Упражнения на фитболе для беременных

До чего же они похожи: большой швейцарский мячик и заметно округлившийся к третьему триместру беременности животик! Они словно созданы друг для друга! И это не просто стороннее субъективное наблюдение. Фитбол – действительно незаменимая вещь для беременной. Упражнения на нем помогут сохранить мышечный тонус во время вынашивания будущего малыша и подготовят тело к родам.

Будущим мамам не стоит бояться, что мяч может не выдержать их возросшего веса и лопнуть, что чревато испугом и травмами. Дело в том, что фитболы изготавливаются по антивзрывной технологии. Это значит, что даже в случае прокола мяча, он тихо и постепенно спустит воздух.

На каких же сроках беременности можно заниматься на фитболе? Да на любых, если вы хорошо себя чувствуете. Обычно токсикоз проходит к 12-14 неделе «интересного» положения, и у будущих мам, к этому сроку, наконец, появляется настроение и силы заняться своей формой. Да и риск выкидыша к этому моменту уже существенно снижается. В третьем же триместре беременности любые физические упражнения становится выполнять сложнее из-за увеличившегося животика и существенной прибавки в весе. Поэтому упражнения на фитболе будут наиболее комфорты на этом сроке.

Однако перед началом занятий на большом гимнастическом мяче все же лучше проконсультироваться с акушером-гинекологом, который наблюдает за вашей беременностью. Противопоказаниями для подобных занятий могут быть:
1. Угроза прерывания беременности.
2. Высокий тонус матки.
3. Истмико-цервикальная недостаточность.
4. Тяжелая ортопедическая и соматическая патология.

Если вы вне групп риска, поспешите приобрести фитбол в личное пользование. Потом он пригодится вам в предродовом зале, для восстановления в послеродовый период и для первых занятий спортом и массажа вашего будущего малыша.
Чтобы правильно выбрать мяч, просто сядьте на него. Если мяч вам подходит, между бедрами и голенью должен образовываться прямой угол, а стопы должны полностью свободно располагаться на полу. Также при выборе фитбола можете ориентироваться на свой рост: при низком росте (до 152 см) присмотритесь к мячу размером 45 см, при среднем (до 165 см) – 55 см, а при высоком (от 165 см) – 65см.

Итак, что можно делать беременным на фитболе и для чего?

Во-первых, фитбол хорош для выполнения на нем знаменитых упражнений Кегеля, помогающих укрепить и научиться управлять глубинными мышцами малого таза. Именно эта группа мышц обеспечивает поворот ребенка в родах. Развитые мышцы промежности помогают влагалищу быстро прийти в норму после родов и скорее начать получать удовольствие от близости с сексуальным партнером. Конечно, упражнения Кегеля можно делать и не на фитболе, но на мяче вам будет легче почувствовать те самые мышцы, и эффект от подобных занятий будет выше.

Во-вторых, фитбол идеально подходит для общих упражнений, направленных на развитие мышц живота, что поможет потом тужиться в родах и быстро восстановить эстетичный пресс после появления малыша.

В-третьих, упражнения на большом гимнастическом мяче улучшают кровообращение, обеспечивают должную растяжку позвоночника и облегчают боли в спине, которые являются частыми спутниками беременности, особенно на большом сроке.

В-третьих, на швейцарском мяче отлично тренируется чувство равновесия.

В-четвертых, сидя на фитболе можно заниматься силовыми упражнениями с помощью такого простого и доступного спортивного гаджета, как гантели. Это поможет укрепить мышцы плечевого пояса и рук.

В-пятых, на фитболе можно выполнять специальные расслабляющие упражнения, которые пригодятся вам в предродовой комнате во время схваток.

В-шестых, сидеть на большом мяче – это просто приятное занятие. Вы можете использовать фитбол в качестве стула и при этом совмещать приятное с полезным, поскольку даже подобные пассивные посиделки заставляют мышцы вашей спины работать.

Тренировка на фитболе может быть самостоятельным отдельным занятием, а также вы можете ее включать в виде блока в практикуемый вами комплекс гимнастики для беременных.

Перед началом тренировки на фитболе, чтобы разогреть мышцы, обязательно выполняйте небольшую разминку: походите, сделайте несколько дыхательных упражнений, плавную разминку шеи и т.п.

Упражнение 1.
Исходное положение – сидя на фитболе. Для поддержания равновесия можно дополнительно опереться о поверхность мяча ладонями.
Находясь в таком исходном положении, совершаем покачивающие движения тазом вправо-влево, вперед-назад, по кругу.
Это же упражнение подойдет для того чтобы расслабиться и отвлечься в предродовой комнате во время схваток. Считается, что оно способствует открытию шейки матки и ускорению родов.
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы спины и поясницы, благодаря чему ослабляются боли в этих частях тела и уходит напряжение в них.

Упражнение 2.
Исходное положение – сидя на полу, фитбол располагаем между разведенными коленями.
Находясь в таком исходном положении, начинаем поочередно сжимать мяч коленями и расслаблять колени. Продолжаем до появления чувства усталости.
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы ног. Это полезная тренировка, так как в родах вам придется сильно упираться ногами. Также упражнение способствует растяжке, что также пригодится в родовой комнате, где ноги придется разводить довольно широко.


Упражнение 3.
Исходное положение – сидя на фитболе, ноги разводим пошире, руки сгибаем в локтях, ладони располагаем на талии.
Вначале тянемся правой рукой к правой стопе. Возвращаемся в исходное положение. Затем левой рукой тянемся к левой стопе.
В процессе выполнения упражнения растягиваются мышцы спины, плечевого пояса и бедер.

Упражнение 4.
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении.
Вначале поворачиваем корпус вправо. Возвращаемся в исходное положение. Затем поворачиваем корпус влево.
В процессе выполнения упражнения укрепляются мышцы спины и растягивается поясница, что избавит от болей в этих частей тела во время беременности, а также пригодится во время серьезных нагрузок в родах.

Упражнение 5.
Исходное положение – стоим прямо, ноги на ширине плеч, перед собой на вытянутых руках удерживаем фитбол.
Поочередно, то сжимаем мяч, то расслабляем руки.
В процессе выполнения упражнения укрепляются мышцы плечевого пояса и рук.

Упражнение 6.
Исходное положение - ноги шире плеч, наклоняемся вперед, руки располагаем на фитболе.
Не двигаясь с места, катим мяч сначала от себя, затем обратно к себе.
В процессе выполнения упражнения нагружается позвоночник и мышцы плечевого пояса.



Два следующих упражнения силовые. В процессе их выполнения задействованы мышцы рук. Понадобятся гантели.
Упражнение 7.
Исходное положение – сидя на фитболе, ноги располагаем чуть шире плеч, руки опускаем вдоль корпуса, в каждой руке удерживаем по гантели.
Сгибаем руки в локтях, гантели подтягиваем к плечам, одновременно ладони разворачиваем на себя. Возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов – 10-15 раз.


Упражнение 8
Исходное положение – сидя на фитболе, ноги чуть шире плеч, прямые руки располагаем перед собой, в каждой руке удерживаем по гантели. Ладони смотрят друг на друга и плотно прижаты друг к другу.
Выполняем так называемое упражнение «бабочка» - разводи прямые руки широко в стороны, пока они не выйдут в одну линию друг с другом и не образуют параллель с полом. Возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов – 10-15 раз.



Правильно и щадяще нагрузить пресс во время беременности – настоящая проблема. Два следующих упражнения и фитбол помогут в этом.

Упражнение 9
Исходное положение – лежа на спине, прямые руки свободно расположены вдоль корпуса, левая нога согнута в колене и расположена на фитболе, правая нога – прямая, немного приподнята над полом.
Правой ногой выполняем так называемое упражнение «велосипед» – плавно сгибаем в колене, а затем выпрямляем. Продолжаем до появления усталости. Затем правую ногу, согнутую в колене располагаем на фитболе, а левой ногой «крутим педаль».


Упражнение 10
Исходное положение – лежа на спине, прямые руки свободно расположены вдоль корпуса, левая нога согнута в колене и расположена на фитболе, правая нога – также согнута в колене, ее стопу ставим на полу рядом с фитболом.
Работаем левой ногой – откатываем мяч вперед, пока левая нога не выпрямится в колене, затем обратно подгоняем мяч к ягодицам. Продолжаем до появления усталости. Затем меняем ноги и выполняем упражнение в зеркальном отражении.




В заключение выполняем упражнение на расслабление. Становимся на четвереньки. Ложимся грудью на фитбол, руки скрещиваем на мяче, можно положить на них голову. Расслабляем спину. Умение так расслабиться поможет вам полноценно отдыхать между схватками. К тому же в этой позе улучшается кровообращение в плаценте, и ваш малыш получает больше кислорода.


Занимайтесь на фитболе 2-3 раза в неделю хотя бы по 15 минут и получайте от вашей беременности удовольствие!

Модель на фото – Гришко Наталья.