Майский переход на лёгкий летний рацион

Поздняя весна – это переходной этап в процессе кардинального летнего изменения рациона. И это время нужно использовать для очищения организма, облегчения меню. Ведь, избавившись от старых «запасов», вы сполна ощутите пользу всех свежих микроэлементов, витаминных источников, которые уже вот-вот перейдут с грядок на столы.

Как только установится стабильно тёплая погода – а это, в идеале, апрель, – следует снизить процент животных жиров в рационе. Для этого есть 2 причины:

• во-первых, теперь уже меньше калорий затрачивается на обогрев тела;
• во-вторых, организм должен постепенно привыкать к питательным свойствам растительной пищи.





Математика изменений в рационе

Идеальное соотношение растительных и животных жиров в твоём сегодняшнем повседневном меню должно быть 3:1.

Вывод № 1. Старайся почаще использовать для заправки салатов растительные масла.

Кстати, в домах наших прабабушек подсолнечное масло считалось постным продуктом №1. В холодное время года оно дарило недостающие калории, что позволяло поддерживать постоянную температуру тела. Весной же оно всегда обеспечивает богатый витаминный состав и приятный вкус салатам.

Кроме этого, в период сезонной очистки особенно стоит помнить про клетчатку, которой в твоём дневном рационе должно быть 25-35 грамм. Она содержится в нежной и легкоусваиваемой форме, в частности, в зелени.

Обычное идеальное соотношение животного и растительного белка – 60:40 – сейчас можно перевести в пределы 50:50.

Аппетитным и питательным весенним источником растительного белка может стать шпинат. К слову, кроме прочего, шпинат способствует очистке ЖКТ от токсинов. Также обогатить блюда белками, а дополнительно – и полезными микроэлементами помогут орехи и разные виды съедобных семян (даже обычные семечки).

Вывод № 2. В весеннем рационе должно быть место кашам, в особенности приправленным орешками, заправкам и салатам с укропом, петрушкой, зелёным луком, шпинатом.




Заменив привычные, умеренно жирные ингредиенты меню зеленью, ты сможешь даже удивить близких кулинарными изысками. На помощь здесь придёт французская кухня с её супами-пюре и крем-супами.


Зелёный крем-суп из шпината и мяты с паприковым маслом

Ингредиенты:
Оливковое масло – 0,5 стакана
Бульон куриный – 4,5 стакана
Картофель – 300 г
Лук репчатый – 3 шт
Лук зелёный – 3 стебля
Шпинат замороженный – 600 г
Мята свежая – 1 стакан
Кориандр рубленый – 0,3 стакана
Чеснок – 2 зубчика
Паприка сладкая – 2 чайные ложки

Как готовить:

1) Половину всего количества оливкового масла разогрей в кастрюле на среднем огне.
2) Измельчи репчатый лук и пассеруй в масле примерно 8 минут. В это время нарежь ломтиками картофель, очисти чеснок и добавьте их в масло. Нарежь кружочками зелёный лук.
3) Добавь в масло подготовленный зелёный лук и бульон и подержи смесь на огне ещё 15 минут (пока отварится картофель). В конце варки добавь кориандр и мяту. Оставь четвёртую часть стакана мяты для украшения.
4) Взбей суп в блендере. По желанию можно добавить немного бульона на этом этапе, чтобы блюдо получилось менее густым.
5) Оставшееся оливковое масло разогрей в сковороде с паприкой (на маленьком огне). Это масло вместе с мятой можно добавлять в блюдо уже в тарелках.

В 100 г блюда – 88,7 ккал: 4,5 г белков, 4,3 г жиров, 8,1 г углеводов.




И ещё один важный момент весеннего рациона – в нём обязательно должна присутствовать вода.

Стакан воды за 30 минут до завтрака остаётся обязательной частью здорового рациона в любое время года. Минеральная, ячменная вода с мёдом, ягодные морсы – жидкость в разнообразном виде оздоровит и сбалансирует меню рабочих весенних будней.

Вывод № 3. При составлении нового рациона нужно помнить, что суточная норма жидкости – 1,5-2 литра – сейчас ещё более важна, чем зимой.





Правильное меню мая


Твой план питания на день поздней весной может выглядеть примерно так.

1. Завтрак. Каша, приправленная подсолнечным маслом с зеленью, орехами или семечками. В конце мая можно заменить этот пункт на кашу с первыми ягодами.
____________________________________________________________________________________________________

Детальнее о крупах для каш

• Рис ценится за высокую пищевую ценность и способность выводить из организма токсины.
• Пшено – также очищает организм и препятствует отложению жиров. Это – признанная крупа для похудения!
• Гречка улучшает иммунитет и цвет лица. А ещё её рекомендуют как природный источник кальция и железа.
• Ядра кукурузы – это вообще уникальный по полезным свойствам продукт. Она содержит небольшую
дозу золота, способна снизить процессы гниения в кишечнике, быстро обеспечивает сытость.
• И наконец настоящая каша для внешнего преображения из ячменя. В нём – довольно много белка, есть
аминокислота лизин (это структурная часть белков, которая способствует выработке коллагена – врага морщин).
Кроме этого, перловка – кладовая витаминов молодости (А, Е)!
____________________________________________________________________________________________________

Ещё один вариант диетического весеннего завтрака:


Творог с зеленью и чесноком (блюдо европейской кухни)

Ингредиенты:
Творог – 250 г
Масло сливочное – 50 г
Петрушка свежая – 1 пучок
Кинза свежая – 1 пучок
Чеснок – 1 зубчик
Соль и молотый чёрный перец – по вкусу

Как готовить. Творог приправить солью и перцем. Чеснок очистить, пропустить через чеснокодавилку, зелень измельчить, масло размягчить и добавить все ингредиенты в творог.

Перемешать творожную массу до однородного состояния и охладить в холодильнике в течение 30 минут.

В 100 г блюда – 149,7 ккал: 11,4 г белков, 10,1 г жиров, 3,3 г углеводов.




2. Второй завтрак. Сезонные фрукты или (если они будут в твоём регионе в конце мая) первые ягоды.

3. Обед. а) Салат из сырых овощей (желательно начинать дневную трапезу с него). Как вариант, можно смешать прошлогодние морковь, сельдерей со свежей зеленью, редисом; б) Овощной суп, крем-суп или постный борщ.

4. Полдник. Если напряжённый рабочий ритм не позволяет отказаться от послеобеденного перекуса – выпей травяной чай с печеньем (лучше всего – с некалорийным галетным).

5. Ужин. Любое блюдо из проваренных овощей с нежирным мясом или рыбой. Желательно, чтобы это были некрахмалистые овощи.

К слову, продукты с животным белком можно перенести и на обед – облегчённый ужин обеспечит ещё большую пользу для организма.




Облегчённые и разнообразные планы питания уже обеспечат радость от аппетитных «подарков» лета.
Вспоминай об этом за тёплыми вечерними трапезами, планируя следующий день!