На смену жаркому солнечному лету пришла мягкая сухая осень. А это значит, что уличные тренировки продолжаются! И сегодня мы хотим вам предложить новый план таких спортивных занятий на свежем воздухе, который вполне может стать основой вашего фитнеса в сентябре. Из дополнительных приспособлений понадобится только фитнес-резинка и гимнастический коврик.
Как всегда, начинаем с небольшой разминки: повращайте головой, затем плечами. В качестве небольшого вводного кардио подойдет 20 «ангелов». Это прыжки на месте, во время которых вы разводите ноги в стороны и одновременно через стороны поднимаете руки вверх, имитируя движения крыльев ангела. Затем в прыжке ноги необходимо свести вместе, а руки опустить вдоль корпуса.
Далее немного потянем спину. Для этого будем наклоняться вперед следующим образом: для начала опустите корпус до параллели с полом, одновременно прямые руки вытяните перед собой в одну линию с туловищем.
Выпрямитесь и во время следующего наклона прямые руки разведите в стороны. Чередуя два этих движения, повторите серию 10 раз.
Теперь самое время подключить фитнес-резинку. Возьмитесь за один ее край обеими руками, опущенными вдоль корпуса, а второй край - зафиксируйте под стопами.
Выпрямляйте колени и корпус, преодолевая сопротивление растягивающейся резинки.
Повторите тягу 20 раз.
Следующее упражнение будем выполнять в статичном приседании. При этом удерживайте резинку за края на выпрямленных перед собой руках.
Не выпрямляясь с приседания, натягивайте резинку и разводите руки в стороны.
Повторите упражнение 12-15 раз.
Далее будем выполнять приседания с плиометрическим элементом. Резинку закрепите вокруг ног чуть выше коленей. Присядьте, раздвигая колени и натягивая резинку.
Выпрямляясь, подпрыгните вверх и сразу же опускайтесь в новое приседание.
Повторите упражнение 20 раз.
Опустите резинку на щиколотки и выполните по 20 отведений прямой ноги назад, преодолевая сопротивление эластичного кольца.
Продолжаем тренировку ног. Резинку пока отложите. Чтобы разнообразить приседания, в нижней точке касайтесь то одной, то второй стопы ладонью противоположной руки.
На подъеме поднимайте вверх руки.
Повторите упражнение 12-15 раз.
Выпады будем делать в статике. Для этого одну ногу отведите назад, ее коленом едва касайтесь земли. Бедро передней ноги, также согнутой в колене, расположите параллельно полу. Выполните в этом положении 20 покачиваний вверх-вниз, не разгибая колени до конца. Затем поменяйте положение ног местами и повторите упражнение еще раз.
Продолжим тренировку на гимнастическом коврике. Займите положение прямой планки с упором на ладони прямых рук и мыски прямых ног.
Затем опуститесь на локти.
Чередуйте положение рук в планке 20 раз.
Закончите в положении с упором на прямые руки. Из него согните локти и выполните отжимание.
Затем опустите корпус на пол, ладони поднимите над полом.
Теперь все движения выполните в обратном порядке и вернитесь в прямую планку.
Повторите всю связку 10-12 раз.
Далее встаньте на четвереньки. Поднимите вверх прямую ногу, а противоположную ей руку вытяните перед собой.
Вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ноги. Повторите всю связку по 10 раз с каждой ноги, затем отдохните в Позе ребенка.
Ложитесь на бок, приняв дополнительный упор на локоть нижней руки.
Поднимайте ягодицы над полом и одновременно туда же тяните вверх верхнюю руку.
Выполните по 10 повторов упражнения на каждую сторону.
В заключительной части тренировки ложитесь на спину. Резинку зафиксируйте вокруг бедер чуть выше коленей.
Поднимите ягодицы над полом так, чтобы бедра и туловище расположились на одной линии.
А теперь разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки.
Повторите всю связку 12-15 раз.
На пресс выполните по 10 подъемов корпуса к каждой ноге. При этом тянитесь к ее колену локтем противоположной руки.
На этом тренировка окончена. На финише можно дополнить ее еще небольшой пробежкой по осеннему стадиону.
Не забывайте также, что сентябрь – месяц, когда очень просто и не дорого можно питаться сбалансированно. Капуста, тыква, свекла, спаржа, баклажаны, патиссоны, кабачки, перец и прочие сезонные овощи составят основу множеству полезных блюд в вашем рационе. В сочетании с нежирным мясом, рыбой, яйцами они поспособствуют нормализации веса. Арбузы, дыни, сливы и другие сезонные фрукты заменят вам более «вредные» десерты, сыграют роль детокс и насытят организм полезными витаминами. А предложенная комплексная тренировка придаст телу тонус и эстетичный рельеф. Встречайте осень в отличной форме!
На смену жаркому солнечному лету пришла мягкая сухая осень. А это значит, что уличные тренировки продолжаются! И сегодня мы хотим вам предложить новый план таких спортивных занятий на свежем воздухе, который вполне может стать основой вашего фитнеса в сентябре. Из дополнительных приспособлений понадобится только фитнес-резинка и гимнастический коврик.
Пока нет комментариев.