Клетчатка - основа правильного питания

Клетчатка - основа правильного питания
Трудно переоценить роль клетчатки в питании человека. Она содержится во всех продуктах растительного происхождения и незаменима для людей следящих за своим здоровьем, входит в состав множества средств для похудения. Клетчатка - это растительные волокна, которые устойчивы к ферментам пищеварительной системы человека.


Она бывает растворимая и нерастворимая. Первая состоит из растительных смол и пектинов, а вторая – из лигнина и целлюлозы. Источники растворимой клетчатки – это овес, семечки, ягоды, фасоль, орехи, цитрусовые. Источники нерастворимой клетчатки – это большинство овощей и отруби. А в соевых бобах содержатся оба типа клетчатки.
Клетчатка незаменима для желающих всегда оставаться в хорошей форме, при этом она не содержит витаминов. Так в чем же секрет ее действия?

Долгое время клетчатке не придавали особого значения. Затем ученых привлекло ее свойство снижать уровень холестерина в крови. Диетологи считают, что полторы чашки овсяных отрубей в день способно уменьшить количество вредных веществ в организме. А еще клетчатка сорбирует вредные вещества, которые попадают в кишечник, и снижает риск раковых заболеваний.

Нерастворимая клетчатка набухает в воде и ускоряет опорожнение кишечника, а также помогает удалять из организма холестерин и желчные кислоты, находящиеся в пищеварительном тракте, помогает предотвратить запоры, уменьшает риск появления камней в желчном пузыре, нормализует обмен веществ.

Растворимая клетчатка абсорбирует желчные кислоты и холестерин, предотвращает их проникновение в кровь. Такая клетчатка поглощает очень много воды и превращается в желе, поэтому возникает чувство насыщения – она заполняет желудок, а большого количества калорий мы не употребили.

У клетчатки есть еще одно достоинство – она способствует замедлению усвоения углеводов, нормализуя, таким образом, уровень инсулина в крови. Поэтому если употреблять продукты, богатые растворимой клетчаткой, тем самым можно избавиться от риска повышения сахара крови. Секреция инсулина в этом случае ниже, поскольку инсулин способствует отложению жира, следовательно, набирается меньший вес.

Клетчатка поддерживает нормальный состав микрофлоры, помогает предотвратить развитие диабета, уменьшает опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижает риск развития рака толстой кишки, нормализует желчеотделительную функцию печени, выводит из организма радионуклиды, тяжелые металлы и токсические вещества.
Следует помнить, что в желудке клетчатка разбухает, поэтому способна нарушить продвижение пищи по кишечнику. Принимая клетчатку, необходимо употреблять большое количество воды. Чрезмерное ее употребление может нарушить способность организма усваивать цинк, магний, железо, кальция, витамины В2, В12. А при заболеваниях желудочно-кишечного тракта грубая растительная клетчатка вообще исключается.

Суточная потребность организма в клетчатке - не менее двадцати пяти граммов. Обеспечить ее можно, съев один килограмм овсянки или пол килограмма фасоли. Конечно, такие объемы человек вряд ли осилит, поэтому на помощь приходят высокие технологии. Они позволяют сохранить в тонких хлебцах максимум клетчатки – суточную потребность в этом веществе удовлетворит 100г хлебцов.
Наиболее ценным источником клетчатки диетологи считают отруби – они очищают и оздоравливают пищеварительную систему, а также помогают снизить вес и сохранить хороший цвет лица.

Клетчатка может помочь снизить вес, для этого достаточно увеличить ее потребление на тридцать процентов. Она уменьшает вес напрямую (снижает жировую массу тела) и косвенно (очищает кишечник).

Последние исследования показали, что если придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, можно существенно снизить риск развития различных заболеваний. Был проведен эксперимент, в ходе которого было установлено, что люди, употреблявшие много клетчатки, имели на двадцать два процента больше шансов выздороветь, в случае болезни, чем те, которые практически не употребляли ее.

Интересно, что даже те люди, которые страдают от лишнего веса или курят, живут дольше, если получают достаточное количество клетчатки.

Рафинированная пища не приносит чувства насыщения, следовательно, организм требует больше. Поэтому, если исключить клетчатку из рациона питания человека, то это приведет к ожирению не только в виде накопления подкожного жира, но и всех внутренних органов. Недостаток белков, жиров, углеводов и витаминов наш организм хоть и по минимуму, но все же может компенсировать за счет внутренних ресурсов. А отсутствие клетчатки – нет! Без достаточного количества разных видов этого полезного вещества наш организм не способен к самоочищению, а это, естественно, ведет к нарушению обменных процессов.

Для того, чтобы увеличить потребление клетчатки, но остаться при этом в пределах своего рациона, следует пересмотреть питание и употреблять больше:

- свежих овощей и фруктов;
- цельнозерновых продуктов – зерновой хлеб, каши из цельнозерновой крупы;
- орехов и сухофруктов, ягод и грибов;
- бобовых культур.

Итак, утро начинайте с цельнозерновой каши с отрубями, можно добавлять свежие и сушеные ягоды и фрукты, так Вы увеличите количество клетчатки на пять грамм. На вашем столе обязательно должны быть бобовые. Ешьте овощи в сыром виде, иначе при обработке они теряют половину клетчатки. При очистке фруктов и овощей клетчатка не разрушается, а вот в соках, если мякоть удаляется, то это вещество полностью не сохраняется. На десерт употребляйте не сладкое, а свежие фрукты.

Отруби – чемпион по содержанию клетчатки, затем идут цельные зерна злаковых и бобовых культур и цельнозерновые продукты из них. Потом следуют орехи и сухофрукты, хотя клетчатки в них меньше, зато есть другие виды пищевого волокна и, наконец, свежие фрукты и овощи, которые содержат клетчатку, в основном, в виде пектинов.

Сейчас очень популярна диета на клетчатке. Она обещает эффективное снижение веса и стабильность – ведь лишние килограммы не возвращаются, так как улучшается обмен веществ. Следовать этой диете просто – надо есть много цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.

Вот примерное меню:


На завтрак
можно выбрать один из предложенных вариантов – салат из персика, груши и яблока, йогурт и 2 ч.л. льняных семян или сорок пять грамм овсяной каши на воде, банан и яблоко или пятьдесят грамм кукурузных хлопьев, молоком и малиной.

На обед – двести пятьдесят грамм супа-пюре из шпината и хлебец с отрубями или сто пятьдесят граммов картофеля в мундире и двести грамм салата из морской капусты или двести грамм макарон из твердых сортов пшеницы и сто пятьдесят грамм овощного ассорти.

На ужин также можно выбрать любой вариант – триста грамм овощей, обжаренных в масле с тофу и пятьдесят грамм перловки или восемьдесят грамм плова из чечевицы и коричневого риса и двести грамм овощного салата или двести грамм тушеной зеленой фасоли и сто пятьдесят грамм овощного салата.

Помогите своему организму пополнить запасы клетчатки, разнообразьте свой рацион новыми рецептами.

Суп «Солнышко»
Тыкву, лук, морковь, картофель нарежьте кубиками. Затем опустите в кипящую воду сначала лук, потом картофель и морковь, а затем корень петрушки. Немного поварить и добавить соцветия цветной капусты, и, в конце добавить тыкву. Часть моркови трем на мелкой терке и добавляем в суп, когда его уже сняли с огня. Готовый суп посыпать цедрой лимона, зеленью петрушки. В этом полезном супчике содержится всего 50 ккал.

Горошек по-французски

Двенадцать мелких луковиц целиком положить на сковороду с толстым дном и тушить восемь минут. Затем добавить 300г зеленого горошка и тушить еще десять минут. Потом добавьте одну чайную ложку муки, сахар и соль по вкусу, все перемешайте и дайте настояться пять минут. В этом блюде – 170 ккал.

Ученые в институте Оксфорда обнаружили, что человек быстро избавляется от лишних килограммов, если потребляет достаточное количество клетчатки. В исследовании принимали участие тридцать восемь тысяч англичанок. Женщины, которые придерживались вегетарианской пищи, имели индекс массы тела - 21,98, а женщины, предпочитающие мясную пищу, и, естественно потреблявшие меньше клетчатки, имели индекс – 23,52.

Если Вы будете ежедневно включать в свой рацион достаточное клетчатки, то каждый день будете терять от ста пятидесяти до ста семидесяти пяти ккал. А без клетчатки, чтобы сжечь столько же калорий, необходимо совершить двадцатиминутную пробежку. Клетчатка заставляет организм вырабатывать кислоты, которые поглощают жир, а еще замедляет всасывание сахара, в результате организм усваивает не все калории, а часть их выходит вместе с клетчаткой.

(Фото: Geanina Bechea, Lori Martin, Joel Calheiros, sarsmis,CandyBoxPhoto,shutterstock.com)
Рейтинг:  +71
Татьяна Будзировская
29 марта 2011 года 107 35037 27
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Клетчатка - основа правильного питания
  Трудно переоценить роль клетчатки в питании человека. Она содержится во всех продуктах растительного происхождения и незаменима для людей следящих за своим здоровьем, входит в состав множества средств для похудения. Клетчатка - это растительные волокна, которые устойчивы к ферментам пищеварительной системы человека.
Она бывает растворимая и нерастворимая... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Как худеют в разных странах мира?
Как похудеть без диет?
Хронодиеты
Два варианта китайской диеты
Голод или аппетит?


Комментарии:

29 марта 2011 года
+3
Вчера купила Сибирскую клетчатку. Вечером добавила ложку в стакан кефира. Похоже на йогурт со злаками. Вкусно!

2 апреля 2011 года
0
и какой результат?
Почитала про неё в инете, раааазное пишут...

3 апреля 2011 года
0
Ну это же не слабительное! Сразу результат не увидишь.

29 марта 2011 года
+1
а где купит такую клетчатку?

29 марта 2011 года
+2
В аптеке

29 марта 2011 года
+1
спасибо большое

29 марта 2011 года
0
Большой выбор вкусов и направленностей по органам лечения.

29 марта 2011 года
0
Действительно, клетчатка - это хороший выбор для ЖКТ (кроме грубой, которая противопоказана при определенных заболеваниях)
Хорошая статейка.

29 марта 2011 года
+1
Ни одного дня без клетчатки,спасибо

29 марта 2011 года
0
Спасибо за такую подробную информацию.
Не думала, что клетчатку можно купить в аптеке - как-то даже в голову не приходило.

30 марта 2011 года
0
спасибо за статью,очень интересный рецепт горошка,в зеленый день обязательно попробую

30 марта 2011 года
0
Классная статья, обязательно попробую диету на клетчатке!!!!!

30 марта 2011 года
0
я сегодня купила клетчатку,очень даже хорошо с кефиром

30 марта 2011 года
0
Мне тоже нравится клетчатка во всех ее видах, особенно хлебцы))) на завтрак как бутерброд очень вкусно и полезно !!

1 апреля 2011 года
0
Разгрузочный день на клетчатке: 1 литр кефира (я покупаю Био Баланс 0%) разделить на 4 части в каждую по 2 ч.л. клетчатки и выпить в течении дня.

1 апреля 2011 года
+1
Мне нравится. И вкусно даже и сытно.

2 апреля 2011 года
0
Читал, что овсянка очень калорийна и медленно усваивается, и культуристам запрещают ее есть.

3 апреля 2011 года
0
На завтрак овсянка на воде, грамм 50 то, что доктор прописал))

6 апреля 2011 года
0
В Минске купить клетчатку можно в любом супермаркете или гиппермаркете,в отделе здорового питания,где продаются хлебцы и хлопья)))) Мне они тоже очень нравятся, я их в суп ,салаты,каши,творог и йогурты,но йогурт я делаю сама в иогуртнице!!!

7 апреля 2011 года
+1
Да овсянка на завтрак-супер.40 грамм сухой крупы только 110 каллориев,а как разбухнет,очень хорошая порция.Я добавляю отруби и семя льна положечке,очень качественно получается.

22 апреля 2011 года
0
Отличный рецептик......

15 июня 2011 года
0
я ела отруби, пшеничные, а потом брала ржаные, а недавно купила клетчатку в виде порошка мелкозернистого, там сборная (яблоки, оболочка пшеничного зена, кукурузные рыльца, слива, крушина, барбарис)

15 июня 2011 года
0
помогают, мой пищеварительный тракт восстановили,еперь со стулом проблем нет

15 июня 2011 года
0
кледчатка несомненне вешь хорошая только и недостатки у нее тоже есть.она разбухает в желудке и недает ему уменьшаться в размерах ,чего мы пытаемся добиться уменьшая объем свойх порций.это ведь тоже немаловажно при снижении веса.при перерастянутом желудке о похудении и думать наверно нечего

18 июля 2011 года
0
а кто нибудь может дать список продуктов, где клетчатка содержится в больших кол-вах? я например хочу купить клетчатку в виде порошка или отрубей и е знаю, что лучше))

5 июня 2012 года
0
Спасибо !!!!
Информация просто в дамку!!!Я думаю все это очень важно!!!!

6 февраля 2013 года
0
Употребляю Сибирскую клетчатку более двух месяцев один раз в день, предпочитаю с простоквашей или ряженкой ( с кефиром житковато)за 20 минут до завтрака, похудению(подсчет калорий) не мешает,результат за нецелый месяц минус 4 кг. Планирую перевести прием клетчатки вместо ужина.


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

Девчули я вернулась, меня не было здесь ровно пять лет)))

Vika Olefir
12 часов назад
tuy4na2006(
yborkadoma999Если ты хочешь изменить мир, то начни со своих жирных боков
НЕжныйАНГЕЛ-26 кг!!! Йухуууу!!!
lena solodМаленькими шагами к цели)
СюнечкаДорогу осилит идущий...
Мадам лё ТравоТы такая сладкая хубба-бубба,Я хочу тебя целовать прямо в губы,внутри тебя наклейка, ай, по приколу
irenka pohil 2020Какой бы ни была ваша цель, вы сможете Время - вернейший союзник упорства.Идти вперед и не сдаваться
ya_darinaЕсть только сегодня
MamaZlaty07Благодарю Вселенную за все и позволяю ей позаботиться обо мне!!!

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная