток – одна прямая линия) можно делать волну поочередно то правой, то левой рукой, отрывая их от пола. Это упражнение дает аккордную нагрузки на все основные мышечные группы: рук, ног, спины, мышцы-стабилизаторы.
![](/data/cache/2018mar/07/29/3492860_33675thumb500.jpg)
На базе упражнений с канатами можно строить как интервальную тренировку (каждое упражнение выполняем в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыха), так и круговую (каждое упражнение с канатом выполняем заданное количество раз в комплексе с другими упражнениями и делаем блок по кругу в течение выделенного тренером времени).
О том, что упражнения с канатом сложные, вы поймете на первом же подходе. Чтобы получилась волна, со снаряжением придется работать очень интенсивно. Поэтому, если у вас имеются проблемы с сердцам, сосудами, спиной, суставами, или вы страдаете от перепадов кровяного давления, то от фитнес-интенсива с канатами вам лучше отказаться. Однако, если вы считаете себя здоровым человеком и знакомы со спортом не первый год, упражнения с канатом помогут разнообразить фитнес-рутину, сделают тренировки более эффективными, помогут укрепить мышечный тонус, похудеть, увеличить выносливость, улучшить координацию движений и т.д.
Поэтому, дорогие дамы, смело беремся за канаты, создаем ими волны, которые непременно отнесут вас в страну подтянутой стройной фигуры!
На фото – Алексей Копей
Пока нет комментариев.