На центральных площадях городов установлены главные елки, торговые центры украшены новогодними инсталляциями, в воздухе дух рождественских праздников. Дамы активно готовят новогодние наряды, хозяюшки запасаются торжественными рецептами праздничных блюд и делают стратегические закупки необходимых для этого продуктов. А наша физическая форма? Она тоже нуждается в подготовке. Чтобы так сказать в новый год с новой фигурой. Времени не так много. Начинайте прямо сейчас с Diets.ru! Предложенные ниже упражнения выполняйте после предварительной разминки в максимально быстром темпе в три круга через день. Каждое упражнение повторяйте по 15 раз.
Упражнение 1. Развороты корпуса
Исходное положение. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладонь вложена в ладонь перед собой.
Выполняем разворот корпуса вправо, ноги остаются на месте. Возвращаемся в исходное положение. Теперь аналогичный разворот выполняем влево.
Для большей эффективности выполняйте это упражнение, удерживая в руках любой утяжелитель: гантели, медбол, блин от штанги и т.п.
Упражнение 2. Косые скручивания.
Исходное положение. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. В прямых руках, поднятых вверх и чуть отведенных вправо вниз, удерживаем утяжелитель.
Левую ногу сгибаем в колене и поднимаем немного вправо вверх, одновременно руки с утяжелителем опускаем вниз слева от корпуса. Возвращаемся в исходное положение. После 15 таких косых скручиваний повторяем упражнение в зеркальном отражении еще 15 раз.
Упражнение 3. Выпады вперед с утяжелителем.
Исходное положение. Стоим прямо. В согнутых в локтях руках удерживаем перед собой утяжелители.
С левой ноги делаем шаг вперед и опускаемся в выпад на эту ногу. Следим, чтобы колено левой ноги и голень правой ноги образовывали параллель с полом. Углы же между голенью и бедром одноименных ног должны быть прямыми. Колено задней ноги едва касается пола. Выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение. После 15 выпадов повторяем упражнение еще 15 раз с правой ноги.
Оставшиеся упражнения будем выполнять сидя и лежа на полу, поэтому приготовьте гимнастический коврик
Упражнение 4. «Столик».
Исходное положение. Садимся на пол. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, параллельно друг другу. Дополнительный упор на ладони прямых рук, ладони которых расположены строго под плечами, пальцы смотрят вперед.
Поднимаем ягодицы вверх, тело от колен до плеч выводим в одну параллельную с полом линию. Таким образом, образованная телом фигура действительно напоминает низкий продолговатый столик. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 5. Разведение колен, лежа на боку.
Исходное положение. Ложимся на левый бок. Ноги согнуты в коленях. Левая рука согнута в локте, на ее ладонь принимаем упор головой. Правая рука также согнута в локте, ее ладонь размещена на полу перед грудью.
Не выпрямляя правую ногу в колене, поднимаем ее вверх. Правая стопа оказывается по всей длине на внутреннем ребре левой стопы. Возвращаемся в исходное положение. После 15 таких разведений колен, переворачиваемся на правый бок и повторяем упражнение еще 15 раз в зеркальном отражении.
Упражнение 6. Полный подъем корпуса с подъемом ноги.
Исходное положение. Ложимся спиной на пол, стопы вместе, прямые руки раскидываем в стороны.
Поднимаем корпус вверх, примерно до угла 45 градусов с полом, одновременно поднимаем вверх прямую левую ногу, также примерно до угла 45 градусов с полом, а для баланса прямые руки сводим перед собой. Возвращаемся в исходное положение. После 15 таких подъемов, повторяем упражнение еще 15 раз с подъемом правой ноги.
Чтобы вышеприведенная тренировка дала максимальный результат подкрепите ее здоровым питанием. С поправкой на декабрь можно в этом плане посоветовать следующее:
1. Ваш рацион должен быть достаточно разнообразным. Включите в него крупы (перловка, булгур, гречка, нешлифованный рис, полба, пшенка, овсяные хлопья и т.д.), бобы, масла (оливковое, льняное, кунжутное, растительное), сухофрукты, орехи, кисломолочную продукцию, семена, яйца, мясо рыбы и птицы.
2. Помимо 1.5-2 литров воды в день обильно употребляйте и другие напитки. Готовьте себе травяной чай без сахара из перечной мяты, имбиря, отвар шиповника, овощной сок из свежей свёклы, фруктовый сок с мякотью из свежих апельсинов и т.п.
3. Обязательно ешьте сезонные овощи - тыкву, редьку, морковь, обычную белокачанную и брюссельскую капусту, брюкву и т.п.
4. Не забывайте о доступной зимой зелени: кинзе, базилике, укропе, петрушке, листовом салате, руколе, шпинате, салате "айсберг" и т.д.
5. Старайтесь десерт заменять сезонными фруктами и ягодами: хурмой, гранатом, айвой, фейхоа, грушей, мандарином, апельсином, клюквой и т.п.
6. Исключите из своего рациона вовсе колбасы, сардели, консервы, сладкую газированную воду, йогурты и т.п. ненатуральную еду.
Однако не стоит быть перфекционисткой в вопросе здорового питания. Не стоит лишать себя некоторых самых любимых своих гастрономических удовольствий. Но при этом старайтесь, чтоб удельный вес таких продуктов и блюд составлял не более 20% вашего дневного рациона.
Подкрепите свою фитнес-подготовку соблюдением этих нехитрых правил декабрьского питания, и новый год обязательно будет стройным!
Модель на фото – Алена Каплунова.
На центральных площадях городов установлены главные елки, торговые центры украшены новогодними инсталляциями, в воздухе дух рождественских праздников. Дамы активно готовят новогодние наряды, хозяюшки запасаются торжественными рецептами праздничных блюд и делают стратегические закупки необходимых для этого продуктов. А наша физическая форма? Она тоже нуждается в подготовке. Чтобы так сказать в новый год с новой фигурой. Времени не так много. Начинайте прямо сейчас с Diets.ru! Предложенные ниже упражнения выполняйте после предварительной разминки в максимально быстром темпе в три круга через день. Каждое упражнение повторяйте по 15 раз.
Пока нет комментариев.