Качаем ягодицы дома

Основными отличительными особенностями домашней тренировки от тренировки в спортивном клубе является отсутствие опытного наставника, который помог бы отстроить корректную технику выполнения упражнений и тем самым получить максимальный эффект от них, а также недоступность различного рода приспособлений (тренажеры, утяжелители, скамейки, перекладины и спортивные гаджеты), которые помогают разнообразить занятие спортом и получить от него более высокий результат. Однако, коль скоро мы поговорим о проработке ягодичных в домашних условиях, то у нас для вас отличная новость. Для укрепления большой ягодичной мышцы особых приспособлений не нужно. По большей части работа предстоит с собственным весом, а для увеличения эффективности подойдет любой утяжелитель (уж парочка гантелей нынче найдется в любом современном доме).

Итак, вашему вниманию топ-7 упражнений, которые помогут качать ягодицы дома. Мы постарались детально остановиться на технике выполнения каждого из них, чтобы компенсировать вам отсутствие тренера.

Упражнение №1. Приседания.

Мы не случайно поставили это упражнение первым. В деле укрепления большой ягодичной мышцы оно действительно №1. Основное, на что следует обратить внимание, выполняя приседания:



- колени не должны выходить за ось больших пальцев ног, если это происходит, то идет сильный износ коленного сустава, и вы рискуете получить травму колена;

- держите спину ровно, для баланса вы автоматически подадите ее вперед, но позвоночник при этом должен оставаться прямым;

- копчик во время движения вниз направляйте наверх, для этого представьте, что хотите сесть на стул, который стоит за вами;

- положение рук произвольное: вы можете согнуть их в локтях и держать перед собой, а можете расположить ладони на талии.

В классическом варианте приседаний ноги необходимо располагать на ширине плеч, носочки – немного врозь. Однако эта техника далеко не единственная. Весьма эффективны и приседания с широкой постановкой ног. Кроме нагрузки на ягодичные, они также помогут проработать мышцы внутренней части бедра.

Эту разновидность приседаний можно усложнить подъемом на носочки.



Также обычные приседания вы можете разнообразить «пружинкой» в нижнем положении (2-3 пружинящих движения ягодицами в нижней точке приседания).

Если ваша задача не только придать упругости пятой точке, то еще и похудеть, поднимаясь с седа, выпрыгивайте.

Тем, для кого приседания превратились в фитнес-рутину, можно порекомендовать разнообразить их махом ногой в сторону на подъеме.





Также можно совместить приседания с развитием растяжки. Для этого наклонитесь вперед, примите упор ладонями в пол, колени прямые. Сгибайте ноги коленях, опускайтесь в сед, а затем выпрямляйте ноги, не отрывая ладони от пола.





Также эффективны статичные приседания с упором спиной на стену.



Чтобы не заскучать в таком положении, шагайте в течение 15-30 секунд.



Упражнение №2. Выпады.



Выпад по сути тоже является разновидностью приседания, просто при этом ваши стопы находятся не на одной линии. Для выполнения выпада вы должны сделать шаг вперед, назад, в сторону или по диагонали, а затем согнуть колени и опустить таз вниз. Выпады вперед, кроме работы ягодиц, активно задействуют квадрицепс.

Выпады по диагонали дополнительно к ягодичным позволяют проработать мышцы внутренней стороны бедра.



Выпады в сторону помогают еще и улучшить растяжку.



Чтобы не повторять каждую разновидность выпадов рутинно по 20 раз, вы можете сделать связку из них. С рабочей ноги делаем шаг вперед – опускаемся в выпад, выпрямляемся и, едва приставив рабочую ногу, сразу уходим ею в выпад в сторону, а затем, снова едва приставив ее к опорной ноге, уходим рабочей ногой в выпад назад. После 10 повторов упражнения нужно повторить его, сменив опорную ногу.



Увеличить эффективность приседаний и выпадов можно, если удерживать во время их выполнения в руках те же гантели. А еще можно добавить в нижней точке выпрямление рук с утяжелителем над головой. Это позволит параллельно проработать еще и мышцы спины.

Упражнение № 3. Становая тяга.





Раз уж мы заговорили об утяжелителях, рассмотрим технику еще одного эффективного упражнения для укрепления большой ягодичной – становой тяге. Для ее выполнения возьмите в руки по гантели и встаньте прямо, руки расположите вдоль бедер ладонями к себе. На мягких коленях выполните наклон вперед, гантели на прямых руках опустите до середины голени. Выпрямитесь. В этом упражнение движется только корпус, а руки должны напоминать свободно свисающие тросы. Копчик во время наклона направляйте вверх.

Упражнение № 4. «Доброе утро»



Это упражнение получило свое название из-за того, что похоже на приветственный поклон. Суть его состоит в том, чтобы на мягких коленях наклонить корпус вперед до параллели с полом. Выпрямитесь.

Вы можете дополнить упражнение поднятыми над головой руками, тогда дополнительно в работу включится спина.

Также вы можете выполнять упражнение на одной ноге, а вторую с наклоном располагать на одной линии с туловищем. Так вы еще и потренируете баланс.

Упражнение № 5. Махи стоя на четвереньках



Из положения стоя переместимся в положение на четвереньках. Вы можете в пол упираться ладонями или локтями. Далее предстоит медленно поднять согнутую ногу вверх и затем вернуть в исходное положение, едва коснувшись коленом пола. После 20 повторов следует повторить упражнение, сменив рабочую ногу.

Упражнение № 6. Махи, лежа на боку.



Эффективны и махи прямыми ногами, лежа на боку. Нижнюю руку при этом согните в локте и упритесь в ее ладонь головой. Вторая рука – также согнута в локте, ее ладонь расположите на полу перед грудью. Можно не делать слишком высокие махи, достаточно угла 45 градусов с полом. После 20 повторений, перевернитесь на другой бок и выполните еще 20 махов.

Упражнение №7. «Ягодичный мостик»



В завершение тренировки большой ягодичной мышцы будем выполнять «ягодичный мостик». Для этого ложитесь на спину, ноги согните в коленях стопы на полу. Поднимайте ягодицы над полом так, чтобы тело от коленей до плеч образовало единую линию. Возвращайтесь в исходное положение, едва касаясь ягодицами пола и снова уходите наверх.

Можно усложнить упражнение, подняв одну прямую ногу над полом или расположив обе ноги на возвышенности.



Для достижения наилучшего результата предложенный блок упражнений следует включать в комплексную тренировку 3 раза в неделю. Тренировать ягодичные ударно каждый день не стоит, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться и результативность такого фитнеса будет заметно ниже. Успехов!

На фото – Жалковская Татьяна.