Поскольку одной из наиболее обсуждаемых является тема коридора калорий, решила написать правила, которыми руководствуюсь я.
Нельзя для всех устанавливать одинаковую норму. это убийство метаболизма просто. 1200 при 60 кг ни при каких обстоятельствах не могут быть справедливы для 80 кг.
Установив себе заниженную норму калорий, вы, несомненно, будете худеть. НО ваше тело будет съедать мышечную массу, а вовсе не жир. И все ушедшие килограммы потом вернутся в виде хорошего, первосортного жирка.
Если кому интересно, напишу подробно с физиологической точки зрения, что как и при каких обстоятельствах уходит.
Но пока только о калориях.
Для поддержания обмена веществ в день нужно:
Белка 1,2-1,5 (в зависимости от наличия/отсутствия тренировки в этот день, если тренька есть - белка больше) на 1 кг веса
Жиров 30-40 г
Углеводов 2,8 г на 1 кг веса
Итого
Б 1,2 г * 60 (кгвеса) =72 г.* 4 (ккал в г белка) = 288 ккал нужно получить из белков
Ж 30 г * 9 (ккал в г жира) = 270 ккал их жиров
У 2,8 г * 60 (кг веса) =168 * 4 (ккал в г углеводов) = 672 ккал из углеводов
ИТОГО: 1230 ккал в день только на поддержание жизнедеятельности и обмен веществ!
Если активные тренировки, то уменьшаете количество жира, а увеличиваем количество белка и общий калораж.
И худеете не быстро, но без вреда для здоровья и с долгосрочным результатом.
Поскольку одной из наиболее обсуждаемых является тема коридора калорий, решила написать правила, которыми руководствуюсь я. Нельзя для всех устанавливать одинаковую норму. это убийство метаболизма просто. 1200 при 60 кг ни при каких обстоятельствах не могут быть справедливы для 80 кг. Установив себе заниженную норму калорий, вы, несомненно, будете худеть...
Читать полностью
Значит, потом вы будете с огурцов толстеть. У вас очень медленный метаболизм. Для начала его нужно разогнать. А для этого нужно дробно питаться (3 основных приема пищи + 2 перекуса + можно на ночь кефир) и потреблять достаточно калорий. Нужно приучить свой организм перерабатывать пищу. А на 1200 при таком весе он элементарно недоедает, а потому пытается накопить хоть что-то впрок. А как только он поймет, что его кормят нормально и регулярно, он перестанет копить и начнет сжигать жир.
Вы похудеете на 1200 - это вообще не вопрос. Но удержать потом этот вес будет огромной проблемой.
Главное в вопросе похудения - понять, что худеть нужно так, чтобы уходил только жир, а это быстро не бывает.
Все быстрые диеты уносят только воду и мышечную массу, которая потом "возвращается" в виде жира.
Я много лет профессионально занималась спортом. Поверьте, я знаю, о чем говорю. Потом из-за травмы набрала вес, и вот сейчас его потихоньку уничтожаю.
Есть еще хорошее правило: завтрак - углеводы, обед - углеводы+белок, ужин - белок.
а если я хочу снизить вес ниже медицинской нормы, то и ккал должно быть меньше?
интересно как раз ваше мнение как человека, связанного со спортом. если не затруднит, конечно.
А насчет тренировок.. Банальные фразу, но все же. С таким весом, конечно, сердце надо беречь, не скакать, не бегать. Ходите пешком, пойдите на аква-аэробику. Да просто махи руками-ногами делайте минимальные.
У меня пятиразовое питание, я ем много белка, сейчас увеличила калораж до 1400. вес встал. И теперь прибавляю к 1 разгрузочному дню еще один, может дело пойдет.Потом попробую качели.Меня поразила одна запись. В Борментале худела женщина, сборосила 18 кги всё. Ей сказали , что организм выработал свой ресурс. Как вы думаете, может такое быть?Какк же люди худеют на 60 кг? У них , что ресурс другой?
Вспомните, какой минимальный вес у Вас был в жизни? Не в детстве, конечно, а после того, как организм и гормональный фон сформировались.
Так вот, это Ваш минимум. Ниже этого значения вы сможете похудеть только при экстримальных диетах. У организма тоже есть память. Он запоминает максимальный и минимальный вес.
Это же, кажется, говорится и в книжке Дюкана. Мне что-то подобное подобное подруга говорила.
Просто Вы уже много скинули. Дайте организму передохнуть и зафиксировать этот вес. Контролируйте калораж, чтобы не набирать. Со временем вес пойдет вниз. Последние 3 кг - они самые сложные.
Можно увеличить физ.нагрузку. Кстати, важно помнить, что мышцы весят больше жира. Ориентируйтесь на см и одежду больше, чем на кг.
0010 говорит обо мне: я за 8мес в Борментале сбросила 18кг.Но я хотела сбросить еще кг 5. Три года я то считала калории, то нет. Вес стоял. В конце лета этого года я решила еще попробовать сбросить вес. Начала считать калории: вес то снижался, то повышался. И, наконец-то , вес пошел вниз. За десять дней минус 1,4кг. Я питаюсь нормально: ем все и супа, и мясо(конечно курица, телятина), и крупы, и овощи, и даже сладкое.
Здравствуйте, очень бы хотелось у вас узнать, т.к. вы спортсменка, про питание ДО и после Тренировок, я занимаюсь аквааэробикой 2р. в неделю, бальными спортивными танцами 2 раза в неделю, йогой 1раз в неделю. Как мне питаться? Занятие примерно с 19ч. Т.о в 17ч. ужин??? Нельзя же за 2ч. до и после занятий..А после занятий кроме воды, что-нибудь можно скушать, в среднем это 20-21ч. или уже бегом спать?? За ранее спасибо..
Аква и танцы - это аэробная нагрузка. Йога - силовая. Питание для этих тренировок разное.
Тяжелую и долго переваривающуюся пищу, конечно, не стоит есть позднее, чем за 2 часа до тренировки. Однако, этот срок зависит от скорости вашего метаболизма. Заниматься голодной нельзя ни в коем случае!
Если вы хотите именно похудеть (не нарастить мышечную массу, не придать рельеф мышцам, а сжечь жир), то:
ДО
За полчаса до силовой тренировки нужно съесть немного сложных углеводов - 3 ложки любой каши, половинку банана, фруктовый/овощной сок без сахара.
За полчаса-час до аэробной тренировки необходимо съесть немного белковой пищи - половину вашей обычной порции творога, кусочек мяса или рыбы. Углеводы есть нельзя.
В обоих случаях за 2 часа перед тренировкой нельзя есть жиры.
Также перед любой тренировкой выпейте кофе или крепкого чая без сахара и молока. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые способствуют тому, чтобы энергия вырабатывалась из жира, а не из углеводов и белка. Эффект от кофе/чая длится примерно 2 часа.
ПОСЛЕ
Очень важно знать, что после тренировки в организме открывается т.н. "анаболическое" окно. Все, что вы съедите в первый час после тренировки, усвоится в 5-6 раз лучше обычного и пойдет на восстановление уставших мышц (читай - их рост), и ничего не пойдет в жир. Однако, желудок в этот период не готов переваривать сложную пищу, поскольку кровь от него отлилась к натруженным мышцам.
В первые 20-40 минут после силовой тренировки нужно съесть что-нибудь белковое. Белок послужит строительным материалом для мышц. И ни каких сладких и быстрых углеводов!
После аэробной тренировки час ничего не стоит есть. Через час съедаете овощи и небольшую порцию белка.
Через 2-3 часа после любой тренировки можно употреблять свою обычную пищу.
Очень часто рекомендуют для похудения не пить час до, во время и час после аэробной тренировки. Я против этого. Это прямая дорога к обезвоживанию. Пейте. Маленькими порциями, по глоточку.
Норму следует расчитывать на нанешний вес. В последствии с учетом похудания можно пересчитать.
Но "кормить" вам нужно те килограммы, которые есть сейчас. Чтобы не сгорала мышечная масса, а уходил именно жир.
А какой у вас был первоначальный вес? когда я ходила на занятия в "Борменталь" ,то самая большая норма калорийности была 1200 калл! А тут через чур много?
Здравствуйте! Наткнулась на этот пост, понимаю, что он уже древний, но вопрос уж больно наболевший! Я сейчас сижу на 90-дневной диете раздельного питания. На начало диеты вес 58,3 при росте 158 см (поправилась во время кормления грудью), минимальный вес ДО беременности 51 кг. За 17 дней похудела на 5,2 кг. Хочу сбросить ещё 3 кг.
Последние три дня вес стоит. Девушки, которые в группе этой диеты говорят, что у меня малое количество потребления калорий. Их правда мало. Даже и до 1000 не доходит. НО - я не голодаю и ем ровно то и ровно столько, сколько написано в книге. Говорят, что нужно увеличивать как-то калораж. Может не так жестко соблюдать или добавлять перекусы, которые допустимы, но не желательны в этой диете (перекус - фрукт). А что вы думаете по этому поводу?
Буду очень-очень благодарна вам за совет.
Да, занимаюсь дома йогой и вечером качаю пресс, прыгаю на скакалке, кручу обруч.
Вы похудеете на 1200 - это вообще не вопрос. Но удержать потом этот вес будет огромной проблемой.
Главное в вопросе похудения - понять, что худеть нужно так, чтобы уходил только жир, а это быстро не бывает.
Все быстрые диеты уносят только воду и мышечную массу, которая потом "возвращается" в виде жира.
Я много лет профессионально занималась спортом. Поверьте, я знаю, о чем говорю. Потом из-за травмы набрала вес, и вот сейчас его потихоньку уничтожаю.
Есть еще хорошее правило: завтрак - углеводы, обед - углеводы+белок, ужин - белок.
интересно как раз ваше мнение как человека, связанного со спортом. если не затруднит, конечно.
Так вот, это Ваш минимум. Ниже этого значения вы сможете похудеть только при экстримальных диетах. У организма тоже есть память. Он запоминает максимальный и минимальный вес.
Это же, кажется, говорится и в книжке Дюкана. Мне что-то подобное подобное подруга говорила.
М.б. у вас т.н. "плато"? Перетерпите. Или делайте разгрузочные дни разв неделю.
Можно увеличить физ.нагрузку. Кстати, важно помнить, что мышцы весят больше жира. Ориентируйтесь на см и одежду больше, чем на кг.
Вы просто молодец!
Сайт не диетологов, а спортсменов, я им больше доверяю
Кстати, после Ваших попыток воззвать к разуму этого "клуба 1200" я и написала это сообщение. Возмутили меня те вопли, что худеть можно только на 1200.
Я сама спортсменка ) Себе верю больше, чем диетологам ))
Диетология нынче не наука, а бизнес, к сожалению.
Тяжелую и долго переваривающуюся пищу, конечно, не стоит есть позднее, чем за 2 часа до тренировки. Однако, этот срок зависит от скорости вашего метаболизма. Заниматься голодной нельзя ни в коем случае!
Если вы хотите именно похудеть (не нарастить мышечную массу, не придать рельеф мышцам, а сжечь жир), то:
ДО
За полчаса до силовой тренировки нужно съесть немного сложных углеводов - 3 ложки любой каши, половинку банана, фруктовый/овощной сок без сахара.
За полчаса-час до аэробной тренировки необходимо съесть немного белковой пищи - половину вашей обычной порции творога, кусочек мяса или рыбы. Углеводы есть нельзя.
В обоих случаях за 2 часа перед тренировкой нельзя есть жиры.
Также перед любой тренировкой выпейте кофе или крепкого чая без сахара и молока. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые способствуют тому, чтобы энергия вырабатывалась из жира, а не из углеводов и белка. Эффект от кофе/чая длится примерно 2 часа.
ПОСЛЕ
Очень важно знать, что после тренировки в организме открывается т.н. "анаболическое" окно. Все, что вы съедите в первый час после тренировки, усвоится в 5-6 раз лучше обычного и пойдет на восстановление уставших мышц (читай - их рост), и ничего не пойдет в жир. Однако, желудок в этот период не готов переваривать сложную пищу, поскольку кровь от него отлилась к натруженным мышцам.
В первые 20-40 минут после силовой тренировки нужно съесть что-нибудь белковое. Белок послужит строительным материалом для мышц. И ни каких сладких и быстрых углеводов!
После аэробной тренировки час ничего не стоит есть. Через час съедаете овощи и небольшую порцию белка.
Через 2-3 часа после любой тренировки можно употреблять свою обычную пищу.
Очень часто рекомендуют для похудения не пить час до, во время и час после аэробной тренировки. Я против этого. Это прямая дорога к обезвоживанию. Пейте. Маленькими порциями, по глоточку.
Но "кормить" вам нужно те килограммы, которые есть сейчас. Чтобы не сгорала мышечная масса, а уходил именно жир.
Удачи вам! )
вернее я рассчитала по схеме которая есть на сайте(вписываем циферки-вуаля результат)
мой вес 106 кг при росте 165.образ жизни сидячий +аква 2 раза в неделю.стараюсь ходить больше
коридор получился 1300-1500кал?
это норм?
сейчас 57 кг. спорт 3 раза в неделю. и прекрасно худеется мне.
Последние три дня вес стоит. Девушки, которые в группе этой диеты говорят, что у меня малое количество потребления калорий. Их правда мало. Даже и до 1000 не доходит. НО - я не голодаю и ем ровно то и ровно столько, сколько написано в книге. Говорят, что нужно увеличивать как-то калораж. Может не так жестко соблюдать или добавлять перекусы, которые допустимы, но не желательны в этой диете (перекус - фрукт). А что вы думаете по этому поводу?
Буду очень-очень благодарна вам за совет.
Да, занимаюсь дома йогой и вечером качаю пресс, прыгаю на скакалке, кручу обруч.