Последние семь упражнений комплекс для тонкой талии известного тренера Мирьям Мэтьюз.
15. The Twisted Frog (Скрученная лягушка)
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину, руки за головой.
2. Коленки подтянуты к груди.
3. Раскройте колени, пальцы ног касаются друг друга.
4. Спину прижать к полу.
5. Оторвать плечи от пола только наполовину, насколько сможете в таком положении.
6. Пока спина остается прямой, втянуть живот и держать, не позволяя расслабляться и подниматься вверх.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Медленно, не выпрямляя ног, опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже, и держать. Дышать спокойно.
2. Тем временем, поднять правую лопатку, оторвав её от пола и удержать такое положение 20 секунд.
3. Не давая плечам коснуться пола, сменить плечи. Опять удержать 20 секунд.
4. Повторить ещё по одному на каждую сторону.
16. The Flying "X" (Парашютист в свободном падении)
Упражнение на спину и на поперечные мышцы живота.
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на живот на что-нибудь твердое.
2. Развести ноги и руки по диагонали, чтобы вид сверху напоминал букву Х.
3. Глубоко вдохнуть, сильно сжать ягодицы.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Выдыхая, поднять ноги и руки в воздух, одновременно поднимая голову. Удержаться в таком положении 20 секунд, втягивая мышцы живота. Ягодицы сжаты.
2. Расслабиться и повторить ещё пару раз.
3. Когда закончите, перевернитесь на спину и подтяните коленки к груди, округлите спину, затем опустите колени и расслабьтесь.
17. Rollbacks & Rollups (Сворачивания и разворачивания спины)
ПОДГОТОВКА
1. Сесть на пол, колени согнуты, ступни на полу.
2. Округлить спину, прижать подбородок к груди, руки потянуть вперед и слегка вверх.
3. Живот втянут.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Медленно, позвонок за позвонком, раскрутить спину назад.
2. Стараться не заваливаться на пол.
3. Очень медленно раскрутиться, пока не окажетесь на полу. Руки по-прежнему чуть подняты вверх.
4. Глубоко вдохнуть, пока вы на полу, выдох приходится на подъем.
5. Прижать подбородок к груди, держать руки под коленями, если вам это потребуется, медленно возвращаться в исходное положение, удерживая ступни на полу.
6. Повторить еще два раза без перерыва.
Примечание. Это упражнение выполняется очень медленно.
18. The Oblique Bug (Косая букашка)
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину на твердую поверхность.
2. Левая нога совершенно прямая висит параллельна полу.
3. Подтянуть правую ногу к груди.
4. Руки за голову.
5. Наполовину оторвать плечи от пола.
6. Втянуть живот.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Коснуться правым локтем правого колена и удержаться в таком положении 20 секунд. Поменять сторону. Сделать по несколько раз в каждую сторону.
19. The V-Twist (Скрученная галочка)
ПОДГОТОВКА
1. Сесть на пол, ступни на полу, колени согнуты.
2. Руки тянутся вперед.
3. Поднять ступни в воздух, голени параллельны полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Сильно втягивая живот, удержаться в этом положении 20 секунд.
2. Теперь занесите руки вправо, а колени влево, удержитесь в новом положении 20 секунд.
3. Вернуться в центр и удержаться 20 секунд.
4. Занести руки влево, а колени вправо и удержаться еще 20 секунд.
5. Повторить эти движения ещё раз.
20. The Tweezer (Щипчики)
ПОДГОТОВКА
Это такое упражнение как «Галочка», но в динамике.
1. Уравновесить себя, сидя на ягодицах, при этом ноги и руки не касаются пола.
2. Свести вместе кисти рук и ступни. Пальчики всех четырех конечностей касаются друг друга.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Удерживая равновесие медленно развести ноги и руки в стороны
2. Вернуться в исходное положение. Повторять, пока не утомитесь.
21. The Rope Pull (Канат)
ПОДГОТОВКА
1. Удерживать равновесие, сидя на полу. Правая нога прямая в воздухе, а левая подтянута к груди.
2. Правая рука тянется по диагонали вперед и вверх.
3. Левая рука «тянется» вниз.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Представьте, что вы подтягиваетесь на канате, свисающем с потолка, чередуя руки, закидывая одну руку, потом другую.
2. Меняйте положение ног, когда меняете положение рук.
3. Никогда не касайтесь ступнями пола во время упражнения и не падайте на спину.
4. Скорость выполнения должна быть такой, чтобы вы успевали проговорить «двадцать два - раз, двадцать два - два, двадцать два – три». То есть не быстро и не медленно. Выполнять, пока не утомитесь.
Подготовила Татьяна Рязапова
myjane.ru
Рада, если помогла в поисках утраченного