![Удар по проблемным зонам: пресс, бедра, ягодицы. Комплексная тренировка](https://www.diets.ru/data/cache/2018aug/14/03/3587272_93781-150x0.jpg)
Предложенный в данной статье комплекс упражнений обеспечивает эффективную проработку основных мышечных групп и соответственно зон, которые девушки и женщины считают наиболее проблемными в своей фигуре. А это значит, что наше внимание сегодня будет направлено на пресс, бедра и ягодицы. Мы подобрали упражнения таким образом, чтобы вы могли выполнять их где угодно (дома, на даче, в отпуске, во время отдыха в лесу и т.д.). Никакие специальные приспособления для нашей комплексной тренировки вам не понадобятся, так как работа предстоит исключительно с весом собственного тела.
После небольшой разминки начнем в положение стоя.
Упражнение 1. Двойные выпады (в сторону+вперед)
![](/data/cache/2018aug/14/59/3587266_48276thumb500.jpg)
Сделайте шаг в сторону и опуститесь в выпад на одну ногу, вторая нога прямая, ягодицы уводите назад и наклоняйтесь корпусом вперед, чтобы не уводить коленные суставы за линию мыска опорной ноги и тем самым не перегружать колени.
![](/data/cache/2018aug/14/00/3587267_11058thumb500.jpg)
Далее выпрямитесь, сделайте шаг вперед той ногой, что была прямой в предыдущем элементе и опустите в выпад на нее. Если не хотите нагружать квадрицепс, то делайте шаг не вперед, а назад. В последнем случае в большей мере будут работать ягодицы и задняя поверхность бедра. Чередуйте выпады в сторону и вперед (назад) 10 раз. Затем повторите их еще 10 раз, отзеркалив движения.
Упражнение включает в работу переднюю, заднюю и внутреннюю боковую часть бедер, а также ягодицы.
Упражнение 2. Скручивания корпуса стоя.
![](/data/cache/2018aug/14/01/3587268_76687thumb500.jpg)
Снова сделайте шаг в сторону и опуститесь в выпад на одну ногу, вторая нога прямая, корпус разверните в сторону опорной согнутой ноги.
![](/data/cache/2018aug/14/01/3587269_86781thumb500.jpg)
Выпрямляясь, переносите центр тяжести на другую ногу, руки поднимайте вверх и корпус разворачивайте в сторону новой опоры. Повторите связку 12 раз, а затем продублируйте ее, отзеркалив движения.
Упражнение «сжигает» жир на талии.
Упражнение 3. Перескоки с ноги на ногу
![](/data/cache/2018aug/14/03/3587273_89399thumb500.jpg)
Встаньте прямо, согните в колене и поднимите вверх одну ногу, прыжком произведите смену опорной ноги, согнув последнюю в колене и подав корпус немного вперед. Повторите упражнение по 12 раз на каждую ногу.
![](/data/cache/2018aug/14/04/3587274_88790thumb500.jpg)
Упражнение создает эффективную кардио-нагрузку, включает в работу бедра и ягодицы.
Упражнение 4. Подъемы на носочки в плие.
![](/data/cache/2018aug/14/04/3587275_95403thumb500.jpg)
Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в приседание-плие, расположив бедра параллельно горизонту.
![](/data/cache/2018aug/14/05/3587276_30271thumb500.jpg)
Не меняя положение остальных частей тела, поднимитесь на носочки. Повторите движение вверх-вниз 10 раз.
Упражнение позволяет проработать икроножные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
Упражнение 5. Планка на коленях
![](/data/cache/2018aug/14/05/3587278_27887thumb500.jpg)
На 45 секунд зафиксируйте прямую планку с упором на колени и локти, корпус держите параллельно горизонту, втяните живот.
Упражнение задействует руки, пресс и ягодицы.
Упражнение 6. Прямая планка
![](/data/cache/2018aug/14/06/3587279_29214thumb500.jpg)
Следующие 45 секунд проведите в прямой планке, выпрямив ноги в коленях после выполнения предыдущего упражнения и приняв упор на мыски ног.
Упражнение задействует руки, пресс и ягодицы.
Упражнение 7. «Скалолаз»
![](/data/cache/2018aug/14/06/3587281_30268thumb500.jpg)
Еще 30 секунд оставайтесь в прямой планке и выполняйте упражнение «скалолаз», поочередно подтягивая к груди колено то одной, то другой ноги.
Упражнение создает эффективную кардио нагрузку, задействует руки, пресс, спину, бедра и ягодицы.
Упражнение 8. Боковая планка
![](/data/cache/2018aug/14/07/3587282_73622thumb500.jpg)
Следующие 30 секунд проведите в боковой планке с упором на локоть нижней руки и внешнюю боковую поверхность стопы нижней ноги. Не забудьте повторить боковую планку на другую сторону.
Упражнение развивает умение балансировать, задействует руки, спину и мышцы-стабилизаторы.
Упражнение 9. Махи ногой, стоя на четвереньках.
![](/data/cache/2018aug/14/08/3587283_73627thumb500.jpg)
Примите положение стоя на четвереньках с упором на колени и локти. Из этого положения выполните 20 махов назад согнутой в колене ногой. Во время движения направляйте колено не прямо, а немного по диагонали к центральной оси своего тела. Еще 20 махов выполните с другой ноги.
Упражнение позволяет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, избегая чрезмерной нагрузки на коленные суставы.
Упражнение 10.«Раскладушка».
![](/data/cache/2018aug/14/08/3587287_50075thumb500.jpg)
Сядьте на пол, прямые руки расположите перед собой, ноги согните в коленях, стопы поднимите над полом, голени выведите горизонтально полу.
![](/data/cache/2018aug/14/09/3587288_80471thumb500.jpg)
Отклоните корпус назад и одновременно выпрямите ноги в коленях, направив стопы вверх. Повторите связку 20 раз.
Работает нижний пресс.
Упражнение 11. Подъем корпуса и одной ноги.
![](/data/cache/2018aug/14/09/3587289_10610thumb500.jpg)
Ложитесь на спину, прямые руки поднимите вверх.
![](/data/cache/2018aug/14/10/3587290_11803thumb500.jpg)
Поднимите вверх корпус и одновременно ему навстречу подайте одну прямую ногу. Вернитесь в исходное положение. На следующем подъеме корпуса поднимайте вверх другую прямую ногу. Повторите упражнение по 15 раз на каждую ногу.
Работает пресс.
Упражнение 12. «Сухое» плавание.
![](/data/cache/2018aug/14/10/3587291_74294thumb500.jpg)
Перевернитесь на живот. Поднимите вверх одну прямую ногу и противоположную ей прямую руку. Произведите смену рук и ног 20 раз, словно плывете по воде.
Работает пресс и спина.
Не переворачиваясь с живота в заключение потяните спину и раскройте грудной отдел, приняв упор на ладони прямых рук и прогнувшись корпусом назад.
![](/data/cache/2018aug/14/10/3587292_19479thumb500.jpg)
На этом все. Эффективных тренировок!
Модель на фото: Калинина Юлия.
Пока нет комментариев.