Грейзинг-диета: питаемся часто и понемногу

Толчком к разработке грейзинг-диеты послужило открытие в 1999 году «гормона голода» - грелина. Японские исследователи выяснили, что некоторые клетки слизистой оболочки желудка продуцируют вещество, рост уровня которого в крови стимулирует чувство голода. Грелин вырабатывается, когда предыдущая порция пищи заканчивает перевариваться – и чем дольше не поступает в желудок новая порция еды, тем больше грелина поступает в кровь, а следовательно, тем сильнее испытываемое человеком чувство голода, тем выше шансы при следующем приеме пищи съесть гораздо больше, чем требуется организму.
Позже исследования ученых позволили сделать вывод, что контроль уровня грелина возможен при дробном питании (употреблении небольших количеств пищи через небольшие же промежутки времени) – этот давно известный принцип и лег в основу грейзинг-диеты. При этом «полноценные» приемы пищи, состоящие из нескольких блюд, исключаются. Грейзинг-диета идеально подходит для тех, кто плохо переносит длительные отказы от пищи, ведет динамичный образ жизни и не любит засиживаться за столом. Название диеты произошло от английского слова «graze», что в переводе означает «пастись» - как бы ни забавно это выглядело, но ее принципы действительно напоминают питание травоядных животных, регулярно что-нибудь жующих.

Основные принципы грейзинг-диеты
Уровень грелина в крови снижается во время переваривания пищи и вновь повышается примерно через два часа после того, как съеден последний кусочек – поэтому оптимальный промежуток между приемами пищи составляет около 2, но не более 3 часов. За это время чувство голода не успевает приобрести устрашающий характер, и опасность смести несколько блюд за один раз сводится к минимуму.


Грейзинг-диета предполагает 6 приемов пищи в день, при этом завтракать нужно не позднее чем через час после пробуждения, а последний прием пищи должен состояться примерно за два часа до отхода ко сну.

Калорийность суточного рациона составляет около 1800 ккал. Вы можете выбрать один из двух вариантов: первый предполагает три основных приема пищи (по 400 ккал) и три перекуса (по 200 кал), второй – 6-7 одинаково калорийных приемов пищи (по 200-300 ккал). Размер каждой порции при этом невелик - примерно столько, сколько может поместиться в вашей горсти.
Составление индивидуального меню, отвечающего требованиям диеты, не составит труда, особенно для тех, кто привык постоянно подсчитывать калории. Список разрешенных продуктов достаточно обширен: как и большинство диет, она требует ограничить или вообще исключить быстрые углеводы, продукты с высоким содержанием жира, алкоголь. Разрешены рыба, нежирное мясо, несладкие кисломолочные и молочные продукты, злаки, овощи, бобовые, растительные масла. Хлебобулочные изделия лучше выбирать диетические – из цельнозерновой муки, с отрубями. Употребление сахара при этом не исключается полностью, однако ограничивать его нужно.

Перекусы свежими фруктами, особенно сладкими, не приветствуются – фруктовые кислоты стимулируют выработку желудочного сока, и чувство голода усиливается. Если же вы все же выбираете фрукты, сочетайте их с небольшим количеством творога или с кусочком цельнозернового хлеба, либо съешьте фруктовый салат, заправленный несладким йогуртом – так чувство сытости долго вас не покинет.


Достоинства грейзинг-диеты
Одно из основных достоинств – отсутствие изматывающего чувства голода, при этом вы также будете избавлены от неприятных ощущений, вызываемых перееданием – чувства тяжести в желудке, сонливости, апатии. Грейзинг-диета помогает улучшить общее самочувствие, снижает нагрузку на пищеварительную систему – часто поступающие небольшие порции пищи перевариваются лучше, чем редкие, но большие объемы еды. Дробное питание рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта – гастритом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, холециститом. Также оно помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Общая калорийность суточного рациона во время соблюдения грейзинг-диеты снижается – если вы едите часто и понемногу, вы просто не испытываете необходимости во время следующего перекуса съесть больше. Более того, многие отмечают, что за неделю-две замечают, что стали наедаться меньшими порциями, чем раньше, и даже предписанные грейзинг-диетой небольшие количества еды насыщают раньше, чем съеден последний кусочек.

Подводные камни
Переход на дробное питание требует консультации врача, если вы страдаете какими-либо заболеваниями поджелудочной железы.
Частые приемы пищи ведут к нарушению кислотно-щелочного баланса в полости рта – если у вас нет возможности чистить зубы после каждого перекуса, постарайтесь хотя бы тщательно полоскать рот после того, как поели.

Если порция кажется вам слишком маленькой по сравнению с привычным объемом еды – ешьте медленно, так насыщение наступит быстрее. Обязательно соблюдайте питьевой режим.

Грейзинг-диета стимулирует ускорение обмена веществ, помогает снижать вес не резко, а постепенно. Досадные «срывы» уйдут в прошлое – грейзинг-диету легко соблюдать в течение всей жизни, она легко переносится и адаптируется под любые предпочтения.