Йога для похудения

Каждая из нас хоть раз в жизни вступала в борьбу с лишними килограммами: кто с помощью диет, кто с помощью интенсивной кардио нагрузки, групповых занятий аэробикой, танцами и т.п. Однако, какой бы способ похудения мы с вами не выбирали, редко кто может похвастаться долгосрочным результатом. Диеты и любые ограничения в еде с огромным трудом даются в физическом и психологическом плане, а потому, как правило, дают непродолжительный эффект. Занятия бегом, аэробикой, силовые тренировки требуют огромной мотивированности, силы воли, выносливости и зачастую носят нерегулярный характер, что также ведет к их низкой результативности в деле похудения. А может стоит попробовать что-то новенькое? Йогу, например?

Вопреки бытующему мнению о том, что статичные йога-асаны низкоэффективны в борьбе с жировыми отложениями, принятие философии и регулярные практики йоги могут дать куда более выдающийся результат в похудении, чем все другие испробованные вами способы. И вот почему. Дело в том, что йога – это не только и не столько корректное выполнение асан. Йога – это целое учение, которое помогает лучше понять себя, свое тело, научиться управлять им и своими мыслями, обрести некую гармонию, баланс и примириться с собой, окружающими людьми и окружающей средой. Все это дает возможность стать гармоничной и стрессоустойчивой личностью. А что чаще всего является причиной перееданий и ожирения? Стрессы! Научившись противостоять им с помощью йоги, мы уничтожаем первопричину возникновения избыточных жировых отложений.

Принимая философию йоги, мы также принимаем правила здорового сбалансированного и умеренного питания. Йога учит нас не ограничивать себя в рационе поглощаемой пищи, а ставить этот самый рацион на службу своему организму, здоровью и хорошему самочувствию.

Йога также отрицает любое насилие над собой и в физическом, и в моральном плане. Вот почему занятие йогой совсем не похоже на изнурительную тренировку по аэробике или кроссфиту. Медленные, вдумчивые йога-асаны позволяют сжигать жир и формировать эстетичный мышечный корсет без суеты и надрыва. Опытный тренер никогда не предложит вам сложные асаны в начале вашего знакомства с йогой. Продвигаясь от простых в исполнении положений к более сложным, вы постепенно познаете и раскрываете возможности своего тела и духа, делая и то, и другое совершеннее.

Какие же йога-асаны в первую очередь способствуют похудению? Для этих целей отлично подойдут следующие положения силовой йоги:

1.Рудрасана (поза сумоиста).




Для выполнения этой асаны расположите ноги шире плеч, стопы разверните в стороны, ладони соедините в намасте. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз до тех пор, пока бедраивае не выйдут в параллель с полом и не образуют прямой угол с голенью.
Асана обеспечт отличную тренировку для мышц ног.

2. Вирабхадрасана (поза воина)

Эта асана имеет три исполнения.




Для выполнения Позы воина 1 сделайте шаг вперед одной ногой и, согнув ее в колене, опуститесь на выпад. Задняя нога при этом – прямая, ее пятка – на полу. Прямые руки поднимите вверх и сомкните ладони внутренними сторонами над головой. Затем повторите асану с другой ноги.




Для выполнения Позы воина 2 положения ног не меняем. Прямые руки разведите в сторону, ладони сожмите в кулаки, корпус разверните в сторону задней ноги. Затем повторите асанув зеркальном отражении.




Поза воина 3 чем-то напоминает акробатический элемент «Ласточка». Для ее выполнения необходимо балансировать на одной прямой ноге, а вторую прямую ногу вместе с корпусом и руками выведите в параллель с полом, ладони сомните друг с другом внутренними сторонами. Затем повторите асану, балансируя аналогичным образом на другой ноге.

Поза воина отлично подходит для тренировки мышц ног и спины.

3. Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)




В асану легче всего выйти из положения, лежа на животе. Поднимите таз вверх. С полом вы должны соприкасаться мысками ног, коленями, грудью, ладонями рук, согнутыми в локтях и расположенными по бокам около груди, и подбородком. Следите, чтобы локти оставались прижатыми к корпусу.
Асана обеспечивает эффективную тренировку трицепсов.

4. Шалабхасана (поза кузнечика)




В асану проще всего выйти из положения, лежа на животе. Поднимите над полом прямые ноги (стопы держите вместе) и корпус, прямые руки отведите назад.
Асана незаменима для тренировки мышц спины.

5. Планки






Прямые и боковые планки являются неотъемлемой частью силовой йоги.

Практикуйте прямую планку как с опорой на ладони прямых рук, так и с опорой на локти. Помните, что две другие опорные точки – это мыски ног. Остальное тело от пяток до макушки головы должно представлять сплошную прямую линию. Усложняйте планку поднятой прямой рукой и(или) прямой ногой. Поднятые конечности размещайте параллельно полу.

Прямые планки отлично прорабатывают брюшные мышцы и мышцы рук.

Вариантом боковой планки является Васиштхасана (поза мудреца)




Для ее выполнения зафиксируйте тело под углом к полу, опираясь на ладонь нижней руки и внешнюю сторону стопы нижней ноги. Верхнюю прямую руку поднимите вверх и устремите на нее взгляд. Следите за тем, чтобы ладонь опорной руки располагалась строго под ее плечом, а корпус с ногами представляли собой одну сплошную линию. Затем выполните асану в зеркальном отражении.




Усложнить васиштхасану можно поднятой вверх прямой ногой. Зафиксируйте положение, ухватившись за стопу поднятой ноги ладонью верхней руки.
Упражнение отлично тренирует мышцы рук и дельтовидную мышцу.

6. Навасана (поза лодки)




Легче всего асану выполнить из положения, лежа на спине. Поднимите прямые ноги и корпус навстречу друг другу и до острого угла с полом. Прямые руки расположите параллельно полу, а ладони – около колен.
Асана очень эффективна в борьбе с жировыми отложениями на животе.

7. Сетуасана




Легче всего в асану выйти из положения, сидя на полу. Примите упор на ладони прямых рук (пальцами вперед), расположенными строго под плечами, и всю поверхность стоп. Прямые ноги, ягодицы, туловище поднимите над полом. Голову откиньте назад.

Похожа на Сетуасану по воздействию и технике выполнения - поза стола. Положение рук при ее выполнении не меняйте, а ноги согните в коленях. Тело от коленей до головы выведите в одну прямую линию.




Обе асаны являются разновидностями статичного выполнения упражнения «ягодичный мостик». При выполнении таких положений работают мышцы рук, спины и ягодицы, если вы втяните их. И сетуасана, и поза стола являются отличной подготовкой для выполнения следующей более сложной асаны.

8. Чакрасана (поза «мостик»).




Чакрасана может выполняться как с положения, лежа на спине, так и с положения, стоя, отклонившись назад. Смысл асаны состоит в том, чтобы опираясь на ладони рук и стопы ног выгнуть остальное тело в дугу (мостик) над полом.




Со временем вы можете усложнить выполнение чакрасаны поднятой вверх прямой ногой или смещением опоры с ладоней на локти.




Чакрасана эффективно проводит массаж органов брюшной полости, тренирует мышцы спины, рук, ягодицы. Являясь перевернутой позой, асана обеспечивает прилив крови к голове и восстановление работоспособности.

9. Уттанасана (наклон к стопам).




Стоя прямо, наклонитесь всем корпусом вперед, руками обвейте лодыжки, грудью потянитесь к коленям.
Асана растягивает всю заднюю поверхность нашего тела и обладает успокаивающим эффектом.

10. Уштрасана(поза верблюда)




В асану легче всего выйти из положения, стоя на коленях, расположенных на ширине плеч. Отклонитесь назад так, чтобы грудная клетка устремилась к потолку, голову закиньте назад.
Асана развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы корпуса, рук, ног и шеи.

Предложенные выше асаны – базовые и вполне подходят для новичков в йоге. Для более продвинутых ценителей этой философии можно порекомендовать ввести в свои практики балансы на руках: такие как дви-хаста-бхуджангасана (поза змеи на двух руках), маюрасана (поза павлина) и т.п.






Продвигайте в своих практиках силовой йоги от простого к сложному. В каждой асане оставайтесь до легкого жжения в задействованных мышечных группах (в самом начале практик не менее 70 секунд) и затем продолжайте удерживать позу еще 10 секунд. Не забывайте проветривать перед тренировкой комнату и занимайтесь только на пустой желудок.

Приятных и эффективных занятий йогой для похудения!

Модели на фото: Ксения Резник, Яна Подлесная и Наталья Гришко