Топ-14 страхов на низкогулеводной диете — чего обычно боятся, переходя на LCHF?

Топ-14 страхов на низкогулеводной диете — чего обычно боятся, переходя на LCHF?

На протяжении десятилетий нам со всех сторон рекомендовали питаться углеводами и избегать жирной пищи. Поэтому совсем не удивительно, что мы можем поначалу опасаться низкоуглеводного питания (LCHF).

В этой статье, опубликованной на сайте dietdoctor.com, доктор Андреас Энфельдт помогает избавиться от мифов и страхов LCHF питания, описывает возможные проблемы перехода на LCHF, объясняет, как справиться с ними и насладиться возможностями и преимуществами низкоуглеводного питания. Если вы хотите ознакомиться с оригинальными научными публикациями и источниками данных, то все ссылки на них вы без труда найдёте в оригинальной статье.

Итак, 14 страхов LCHF: Стоит ли вам беспокоиться или нет?

satfat-800-rounded-1

1. Насыщенные жиры закупорят артерии и у меня случится инфаркт?

Нет! Это самый грандиозный миф последних десятилетий. Сравнимый с ним по вредоносности ‒ миф о калориях и их влиянии на наш вес, вне зависимости от того, из какой еды мы получили эти калории. Весьма вероятно, что эти мифы о вреде насыщенных жиров и о подсчёте калорий привели сегодня к эпидемиям ожирения и диабета в мире. К счастью, за последние годы всё большее количество экспертов и организаций подтверждают безвредность насыщенных жиров для нашего здоровья.

Насыщенные жиры составляли основу питания человека на протяжении всей его эволюции, и питание ими естественно для человека ‒ начиная с грудного молока матери до таких продуктов как сливки, сливочное масло, сыр, сало, мясо, кокосовое масло и т.п.

За последнее десятилетие учёные пришли к выводу об отсутствии связи между насыщенными жирами и заболеваниями сердца. Этот вывод признали и такие заслуженные журналы, как TIME.

Резюме: Не бойтесь есть здоровую жирную пищу!

ldl-800-rounded-1

2. Уровень холестерина повысится на LCHF?

Низкоуглеводная диета, как правило, улучшает липидный профиль, способствуя повышению уровня “хорошего” холестерина высокой плотности (ЛПВП, или HDL), снижению уровня опасных триглицеридов и симптомов атеросклероза. Все эти изменения положительно скажутся на вашем здоровье.

Что касается “плохого” холестерина низкой плотности (ЛПНП, или LDL), то при LCHF питании его уровень остаётся практически неизменным ‒ может как немного повыситься, так и немного снизиться.

Но «плохой» — условное название. Напротив, как показывают недавние исследования, повышенный уровень LDL холестерина продлевает жизнь после 60 лет.

Сравнение высоко- и низко-углеводных диет показывает, что в большинстве случаев низкоуглеводное питание улучшает факторы риска заболеваний сердца, включая уровни холестерина. В редких случаях (1‒2%) уровни общего и LDL холестерина могут сильно превысить норму (вследствие генетической предрасположенности), что может потребовать адаптации LCHF диеты ‒ уменьшения количества насыщенных жиров (сливочное масло), увеличения ненасыщенных жиров (оливковое масло) и питания только при сильном чувстве голода.

Резюме: LCHF диета улучшает липидный профиль и уменьшает риски заболеваний сердца.

brain-800-rounded-1

3. Мозгу нужны углеводы?

Нет. На строгой низкоуглеводной диете мозг питается “кетонами” ‒ продуктами распада жира, производимыми печенью. Это, например, способствует “сжиганию” жира и потере лишнего веса. Около 3% мозга действительно требуется глюкоза, но наш организм может синтезировать ее самостоятельно в процессе глюконеогенеза из неуглеводных питательных веществ.

Резюме: углеводы не являются составной частью диеты и наш мозг может прекрасно функционировать и без них.

cow-800-rounded

4. Вред окружающей среде от LCHF?

Ошибочно считать, что на низкоуглеводной диете необходимо есть много белка, включая мясо, производство которого может пагубно сказаться на окружающей среде.

LCHF питание опирается на большое количество жира (high fat, HF), разумное количество белков и низкое количество углеводов (low-carbohydrate, LC). При желании можно и вовсе исключить животные белки и следовать вегетарианской низкоуглеводной диете.

Вред окружающей среде от производства мяса определяется многими факторами. Если животные питаются натуральной травой, выращенной на ферме без применения пестицидов, это снижает загрязнение почвы, истощение в ней питательных веществ и диоксида углерода. Производство же высоко-пестицидных кормов на основе сои или кукурузы гораздо больше вредит почве, приводя к её заражению и уменьшению в ней разнообразия биологических форм.

Резюме: LCHF питание не подразумевает употребление большого количества белка (мяса), и поэтому не отличается от прочих диет по мере воздействия на окружающую среду. Если же вы предпочтёте есть большее количество мяса на LCHF, то влияние на окружающую среду будет определяться типом кормовой базы животных.

deficiencies-800-rounded-6

5. Недостаток питательных веществ при LCHF?

Продукты LCHF диеты ‒ мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, овощи и ягоды — очень питательные! Яйца, к примеру, обеспечивают наиболее полный набор питательных веществ и витаминов по сравнению с любыми другими продуктами на планете и являются основой LCHF питания.

В противоположность, современная мука “очищена” от всех полезных веществ, за исключением чистого крахмала. Во избежание авитаминоза у людей, использующих такую муку как основной продукт питания, закон требует добавлять в неё витамины. Более того, крупы, такие как пшеница, содержат большое количество фитиновой кислоты, снижающей усвояемость многих минералов в организме человека.

Фрукты, обычно, считаются очень питательными. И это большое заблуждение ‒ в современных фруктах, выведенных человеком с целью повышения содержания сахара, содержится очень мало питательных веществ, за исключением витамина С. Современные фрукты ‒ это “природные” конфеты, “питательность” которых обеспечивается высоким содержанием сахара. При LCHF питании рекомендуется или полный отказ от фруктов, или разрешается употребление небольшого количества местных фруктов во время сезона созревания.

Употребление фруктовых соков тем более не рекомендуется ‒ при отжиме фрукты лишаются клетчатки, замедляющей всасывание сахара, и сок по вредности становится неотличим от искуственно-подслащенных напитков.

Резюмируя, можно сказать, что переход от “западной” диеты (“фаст-фуд”), основанной на рафинированной высокоуглеводной пище, бедной натуральными витаминами, на натуральное LCHF питание, значительно повысит количество натуральных питательных веществ. поступающих в ваш организм.

thyroid-800-rounded2

6. LCHF вредит щитовидной железе?

Длительное голодание или ограничение калорий в диете могут привести к гипотиреозу ‒ реакции организма на низкий уровень гормонов щитовидной железы.

Тем не менее, ваша щитовидная железа совершенно не пострадает от перехода с высокоуглеводного питания на правильно составленную LCHF диету ‒ вам не потребуется голодать, и вы обеспечите организм нужным количеством энергии, питаясь здоровыми жирами.

Людям, страдающим гипотиреозом и избавившимся от значительного количества лишних килограммов на LCHF, часто уже не требуются прежние количества гормональных препаратов, а зачастую их приём может быть и вовсе прекращён. Это может быть связано с положительным эффектом от потери лишнего веса и снижения (до нормальной) потребности организма в гормонах щитовидной железы.

Потому, если у вас проблемы с щитовидной железой и вы принимаете таблетки, то, начиная питаться по системе LCHF, вам стоит регулярно проверять уровень гормонов вашей щитовидной железы, например, при снижении веса на каждые 15 кг. В определённый момент вы сможете снизить или даже совсем прекратить приём гормональных препаратов ‒ ваша щитовидная железа будет вновь работать нормально и обеспечивать организм достаточным количеством гормонов.

Резюме: ешьте достаточно LCHF пищи, чтобы чувствовать себя сытыми, и ваша щитовидная железа будет в порядке!

kidneys-800-rounded2

7. LCHF вредит почкам?

Многие всё ещё верят, что при LCHF питании надо есть много белка и что это увеличивает нагрузку на почки. В основе этого мифа лежат два ошибочных суждения.

Во-первых, правильно сформулированная LCHF диета рекомендует употребление большого количества жира, а не белка. Количество употребляемого белка (мяса) должно быть умеренным, подобно рекомендациям большинства других диет. Пользы от употребления большого количества белка нет. Более того, подобно большинству пищевых углеводов, лишний белок перерабатывается организмом в глюкозу, а при LCHF питании это вредно.

Во-вторых, человек со здоровыми почками может без вреда для здоровья справиться с большим количеством “лишнего” белка. Проблемы могут возникнуть в случае уже имеющегося серьезного поражения почек, как, например, при терминальной стадии нефропатии. В таком случае будет рекомендовано ограничить белки в питании, но и это не помешает придерживаться LCHF диеты.

Резюме: Низкоуглеводная диета отлично подходит для ваших почек! Люди со здоровыми почками могут не волноваться за лишний белок в питании, тем более, что LCHF и не требует его употребления. LCHF питание поможет снизить повышенный сахар в крови и защитит почки от поражения. Людям с диабетом 2 типа LCHF питание поможет спасти их почки, помогая контролировать уровень сахара в крови.

depression-800-rounded-1

8. Депрессия при LCHF?

Первые две недели LCHF диеты могут обычно сопровождаться симптомами, похожими на симптомы депрессии ‒ вялостью, утомляемостью, раздражительностью, снижением памяти и пр.

Эти симптомы обычно исчезают за срок от нескольких дней до недели и могут быть облегчены употреблением достаточного количества жидкости и соли ‒ например, чашки бульона один-два раза в день.

Длительное же следование LCHF диете как раз приводит к обратным эффектам: в состоянии кетоза (питания организма кетонами) люди полны умственной и физической энергии, они часто отмечают у себя “ясность ума”.

Исследования психического состояния пациентов на LCHF питании показывают или отсутствие изменений или небольшие улучшения в среднем по группе. На самом деле, из-за усреднения результатов часть пациентов может чувствовать себя гораздо лучше, а часть пациентов ‒ хуже.

Причина депрессии у части пациентов может быть связана с (наркотической) зависимостью их мозга от удовольствия, получаемого от высокоуглеводной пищи, и особенно — сахара. Лишение организма высокоуглеводной пищи может вызвать временные ощущения потери и грусти, похожие на симптомы депрессии или ощущения табако- и алкоголезависимых людей, лишённых никотина и алкоголя. К счастью, эти симптомы быстро проходят, освобождая людей от углеводной зависимости и делая их жизнь более полной и счастливой!

exercise-800-rounded

9. LCHF мешает заниматься спортом?

В первые несколько недель перехода с высокоуглеводного питания на LCHF вашему организму потребуется адаптация к новой диете и вы действительно можете ощутить потерю активности при занятиях физкультурой или спортом.

Но через несколько недель адаптации к LCHF вы будете вновь полны энергии на занятиях, как и прежде, главное ‒ не забывайте поддерживать ваш водно-солевой баланс.

Более того, LCHF питание оказалось преимущественнее высокоуглеводной диеты для спортсменов, которым требуется повышенная выносливость ‒ лучшие велосипедисты Тур де Франс 2016 года придерживаются LCHF! Так, Крис Фрум, победитель Тур де Франс 2013, 2015 и 2016, рассказал, что, перейдя на LCHF, он сбросил лишние 9 кг, стал легче, сильнее и начал побеждать в гонках!

Более интенсивные виды спорта (например, спринт), скорее всего, потребуют большего количества углеводов в диете ‒ в день активных занятий вы можете увеличить приём углеводов.

microbiome-800-rounded-1

10. LCHF вредит кишечной микрофлоре?

Кишечная микрофлора (микробиом) и влияние на неё диеты человека активно исследуются учёными в последние годы. Трактуя результаты таких исследований, учёные, однако, часто вносят ещё больше путаницы, выдавая желаемое за действительное и путая причинность событий и их корреляцию.

Мы всё ещё мало знаем о влиянии LCHF диеты на микробиом ‒ известно лишь, что он меняется. Тем не менее, многие последователи LCHF заявляют об улучшении состояния своего желудочно-кишечного тракта ‒ их более не тревожат газы и вздутие живота.

И еще, правило №1 для здоровья вашей кишечной микрофлоры ‒ пользуйтесь антибиотиками только в самых крайних случаях и даже тогда постарайтесь снижать дозу.

constipation-800-rounded

11. Запоры при LCHF?

Первое время запоры могут действительно сопровождать адаптацию вашей пищеварительной системы к LCHF питанию. Чтобы снять неприятные симптомы, поддерживайте правильный водно-солевой баланс, ешьте пищу, богатую клетчаткой, могут также помочь молоко или слабительные (магнезия).

skeleton-800-rounded

12. Остеопороз от LCHF?

Давно бытует теория, что низкоуглеводное питание повышает кислотность крови, приводя к вымыванию минералов из костей и вызывая остеопороз. В основе этой теории лежит ошибочное суждение о том, что богатая белком диета повышает кислотность крови и вредит костям.

Во-первых, при нормальных условиях показатель pH вашей крови не зависит от того, что вы едите, и ваш организм его строго контролирует и поддерживает (иначе вы умрёте).

Во-вторых, результаты исследований показывают как раз обратное ‒ люди, употреблявшие больше белка, имели более сильные кости и LCHF диета никак не влияла на плотность костей даже через несколько лет.

hair-800-rounded

13. Потеря волос при LCHF?

Резкие перемены в питании, ограничение калорий и голодание могут действительно вызывать истончение и потерю волос. В редких случаях и LCHF питание может вызывать подобные симптомы. Они обычно проходят через 3‒6 месяцев адаптации и избежать их просто ‒ не голодайте, ешьте достаточно жирной пищи до достижения чувства сытости, и ваши волосы будут сильными и густыми.

dka-800-rounded-2

14. Кетоацидоз при LCHF?

Многие путают понятия кетоацидоза и кетоза.

Кетоацидоз ‒ редкое и опасное состояние организма человека, обычно страдающего диабетом 1 типа, когда тот не принимает инсулин.

Кетоз ‒ на 100% естественное для организма и контролируемое им состояние при низкоуглеводном питании или кратковременном голодании.

В состоянии кетоза ваш организм эффективно использует (сжигает) ваши лишние жировые запасы и жир, поступающий в организм с питанием.

Перевод: Николай Кузьмин