Как уменьшить количество белков, не нарушая систему питания

Хочется хотя примерно меню увидеть, чтобы сказать, что с ним не так.

Какие окорочка высокобелковые Откуда эти цифры? Посмотрела на разных сайтах, пишут, что 16-20г белка в них на 100г. Если Вы на высокожировое питание хотите перейти, нужно его, жир, увеличить, раза в два как минимум. Включить в рацион бекон, масло сливочное, сливки, авокадо, орехи, особенно если нет цели сбросить вес. Масло оливковое или сметана в салат из овощей. Сейчас салат вообще без масла?

Тогда и калорийность, и жиры поднимутся до более адекватных. Пока же это низкоуглеводка+низкокалорийка получается.
Вы расчитали свои КБЖУ? Надо знать, каких цифр хотите придерживаться кроме белка, тогда и советовать меню будет легче.

На сыр мажьте кусок масла в полдник, кофе пейте не с молоком, а с сливочным маслом, вот и жиров вам будет больше, яйца жарьте на топленом масле. Вот вам и жир, а то так долго не продержишься.Как то слишком голодное меню выходит. В салат масло оливковое, или домашний майонез.

Вместо сосиски лучше кусок бекона - и к яйцам, пожарить яичницу на топленом маслице. Сосиски не совсем наш продукт - крахмал есть в 99,9% видах сосисок.

Милена1 пишет:

Вес окорочков в дневнике приблизительно.

вот это тоже неправильно. Если нужно реально для здоровья считать кол-во белков - приблизительный вес не пойдет.
Ну а все остальное девочки уже написали - даешь больше масла

Да, как сказала Алина, практически все мясо- птица- рыба на 100 г, действительно ,не более 20 г белка. Ну даже если грубо считать.Ну плюс там растительный белок у вас подсчитан. Девочки. Вам правильно все рекомендации дали по повышению жира в рационе. Но постепенно.
А сколько вам белка в день разрешают? Независимо растительный или животный? Только общее количество?

Это меню на 5 дней от Коуча по LCHF (Low Carb High fat)

================== 1 ДЕНЬ =================
Завтрак
1 вариант - 2 яйца целых, кофе с кокосовыми сливками 2 сл.
2 вариант - 1 яйцо, сыр Моцарелла 40-60 г.
3 вариант - 1 яйцо, сыр Моцарелла 30г., кофе с 1 сл кокосовых сливок

Обед:
1 куриная ножка без кожи, запечённая на гриле.
салат - огурцы, помидоры, шпинат, броколли, зелёная стручковая фасоль всего 250 гр + 1 с л оливкового масла

Ужин :
150 гр трески, говядины или котлеты из гов фарша.
2 помидора, листья салата
Свой приготовленный домашний майонез с оливковым маслом - 2 ст л
Чай без кофеина или кофе

Можно сделать «гамбургеры» в листьях салата с ломтиками помидора.
Можно просто выложить рыбу, котлеты или мясо на тарелку и приготовить салат с майонезом.

=================== 2 ДЕНЬ ==================

Завтрак.
2 чашки кофе и 2 сл кокосовых сливок, Моцарелла 40-60 г нормальной жирности со шпинатом – свежий и привяленый на сковороде.

Обед:

100 гр листового салата и 1 огурец. Говяжьи котлеты или баранина 200 г

Ужин
Куриное мясо тушеное или отбивная с 1 желтым перцем
Салат : помидор, огурец, листовой салат, 1 сл оливкового масла
Или приготовить брюссельскую капусту и спаржу и полить их 2 сл масла оливкового






======================== ДЕНЬ 3 ==================

Завтрак:
Яичница из 2 яиц , 3 ломтика соленого лосося или 1 авокадо. 1- 2 чашки кофе с 2 ложк кокосовых сливок.
Обед
Куриное филе тушеное с 1 желтым перцем
Салат : помидор, огурец, листовой салат, 1 сл оливкового масла
Или приготовить брюссельскую капусту и спаржу и полить их 2 сл масла оливкового.
Ужин:
Стейк из курицы 150 -200 гр и 200 гр броколли с кокосовым маслом.

================== ДЕНЬ 4 ================

Завтрак :

Кофе, 2 ложки кокосовых сливок и сыр Моцарелла со шпинатом – свежим или привяленым на сковороде.

Обед:
Куриный бульон
120 гр котлет из фарша или вареная курица
200 гр брюссельская капуста и приготовленный дома майонез- 2 сл

Перекус –
10 орешков миндаля.

Ужин:

Жульен из грибов ИЛИ
То же, что в обед - котлеты или вар курица и салат - огурцы, помидоры и листовой салат.

============== ДЕНЬ 5 ===========
Завтрак :

Кофе без кофеина и 1 сл кокосового масла.

Обед
Тушёная говядина, баранина, куриное филе с луком и чесноком,
100 гр броколли и 100 гр шпината

Ужин:
Салат из цветной капусты с домашним майонезом и сыром Бри или Камамбер


Если очень голодно - добавлять масло кокосовое или пить чашку 200 мл бульона, сваренного из говядины на косточке.

Ни на какие вопросы ответить не смогу.)) Это просто цитата коуча по кето-питанию.

Рацион для кето-питания

Состав

Возьмем общие показатели калорийности от 1600 -до 1900

Жиры – 40 гр топленого масла – это 4 сл, до 120 гр кокосового масла – это 12 сл, как правило женщины кушают только до 8 сл- 80 процентов калорийности ( через 4-5 дней количество жира сократится – вы поймете почему!)

Белок от 30-60 гр белка в день из жирных сортов мяса и рыбы – это 250-300 гр мясного , включая белок из яиц – 15 процентов калорийности- 1 гр на 1 кг массы тела

Углеводы – до 20 гр углеводов в день – только некрахмалистые овощи ( до 200 гр в день) и зеленые листовые салаты ( до 300 гр в день)- 5 процентов калорийности

Утренний детокс

1 стакан 250 мл теплой отфильтрованной и прокипяченной чистой воды, половинка чайной ложки соли гималайской, 1 сл лимонного сока, 1 чл спирулины в порошке или 1 капсула.

При снижении углеводов происходит дегидратация! Пейте воду, после приема чая или кофе, а так же перед едой. Но, пейте только при ощущении жажды.

1. Завтрак

Сегодня вместо завтрака вы можете сделать очень вкусный и воздушный капучинно- основной завтрак Тибетских жителей, чай и масло яка!

1 большая чашка кофе,

1 с л топленого масла,

1 с л кокосового масла,

корица- 2 щепотки

экстракт ванили и стевия

Все перемешать в миксере.

Или 2 яйца – пожарить на 10 гр топленого масла как омлет или отварить всмятку 1 авокадо 100 гр положить на омлет и свернуть конвертиком и 10 гр кокосового масла.
В омлет можно добавлять специи и петрушку и кинзу и укроп, специи ( перец и черный и красный) и соль- 2 щепотки,
кофе или чай без кофеина -1 чашка и кладем в него 1 -2 с л сливок жирных или кокосовых сливок и кокосовое масло еще 10 -20 гр, если осталось чувство голода!

Вы должны почувствовать сытость и не хотеть есть! Если вы сыты - стоп! - не ешьте больше!

В перекус

При чувстве голода пьем 250 мл отварного бульона на говяжей мозговой кости..Его можно готовить с солью и специями и луком и чесноком. Наготовить много и остальное разлить по формочкам и заморозить.

Пить бульон только при ощущении голода! Не заставлять себя есть, но если не наелись, то добавляем 10 гр кокосового масла в бульон- следуйте вашему чувству голода- по вашим ощущениям если вы справляетесь с таким количеством масла.
В бульон можно класть шпинат и другие зеленые не крахмалистые овощи.

2. Обед ( если вы обедаете на работе – то можно взять себе мясо и салат и добавить ваше масло)

200 мл бульон говяжий на мозговой кости или куриный бульон ( без крахмальных овощей), пьем за 15 мин до еды
В бульон можно класть шпинат, или немного капусты белокочанной, сельдерей, чеснок и лук, но неочищенный- кладем целую головку, уже в конце приготовления.

90-110 гр мяса курицы - куриные бедра или ножки , приготовленные на гриле

Или можно жарить или тушить на топленом масле ( 10 гр) или запекать в духовке при температуре 120 гр и потом посолить гималайской солью -1 щепотка , перец и другие специи разрешаются.

Пюре из 200 гр цветной капусты, ( отварные овощи перемалываем и смешиваем с тм - 10-20 гр )

Везде и всегда – дома в гостях иметь чай без кофеина- например душица или ройбос, и кокосовое масло для чаепития на случай голода.
При ощущении слабости на этапе переключения лучше пить подсоленную воду.

3. Ужин

80- 120 гр рыбы- лосось или форель запекаем в духовке или жарим на медленном огне на 10 гр топленого масла, 100 гр тушеного шпината, и 100 гр брокколли или брюссельской капусты ( отварить или притушить ) перемалываем в пюре , добавляем масло ( КМ )- 10-20 гр т или просто тушим на топленом масле 1 с л – если не наелись то, еще немного рыбы и 1 ч л- 1 с л масла кокосового.

Салат приправить 1 сл уксуса яблочного и можно так же использовать оливковое масло

Если появляется чувство голода вечером, то можно пить бульон, пить чай с кокосовым маслом или топленым маслом ( 10-20 гр) или просто съесть лоитик сала, но не более 30 гр!

С окорочками перебор белка, много насчитали. В сосисках возможно растительный белок, он усваивается не полностью