Планирование похудения

Как я ем?
Сколько я ем?
Что я ем?

Увеличить обмен веществ с помощью физической активности, сна и нормального питания.

Потреблять чуть меньше калорий, чем нужно.

Следовать расписанию питания. Питание три раза в день с перекусами. Голодание способствует замедлению метаболического обмена веществ.

Между ужином и завтраком должно проходить 12 часов. Если я просыпаюсь в 8, то ужин должен быть не позднее 8 вечера.

Планировать меню на неделю с выходных. Делать заготовки на неделю с субботы и воскресенья.

Питание
- не есть углеводы за 3-4 часа до сна
- перейти на сложные углеводы, низкий GI | 40% углеводы
- белки, рассчитать потребление белков по формуле 1.5 гр на массу тела | или по соотношению 30% белки
- жиры, рассчитать потребление жиров по формуле 0.5 гр на массу тела | 30% жиры
- знать разницу между насыщенными и полиненасыщенными жирами
- пить воду
- потреблять еду богатую клетчаткой

Следить за порциями, порция должна быть в размере 3 кулачков (500-700 гр)

Способ приготовления также важен (варка, парка, запекание, микроволновая печь)

Сон должен быть полноценным, не менее 8 часов.

Распорядок дня (идеальная версия, в идеале совместимая с реальностью)
07.20 проснуться + стакан теплой воды
08.00 завтрак
11.00 перекус 1
14.00 обед (13.45, ровно в два начинаю работать)
17.00 перекус 2
20.00 ужин
23.00 сон

Почему питание пяти разовое?, чтобы избежать циклов голодания, которое побуждает организм запасаться калориями.
Если я выбиваюсь из распорядка то, после позднего ужина на утро не хочется кушать, и потом весь день кувырком. Если ложиться позднее, то от недосыпа захочется больше кушать на следующий день.