Плоский живот к Новому году: эффективные упражнения

У нас на Diets.ru существует поверье: «С каким животиком встретишь Новый год, с таким и проведешь». А до 1 января уже остается чуть больше месяца. Так что, дорогие мои, самое время браться за дело, если есть желание встретить новый год в элегантном платье без выпирающего живота и оставаться в хорошей форме весь следующий год. В этой статье мы подобрали для вас комплекс эффективных упражнений, которые помогут убрать излишние жировые отложения с живота и сделать его подтянутым за считанные недели.

Начнем со скручиваний. Будем выполнять их из положения лежа на спине, поэтому предварительно простелите на полу гимнастический коврик.

Упражнение 1. Неполный подъем туловища.
Расположитесь на гимнастическом коврике. Руки согните в локтях и разместите ладони на затылке, ноги согните в коленях, бедра выведите в перпендикуляр с полом, а голени расположите параллельно полу. Поднимите над полом голову, шею и плечи. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. В заключение поработайте в статике – останьтесь на 5 дыхательных циклов с поднятым туловищем. Работают прямые брюшные мышцы.


Упражнение 2. Полный подъем туловища.
Все так же лежа на спине, поднимите над головой прямые руки, обе прямые ноги расположите на полу, стопы - вместе и едва касаются пола. Выполните полный подъем туловища, одновременно ноги согните в коленях, стопы приподнимите над полом, прямые руки выведите вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Работают прямые брюшные мышцы.


Упражнение 3. Повороты туловища в положении сидя.
Сядьте на гимнастический коврик, спину немного подайте назад. Ноги согните в коленях. Пятками упритесь в пол, прямые руки вытяните перед собой ладонями наружу. Выполните поворот туловища вправо и одновременно отведите одноименную прямую руку и голову в сторону поворота. Вернитесь в исходное положение. Аналогичный поворот туловища выполните влево. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону. Работают косые брюшные мышцы.


Упражнение 4. Косые скручивания.
Снова опуститесь спиной на гимнастический коврик, правую прямую ногу расположите на полу, левую ногу согните в колене, ее стопа – на полу. Правую прямую руку отведите в сторону и расположите на полу, левую руку согните в локте, ее ладонь разместите на затылке. Выполните подъем корпуса над полом, одновременно правую ногу согните в колене и поднимите над полом и локтем левой руки потянитесь к поднятому колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз. Затем такие же косые скручивания 20 раз выполните в зеркальном отражении. Работают косые брюшные мышцы.


Упражнение 5. Опускание прямых ног.
Все так же лежа спиной на гимнастическом коврике, прямые руки свободно расположите на полу вдоль корпуса, прямые ноги поднимите вверх и расположите перпендикулярно полу, мыски ног подайте на себя. Опустите прямые ноги вниз, едва касаясь пятками пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз. Работают прямые брюшные мышцы.


Упражнение 6. Попеременный подъем прямой ноги.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что одну прямую ногу расположите на полу, а вторую прямую ногу поднимите вверх и расположите перпендикулярно полу, мысок ее ноги подайте на себя. Произведите смену положения ног: ту, что была поднята, опустите на пол, едва касаясь ее пяткой пола, а ту, что была на полу – поднимите вверх до перпендикуляра с полом. Повторите упражнение 20 раз. Работают прямые брюшные мышцы.


Упражнение 7. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
Лежа спиной на гимнастическом коврике, руки согните в локтях, их ладони расположите на затылке, немного поднимите вверх прямые ноги, также оторвите от пола голову и плечи. Теперь одну ногу согните в колене, ее стопу расположите на уровне колена противоположной ноги. Далее произведите смену положения ног: ту, что была согнута в колене, выпрямите, а ту, что была прямой, согните в колене, имитируя езду на велосипеде. Повторите упражнение 20 раз. Работают прямые брюшные мышцы.


Упражнение 8. Косые скручивания к поднятым вверх ногам.
Лежа спиной на гимнастическом коврике, прямые ноги поднимите вверх и расположите их перпендикулярно полу, прямые руки разведите в стороны и разместите их на полу. Поднимите над полом голову и левое плечо, пальцами левой руки потянитесь к мыску правой ноги. Вернитесь в исходное положение. Такой же подъем туловища проделайте в зеркальном отражение и потянитесь пальцами правой руки к мыску левой ноги. Повторите упражнение 20 раз. Работают косые брюшные мышцы.


Упражнение 9. Прыжки с разведением ног в прямой планке.
Выйдите в прямую планку: примите упор на мыски ног, расположенные вместе (можно на возвышенности) и согнутые в локтях руки. Тело от пяток до макушки головы выведите в одну прямую линию. Живот втяните в себя. Прыжком разведите прямые ноги в стороны. Положение остального тела не меняйте. Затем прыжком сведите ноги вместе. Повторите упражнение 20 раз. Работают внутренние брюшные мышцы.


Упражнение 10. Разворот туловища с планки.
Довольно сложное упражнение, но очень эффективно сжигает жир на животе. Выйдите в прямую планку: примите упор на мыски ног и ладони прямых рук (можно на гантели, удерживаемые в ладонях). Правую руку поднимите над полом, гантель потяните к груди, одновременно левую ногу согните в колене и поднимите над полом, корпус поверните вправо. Балансируйте на двух опорных точках с втянутым животом. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в зеркальном отражении. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Работают все группы брюшных мышц.


Включайте предложенные упражнения для брюшных мышц в комплексную тренировку или занимайтесь по предложенной программе изолированно, практикуя данную схему не реже 3 раз в неделю.

В заключение хотелось бы напомнить, что в борьбе с так называемым «фартушком»(жировыми отложениями) на животе очень сложно достичь успеха, не дополнив занятия спортом сбалансированным питанием, о котором вы так же можете почитать на нашем сайте.

Стройных и подтянутых животиков на новогодние праздники и на весь год!

Модель на фото – Алена Каплунова