Программа упражнений с фитболом. Тренируем бедра, ягодицы, пресс и плечи.

Подъемы с фитболом

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, косые мышцы живота, ягодицы.

Исходное положение: сядьте на фитбол так, чтобы он оказался между ног, руки вытяните в стороны на уровне плеч с ладонями вниз.
Действие: вставая, сместите вес тела на левую ногу. Поднимите фитбол от пола, сжимая его внутренней поверхностью бедер, и оторвите от пола правую ногу (если это необходимо, держитесь за стул или стену для равновесия).
Вернитесь в исходное положение, сядьте на мяч, выполните для другой стороны и повторите.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений для каждой стороны.

Прыжки с фитболом

Упражнение укрепляет бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы.
Исходное положение: поставьте ноги широко, носки разведите в стороны. Обхватите фитбол руками прямо перед собой.
Действие: присядьте так, чтобы бедра стали параллельно полу или ниже.
Отталкиваясь ногами и напрягая ягодицы, прыгните вверх как можно выше, выпрямите ноги, одновременно поднимая мяч в вытянутых руках над головой.
Выполните 3 подхода по 5-8 повторений.

Наклоны с фитболом

Упражнение укрепляет косые мышцы пресса, ягодицы, внешнюю поверхность бедер, плечи.

Исходное положение: возьмите в руки мяч, встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, колени мягкие.
Поднимите мяч над головой в вытянутых руках, плечи расслаблены.
Действие: согнитесь верхней частью тела в левую сторону, одновременно поднимая левую ногу в сторону внешним сводом стопы вверх. Почувствуйте, как сокращается косая мышца пресса и внешняя поверхность бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений для каждой стороны.

Перекаты на фитболе

Упражнение укрепляет ягодицы, бедра, мышцы нижнего отдела спины (поясницу), брюшной пресс.

Исходное положение: лягте на фитбол бедрами и животом, ноги на ширине плеч на полу, опора на носочки.
Положите локти, предплечья и руки на верхнюю часть мяча, грудь вперед, голова прямо.
Действие: прокатитесь на фитболе вперед, пока локти и предплечья не окажутся на полу, держите спину прямо, ноги вместе, вытянутые на мяче.
Задержитесь в этом положении на 2 счета.
Перекатом вернитесь в исходное положение.
Повторите 5-8 раз.