Многие любители уличного фитнеса испытывают определенные затруднения, когда во время тренировки на свежем воздухе черед доходит до упражнений на пресс. Традиционно для выполнения этого блока необходимо выйти в планку, сесть, лечь на спину или живот. Далеко не всегда удобно сделать это на улице. Ведь для этого придется брать с собой гимнастический коврик, а специальные перекладины есть не в каждом дворе. Но выход есть. Оказывается, качать пресс можно и стоя. Какие именно упражнения для этого подходят и как их правильно выполнять, мы покажем вам в этой статье.
Предложенный ниже комплекс упражнений подойдёт не только любителям фитнеса на свежем воздухе, но будет полезен в том случае, если подъемы туловища из положения лежа доставляет неприятные ощущения в области шеи.
Начните с разминки. С этой целью выполните растяжку кора. Для этого встаньте прямо, поднимите прямые руки вверх. Правую прямую ногу подайте назад, зафиксируйте её на носок на полу, одновременно отклонитесь назад и потянитесь корпусом вверх за руками. Выпрямитесь. То же самое повторите с другой ноги. Повторите по 8-16 раз с каждой ноги.
Далее поработаем над прямыми брюшными мышцами – теми, что в фитнес-среде принято называть прессом.
Упражнение 1. Подъём прямой ноги
Встаньте прямо, руки согните в локте, ладони расположите на талии. Сильно втяните живот, словно хотите, чтобы он прилип к позвоночнику. С этой целью немного скруглите спину у поясницы. Из этого исходного положения поднимите прямую левую ногу вверх. Опустите ногу. То же самое повторите с другой ноги. Повторите по 8-16 раз с каждой ноги.
Упражнение 2. Подъем колена к груди
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Теперь рабочую ногу при подьеме сгибайте в колене и тяните к груди. Выполните по 8-16 таких подьемов с каждой ноги.
Упражнение 3. «Мертвая тяга»
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, поднимите вверх, ладони расположите на затылке. Сделайте колени мягкими – слегка согните их. Наклонитесь вперед, таз подайте назад, вес тела перенесите на пятки. Выпрямитесь.
Теперь поработаем над косыми мышцами живота.
Упражнение 4. Диагональный подъём колена
Встаньте прямо. Ноги расположите немного шире плеч, пальцы прямых рук переплетите в замок и поднимите над левым плечом. Поднимите правое колено к левому плечу. Одновременно руки опустите к правому бедру. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-16 раз и затем ещё столько же в зеркальном отражении. Движения должны быть быстрыми.
Кроме косых брюшных мышц упражнение включает в работу бедра, нижний пресс и улучшает координацию движений.
Упражнение 5. Растягивание и сокращение косых мышц живота
Встаньте ровно, правую руку поднимите вверх, согните в локте, ее ладонь разместите на затылке. Левую руку также согните в локте, её ладонь разместите на талии. Левое плечо потяните вниз, а локоть правой руки - вверх. Почувствуйте, как тянется пресс. Вернитесь в исходное положение и опустите правый локоть вниз, напрягая косые мышцы, но не наклоняя корпус. После 8-16 повторений выполните упражнение в зеркальном отражении.
Далее займемся разгоном жира на талии.
Упражнение 6. Боковые скручивания
Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, вес тела перенесите на левую ногу, носок правой ноги разверните наружу. Правую прямую руку поднимите вверх. Правую ногу согните в колене и поднимите в сторону вверх. Одновременно потянитесь к ней локтем правой руки. После 8-16 повторений выполните упражнение в зеркальном отражении. Помимо прочего упражнение корректирует осанку.
Упражнение 7. Неполные вращения корпуса
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на поясе.
Выполните неполное вращение корпусом: влево, вперед, вправо и в обратном направлении. Сделайте 8-16 полных циклов.
В заключение немного кардио.
Упражнение 8. Прыжки c поворотом
Встаньте прямо, стопы вместе. Руки согните в локтях и разместите перед собой. Подпрыгните. Во время прыжка плечи поверните вправо, а бедра – влево. Скрутитесь в районе талии. Затем снова подпрыгните и разверните плечи влево, а бедро – вправо. Продолжайте прыжки со скручиваниями в течение 30 секунд.
Этот необычный комплекс для пресса подходит не только для уличного фитнеса, но и для занятий в помещении. Также вы можете применять его в качестве разминки перед бегом или комплексной тренировкой. Однако обратите внимание, что предложенные упражнения не являются полноценной альтернативой классическим скручиваниям в висе, лежа на скамье, сидя и т.д. Все же данный комплекс представляет собой несколько облегченную тренировку брюшных мышц. Но с его помощью вы сможете разнообразить тренировочный план и таким образом сделать его эффективнее. Не забывайте также о важности сбалансированного питания, позитивном настрое, здоровом режиме сна и отдыха. Только в случае комплексного применения все эти меры дадут хороший результат и помогут вам обрести тело мечты.
Фитнес-модель – Алена Каплунова
Многие любители уличного фитнеса испытывают определенные затруднения, когда во время тренировки на свежем воздухе черед доходит до упражнений на пресс. Традиционно для выполнения этого блока необходимо выйти в планку, сесть, лечь на спину или живот. Далеко не всегда удобно сделать это на улице. Ведь для этого придется брать с собой гимнастический коврик, а специальные перекладины есть не в каждом дворе. Но выход есть. Оказывается, качать пресс можно и стоя. Какие именно упражнения для этого подходят и как их правильно выполнять, мы покажем вам в этой статье.
Пока нет комментариев.