План тренировок на сентябрь

План тренировок на сентябрь На смену жаркому солнечному лету пришла мягкая сухая осень. А это значит, что уличные тренировки продолжаются! И сегодня мы хотим вам предложить новый план таких спортивных занятий на свежем воздухе, который вполне может стать основой вашего фитнеса в сентябре. Из дополнительных приспособлений понадобится только фитнес-резинка и гимнастический коврик.

Как всегда, начинаем с небольшой разминки: повращайте головой, затем плечами. В качестве небольшого вводного кардио подойдет 20 «ангелов». Это прыжки на месте, во время которых вы разводите ноги в стороны и одновременно через стороны поднимаете руки вверх, имитируя движения крыльев ангела. Затем в прыжке ноги необходимо свести вместе, а руки опустить вдоль корпуса.



Далее немного потянем спину. Для этого будем наклоняться вперед следующим образом: для начала опустите корпус до параллели с полом, одновременно прямые руки вытяните перед собой в одну линию с туловищем.



Выпрямитесь и во время следующего наклона прямые руки разведите в стороны. Чередуя два этих движения, повторите серию 10 раз.



Теперь самое время подключить фитнес-резинку. Возьмитесь за один ее край обеими руками, опущенными вдоль корпуса, а второй край - зафиксируйте под стопами.



Выпрямляйте колени и корпус, преодолевая сопротивление растягивающейся резинки.



Повторите тягу 20 раз.

Следующее упражнение будем выполнять в статичном приседании. При этом удерживайте резинку за края на выпрямленных перед собой руках.



Не выпрямляясь с приседания, натягивайте резинку и разводите руки в стороны.



Повторите упражнение 12-15 раз.

Далее будем выполнять приседания с плиометрическим элементом. Резинку закрепите вокруг ног чуть выше коленей. Присядьте, раздвигая колени и натягивая резинку.



Выпрямляясь, подпрыгните вверх и сразу же опускайтесь в новое приседание.



Повторите упражнение 20 раз.

Опустите резинку на щиколотки и выполните по 20 отведений прямой ноги назад, преодолевая сопротивление эластичного кольца.



Продолжаем тренировку ног. Резинку пока отложите. Чтобы разнообразить приседания, в нижней точке касайтесь то одной, то второй стопы ладонью противоположной руки.



На подъеме поднимайте вверх руки.



Повторите упражнение 12-15 раз.

Выпады будем делать в статике. Для этого одну ногу отведите назад, ее коленом едва касайтесь земли. Бедро передней ноги, также согнутой в колене, расположите параллельно полу. Выполните в этом положении 20 покачиваний вверх-вниз, не разгибая колени до конца. Затем поменяйте положение ног местами и повторите упражнение еще раз.



Продолжим тренировку на гимнастическом коврике. Займите положение прямой планки с упором на ладони прямых рук и мыски прямых ног.



Затем опуститесь на локти.



Чередуйте положение рук в планке 20 раз.

Закончите в положении с упором на прямые руки. Из него согните локти и выполните отжимание.



Затем опустите корпус на пол, ладони поднимите над полом.



Теперь все движения выполните в обратном порядке и вернитесь в прямую планку.



Повторите всю связку 10-12 раз.

Далее встаньте на четвереньки. Поднимите вверх прямую ногу, а противоположную ей руку вытяните перед собой.



Вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ноги. Повторите всю связку по 10 раз с каждой ноги, затем отдохните в Позе ребенка.



Ложитесь на бок, приняв дополнительный упор на локоть нижней руки.



Поднимайте ягодицы над полом и одновременно туда же тяните вверх верхнюю руку.



Выполните по 10 повторов упражнения на каждую сторону.

В заключительной части тренировки ложитесь на спину. Резинку зафиксируйте вокруг бедер чуть выше коленей.



Поднимите ягодицы над полом так, чтобы бедра и туловище расположились на одной линии.



А теперь разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки.



Повторите всю связку 12-15 раз.

На пресс выполните по 10 подъемов корпуса к каждой ноге. При этом тянитесь к ее колену локтем противоположной руки.



На этом тренировка окончена. На финише можно дополнить ее еще небольшой пробежкой по осеннему стадиону.

Не забывайте также, что сентябрь – месяц, когда очень просто и не дорого можно питаться сбалансированно. Капуста, тыква, свекла, спаржа, баклажаны, патиссоны, кабачки, перец и прочие сезонные овощи составят основу множеству полезных блюд в вашем рационе. В сочетании с нежирным мясом, рыбой, яйцами они поспособствуют нормализации веса. Арбузы, дыни, сливы и другие сезонные фрукты заменят вам более «вредные» десерты, сыграют роль детокс и насытят организм полезными витаминами. А предложенная комплексная тренировка придаст телу тонус и эстетичный рельеф. Встречайте осень в отличной форме!
Рейтинг:  +2
Наталья Гришко
16 сентября в 12:40 1 59 0
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru План тренировок на сентябрь
  Хотим вам предложить новый план таких спортивных занятий на свежем воздухе, который вполне может стать основой вашего фитнеса в сентябре. Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Фитнес на уличной скамейке
Летняя тренировка у турника
Фитнес-приспособления: трубчатый эспандер
Жиросжигающее летнее кардио со скакалкой
Уличная тренировка на фитболе


Комментарии:

Пока нет комментариев.


Оставить свой комментарий
B i "

Сейчас на сайте:
luga ekaterina94 natashacherkasov Елена Отмахова Юлия Клочихина

Всего на сайте: 6
Статусы:

Жизнь несётся по ухабам: То на Двойку";.. То на пять")) Хрен ли нам красивым бабам за Всю

Иакова
4 часа назад
картошечкаОдин шаг назад, это не значит, что я отступаю!!!!
larisa200855Со временем уходит вся печаль.И в жизнь твою придут другие люди.Не надо врать и говорить,что жаль.
БастКакая разница какой сегодня день, если у тебя есть цель?
НЕжныйАНГЕЛУрррааа!! 119,8!!!! первая цель достигнута! Пройти отметку 120кг! Держу цель на 115!!!
Залина-ЛинаХудею с 77кг. Сейчас 2й этап, с 70.6. На 90дневке!
tanya vasilenko 81Осень – это феерия и спокойствие. Разноцветная и такая прекрасная, она дарит мне умиротворение и вдо
konovalovalvСчастье составляет наивысшую цель наших стремлений!!!
deathdarknessСтарт!
melenroosh11Невозможно определить глубину лужи, пока не шагнешь в нее.

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная