Кето-диета: часть первая, вводная. Суть и физиология

Коротко суть: кетогенная диета - это рацион, состоящий из умеренного количества белков, повышенного количества полезных жиров (позже напишу про то, какие жиры предпочтительней и почему) и минимального или пониженного количества углеводов (пропорции БЖУ могут меняться в зависимости от состояния здоровья и целей).

Сразу хочу отметить: "страшилок" про кетогенную диету можно встретить в сети великое множество, и нередко их распространяют врачи, что особенно печально, т.к. именно они должны нести свет в массы. И ладно бы, если б они говорили - не входите в кетоз, не разобравшись в сути, и лучше делайте это в сопровождении понимающего доктора, который работает с кетопротоколами. Так ведь нет, пишут и говорят полную чушь, противоречащую физиологии. Недавно тут встретила одного розовощекого младого доктора, который нес в ютубе такую гремучую смесь правды и бреда, что просто жесть. В общем, теме мифов я посвящу отдельный пост как-нибудь.

Начнем с того, что мы все (кроме тех, кто сейчас находится в кетозе) живем на углеводном топливе. Наше тело поставляет в клетки глюкозу, и именно она обеспечивает клетку энергией при некоторой сумме условий. Условия такие: человек здоров, ест "чистую" еду без пищевого мусора и без преимущества промышленно переработанной пищи, напичканной всякой химией и достаточно физически активен, много времени проводит на свежем воздухе, хорошо спит и не загнан стрессами. Много нас таких?

Как обычно происходит превращение нашей еды в энергию? Вот мы съели что-то, привычно с преобладанием углеводов. Тут же происходит выброс в кровь инсулина. Потому что глюкоза для того, чтобы попасть в клетки, и послужить топливом для производства энергии, должна соединиться с инсулином. Именно инсулин - тот ключ, который "открывает дверцу" клетки, чтобы глюкоза могла в клетку попасть. То есть цикл: поели, пошел всплеск глюкозы, выделился инсулин, клетки впустили к себе глюкозу, и митохондрии при участии кислорода пошли производить энергию. Все хорошо, все счастливы.

Но когда углеводная составляющая преобладает (а потребление сахара за последние 50 лет возросло просто катастрофически), глюкозы в крови становится больше, чем клетки могут принять. Инсулин выбрасывается под поступившие углеводы. И рецепторы клетки перестают быть чувствительными к инсулину. Сладкого топлива в крови полно, поджелудочная трудится, производя инсулин - а клетки не слышат, что к ним в дверь "ломится" толпа. Им не хватает энергии, и они дают сигнал - есть хочу! По жилочкам течет "сладкая" кровь, а мы ходим вялые, и вздрючиваемся только от очередного кусочка сладкого допинга. Содержание этого сиропчика в крови организму надо куда-то утилизировать, и он спешно распихивает все это добро по нашим жировым запасам. Древний механизм формирования внутреннего пищевого склада для голодных времен, чтобы потом использовать без зависимости от внешних обстоятельств. А чтобы получить доступ к запасам, надо пребывать в состоянии кетоза - раньше-то это было обычным состоянием человека, и организм легко переключался из глюкозного в кетоновый метаболизм (у детей оно и сейчас так, это метаболической гибкостью называется). А голодные времена все не наступают, а в кетоз переключаться мы уже разучились.

Это я чуток утрирую, это образно - но процессы происходят по такой схеме, хотя и более сложной и тонкой, и задействовано там всего нааамного больше.

В общем, наша стратегическая цель - метаболическая гибкость. Значит, надо поучить организм попадать в кетоз и использовать его в благих целях. Про благие цели тоже позже, все сразу не охватить. Но главное, я хотела донести: кетодиета и состояние кетоза - это не новость и не модное течение. Кетоз - совершенно естественное состояние человека в стародавние времена, когда еще не было промышленно переработанной пищи, а естественные сладости в виде ягод-фруктов-овощей были только сезонно, и служили делу накопления углеводного жирка перед зимним сезоном без доступа к углеводным продуктам. Метаболизм был построен на энергоснабжение клеток за счет кетонов, которые вырабатываются в печени из жира - полученного из питания и/или из внутренних запасов жира.

Находясь в состоянии кетоза, человек реже испытывает голод, не мерзнет при больших промежутках между приемами пищи, ест по голоду и досыта без чувства вины, а организм получает все необходимое для его здоровой жизнедеятельности при грамотно построенном рационе (с учетом состояния здоровья и образа жизни).

Иногда в начале этого пути приходится помогать телу некоторыми пищевыми добавками. Чаще всего это электролиты (магний, реже калий, соль тоже присутствует и даже служит некоторым "лекарством", Омега-3, витамин Д - но это не потому, что вы "сели на кетодиету - просто это все и так нужно вашему организму.

Ну вот, для начала, пожалуй, хватит. Если интересно, продолжу. Хорошо, если вы напишете, что именно про кето писать в первую очередь. Буду учитывать то, что вам нужно - в том числе, что пугает.