Ну что, одногруппницы, начали!
Напоминаю для новичков, ежели таковые к нам присоединятся, правила:
1. Принимаем тех, кто занимается силовыми, или планирует вливаться в наши ряды. То есть, на этот месяц могут записываться и те, кто еще не держал в руках гантелей, но планирует начать это делать. Мы всегда рады новеньким, которые хотят начать новую жизнь и серьезно настроены на успех;
2.. Комментарием первого уровня к этому посту вы подтверждаете свое участие и ставите цели на 1 месяц. Потом, в своей ветке, отчитываетесь об их достижении. Еженедельно, или сразу за месяц – кому как удобно. В тот момент, когда из-за большого количества комментариев в вашей ветке система будет выбрасывать вас на последнюю страницу (мы как-то столкнулись с этим), заводите, пожалуйста, на последней странице еще одну собственную ветку, и отчитывайтесь в ней;
3. Вы можете ставить сколько угодно целей, и они могут быть связаны с фитнесом, питанием, режимом дня, формированием здоровых привычек. Но. Самое главное, чтобы одна из поставленных целей была связана с силовым тренингом или вела вас к работе с железом;
4. В конце месяца каждый в своей ветке подведет итоги, какие цели были/не были достигнуты. А я потом отдельным постом перечислю всех, кто участвовал, укажу, какие кто ставил цели и чего добился.
И да прибудет с нами СИЛА!
Подвожу результаты февральского челенджа. Итак, в начале февраля нас стало больше:
777dasha777
GElenka
tolma4ka
Пингвинчик
Ваниль
Novemberry
Ханечка
Jane_B
Shony
kaktusru
musya_knd
Mylnikova
Скимия
Cna
akazlij
khrustik
Анастасья83
Люлечка23
Все девушки (или почти все) упорно работали над собой, ставили цели и искали пути для их достижения, и вот что мы имеем по итогам:
777dasha777
Цели все те же.
1. Вес держать ниже 50кг, - практически сделано, «Вес около 50,5кг гуляет»
2. приседать, в идеале увеличить вес хоть на 2,5кг – «Присед на месте 30кг»
3. Жим платформы хочу добить до 100кг – «Жим платформы был 85 стал 90»
4. Жим штанги лежа 30кг хотя бы 4 по 8. – сделано, «Жим штанги лежа был 27,5кг стал 30кг»
Ну и все остальное увеличиваем хоть чуток. – «Выпады в Смитте случайно довелись до 54кг, Подтягивания в 3х подходах было 14раз, стало 15 раз, Румынка было 45кг стало 50кг»
Даша, молодец, растешь!
Если учесть неожиданную ветрянку, вообще все супер!
GElenka - это я!
Ну что же, мои цели на февраль:
1. Снижение собственного веса до 67-68 кг, и никак иначе! - Практически сделано, 68,4.
2. Удержание при этом 70 кг в приседе на 6-8 повторов, - сделано до операции, дальше пока «без ног».
3. 2х15 кг х 6-8 в жиме гантелей на наклонной, - сделано.
4. 40кгх6 в жиме лежа – в тренажере, держу. Штангу не жму из-за проблем с плечом.
5. и дальнейшая тренировка подтягиваний с уменьшением противовеса (сейчас -20...-17,5 кг). – застой, последний раз -20 кг, 6-8 раз в подходе.
Как вы знаете, мне организм подложил свинью в виде операции в середине месяца.
Но несмотря на это, считаю план выполнила по большинству пунктов, жаль только пришлось прервать UD-2.
tolma4ka
1. Основная цель - снизить вес за февраль на 3 кг. - Сделано – «то есть за 4 недели минус 5 кг!»
2. Силовая цель - остаться при своих трех силовых тренировках в неделю. Я занимаюсь не в зале, а по видео, потому никаких существенных весов у меня нет. Использую для тренинга гантели по 2 и 4 кг, гирю 8 кг. На этот месяц хочу перейти на гантели по 3 и 6 кг. – Сделано!
3. Кардиоцель - 2 тренировки в неделю обязательно (либо ходьба не менее 4 миль, либо велотренажер в течение 1 часа) плюс по возможности 1-2 прогулки на лыжах. – Сделано!
Молодец, Татьяна, я тебя уже поздравляла!
И видела у тебя в записях, что на ноги гантели уже по 10 кг берешь, супер!
Пингвинчик
Планы мои не новы и не уникальны:
1. Следить за питанием, контролировать ккал и БЖУ - «по еде неплохо», будем считать, сделано!
2. Снизить вес. Сбросить надо много, но сколько отвалится за февраль- загадывать не буду, главное, чтобы прогресс был. - «Вес на месте, а объемы малехонько, но ушли» - тоже хорошо, процесс идет значит!
3. Возобновить силовые тренировки. – «Тренировок мало.» А вот это плохо, незачет! Надеюсь, в марте тренировочный режим будет налажен.
Ваниль
Мои цели :
1 Три силовых в неделю. – «3 силовых в неделю стабильно.» Сделано!
2 Две кардио тренировки (либо плюсом, либо вместо одной трени, потягушки (силовая йога с Бобом Харпером) – «кардио и потягушки были регулярными.» - Зачет!
3 совершенствоваться в подтягиваниях (сейчас 4Х8 на широкой ленте) – «Прогресса в подтягиваниях нет. В феврале они в плане отсутствовали.» В плане они присутствовали как раз….это в тренировках, вероятно, отсутствовали….. У меня с подтягиваниями тоже беда.
Novemberry
1) Хочу набегать 150 км за февраль. Это не так много, мне на 13-15 подноценных забегов. – Перевыполнено! - «Цель была 150 км, но внутренне я хотела 200 км, что и сделала - сегодня крайнюю 8ку добегала. Подняла среднюю скорость бега за час до 12 (один раз посчастливилось свои 12 км в час уложить), увеличила разовую дистанцию с 10-12 км до 12-15 км. Готовлюсь к марафону в апреле, окончательно морально готова.»
2) Хочу довести брусья до стабильных 12х12, в идеале больше, так как 12х12 когда-то делала, сейчас топчусь на 10х10, так как жалею себя. – Результат: «Че-т я тут чушь какую-то написала... Вообще имелось ввиду брусья 4х12, а было 4х10. Сегодня контрольные 4 подхода сделала, потом даже сделала 4х8 с 5кг блином между коленей. Будем расти дальше» - Зачет, ты крута!
3) Вернуть на место вес в жиме, давно не делала - он и поехал. Надо хотя бы 50х5 – «Пока топчусь на 45кг повторов на 7-8.» - Будем считать, в поцессе!
4) Рельефа хочу Но это понятие субъективное, поэтому буду ориентироваться на сантиметровую ленту. Сейчас цифры плавают 66-65 талия и 97-96 бедра. Хочу стабилизировать нижнюю планку. – «А вот тут вообще бедулька... В середине месяца вроде бы все было очень обнадеживающе. Сейчас отекла, как мамонт, сбился питьевой режим, чувствую себя как надутый шарик. Мышцы налитые, хотя лицо, по-моему, еще худее стало. Короче, не берусь оценивать свое состояние, так как не пойму, я таки отожралась или залило. До КД еще аж две недели, так что не отмажусь». – Ника, возможно, очень возможно, это результат очень большого перебора с белком у тебя еще, есть такие преценденты, когда сугубо белковое питание у некоторых провоцирует отеки. Короче, сбалансированное питание – наше все!
Ханечка
Суперцелей после болезни ставить не буду, восстанавить тренировочный режим после болезни и вернуться из 49+ в 48 хочу!
Результат: «Я челендж в плане веса провалила.
Мои жестокие 50.6 со мной, хотя тренировки 3 раза в неделю были.
Вывод очевиден - кто-то слишком много косячил в еде.
Ошибки поняла, осознала и исправляю.»
- Инга, главное ты влилась в тренировочный режим. После вашей тяжелой болезни одновременно возвращаться к тренировкам и резать рацион – это перебор был бы. Теперь в марте будешь «сохнуть»!
Jane_B
Мои планы на текущий месяц:
1. Снизить вес хотя бы на 2 кг. Это прям, капец какой-то. Вес прет вверх. Я уже не знаю что делать. Снизила степерь обжорства, а он (вес) всё равно прет вверх. – Сделано! – «Вес пошел вниз. Это очень и очень радует. 2 кг не ушло, ушло 1,5 кг. Но это тожу гуд.»
2. Вернуться к подсчету КБЖУ. – Сделано: «Считаю КБЖУ, прямо аж пар из ушей идет. Запихиваю в себя сложные и полезные углеводы, чтобы не соблазнятся на быстрые. Пока что помогает.»
3. Тренировки - сохранить свои 3 тренировки в неделю (не заболеть!!!). Если получится, то ввести один день кардио. - Тоже зачет: «3 тренировки в неделю есть. Не всегда в зале, не всегда так как хотелось. Но есть. Один раз даже попала в зал незапланированно. С подтягиванием всё так же. Прогресс идет, но по милиметру.»
Главное, идет! То есть мы не просто лежим в направлении цели!
Shony
Цель:
-минимум 3 силовых в неделю; - Сделано! - «три тренировки в неделю у меня получились, кроме одной рабочей недели, которая вылетила из-за коммандировки; в целом оцениваю занятия как успешные-за пару недель здорово окрепла;»
-снизить вес до 78 кг к 29 февраля. Здесь незачет, но по уважительной причине! - «с весом провал-загуляла последние дни. ДР свой отмечаю раз в четыре года и бурно»
От души поздравляю с прошедшим днем рождения! 
Желаю здоровья и еще раз здоровья! А остального ты сама достигнешь!
К сожалению, наши ряды порядели:
У
khrustik появилась «Проблема, вылез геморрой, большой и болючий, после тренировки, особенно после приседов хуже.» Как сейчас дела у Вас, как здоровье?
И
Анастасья83 нас покинула по состоянию здоровья.
-«Покидаю челендж. Проблемки со спиной, придется перейти на калланетик и укрепить позвоночник. Силовые скорее всего в небольших дозах оставлю, но участвовать пока не буду. Удачи всем!»
Ну и остальные девушки еще на отчитались, буду корректировать результаты по мере написания отчетов.
Ну что, одногруппницы, начали!
Стыдно было не справиться с весом за месяц.
Цели: Силовые трижды в неделю. Кардио трижды в неделю.
Контроль питания.
48 с любым хвостиком хочу увидеть в конце марта )))) Начинаю с сегодняшнего веса 50.2.
(Больше, чем вес, меня интересует рельеф, ну вы поняли).
Девочки, у кого есть время и желание читать про тренировки, у меня несколько вопросов есть там)
Буду признательна за советы.
Но я уже с крепатурой в зал как бы прихожу.
Попробуй может всякие махи делать, а то у тебя их вообще нет.
Приседания делай ниже или попробуй в пол с тягой в кроссовере делать.
Короче эксперементируй.
С другой стороны, наличие или отсутствие крепатуры ни о чем не говорит в смысле нагрузки мышц.
Потому как элементарно может я плохо разогреваюсь и их травмирую типа.
Согласна, мне кажется, есть еще индивидуальные особенности, у меня, например, довольно высокий болевой порог.....может, я свою крепатуру просто не чувствую?
Как бы удивляю мышцы бесконечно. Ну и железное правило 2-х послесних повторов всегда с надрывом.
На самом деле я много что и до отказа делаю.
Опять же у меня нет дней отдыха и ноги чутъ не каждый день убиваются больше или меньше.
А крепатура разная бывает, бывает что садишься и охаешь, каждый шаг болью в мышцах отдается, а бывает как сегодня что гудит просто, тяжелые мышцы как бы.
Ноги, да, уже тоже решила разнообразить трени, попробую твои советы!
П.с. Делала два дня подряд бурпи - очень тяжело, было 12*2 и 15*2 первый день, и 20 и 4*10 выпрыгиваний на второй. Отклика не было, но вес тронулся вниз
Опять же его можно делать по разному. Нас учили из положения лежа, прыгать так чтобы ноги были рядом с руками и шире.
Первое время помню я их в попе очень даже чувствовала.
Ну и я кажется около 13 за 40 секунд делаю (кажется), как бы скорость тоже роль для выносливости и ЖЖ играет.
Но на прошлой неделе было 4 тренировки, так что средняя температура по больнице в норме
На последней недельке тоже ударно планирую поработать!
На этой неделе уже две ударные тренировки, как и обещала, она будет активнее прошлой:
https://www.diets.ru/post/1596549/
На выходных планирую активный отдых, то есть ремонтные работы и прогулки
Отдельно на кардио сил не остается...)
Хотя, бурпи мне в помощь
Что-то ленюсь.
И отчет по итогам месяца:
Питание наладила, результат в посте - 49.3 имею на сегодняшнее утро и останавливаться не собираюсь, ушла от своих злополучных 50 + кг.
Рельеф улучшился за месяц, муж заметил, а он у меня строгий критик )) Сам на сушке.
Трени делала по 3-4 в неделю силовые, с добавлением кардио, иногда отдельно кардио, но это уже пор разу в неделю.
Веса удавалось растить, что показали и вчерашние приседы, и становую до 70 довела за этот месяц.
В общем, я собой довольна!
Спасибо за поддержку
Без участия в челлендже порой так бывает неохота на тренировку. Но я вспоминаю всегда, что мне же нужно отчитаться, и приходится идти
Цели на месяц:
1. Уйти ниже 90 кг, то есть сбросить, как минимум, 3,5 кг.
2. Соблюдать спортивный график: 3 силовые, 2 кардио плюс 2 активных выходных.
3. Закрепить свои веса 3, 6 и 10 кг, к концу месяца можно попробовать немножко добавить. Или поколдовать с тренировкой.
4. Удерживать свой коридор калорий, тщательнее следить за тем, что тяну в рот.
5. Не унывать и не отчаиваться, если что-то не получится.
1. План по весу на этой неделе провалила, прибавка в 0,2 кг, итог 93,6. Думаю, что КД (по плану 9.03). Объективно - нет причин и нет ощущения, что я поправилась.
2. График соблюдаю.
3. Веса пока те же, тренировки тоже.
4. Удерживаю.
5. Не унываю, хоть это и самое трудное
1. Скинула прибавку и то, что должна была скинуть по плану, в итоге минус 1 кг, то есть 92,6. Надеюсь, дальше пойдем без сюрпризов.
2. График соблюдаю. Лыжи, похоже, все, поэтому на выходных теперь бытовая активность - магазины, рынки, прогулка с детьми и велотренажер в свободном графике.
3. Веса те же, тренировки те же. Прогресс чувствую, становится легче.
4. Питание в норме.
5. Не унываю, перемены налицо, самочувствие прекрасное - это главное.
Можно, я сегодня отчитаюсь, у меня хорошие новости и прекрасное настроение
Итак, на 18.03 отчет по целям:
1. Вес 91,1, до цели осталось 1,3 кг.
2. Спортивный график соблюдаю неукоснительно.
3. Веса увеличила - 2Х4, 2Х7 (гантели) и штанга 20 кг.
4. Коридор удерживаю.
5. Не унываю и верю в себя!
1. С весом все как-то неоднозначно, на данный момент 92,2, то есть прибавка 1,1 кг, работаю над ошибками.
2. Спортивный график соблюдаю.
3. Веса те же, играюсь с тренировками.
4. Коридор был сильно в минусе, вчера начала приводить его в порядок. Кстати, после вчерашнего дня повышенной калорийности произошел первый отвес за прошедшую неделю - минус 300 г. Все-таки надо дисциплинированно держаться собственных расчетов - такой вот вывод.
5. Уныние было и прошло, в себя верю!
1. Не получилось сбросить желаемое, вес крутится около 92 кг. Ошибки проанализировала, исправляю.
2. Спортивный график соблюден неукоснительно, ни одного дня перерыва не было.
3. Веса увеличила - 4, 7 и штанга 20 кг.
4. Коридор привожу в порядок.
5. Не унываю, все будет хорошо.
Цифр нет, как пойдет, без фанатизма.
Тренировки как всегда около 6 в неделю.
Главная цель: все делать в кайф, вот
Дома даже перед теликом теперь на фитболе и с лентой тренюсь.
Вес по-тихоньку снижается. Все по плану
https://www.diets.ru/post/1585332/
https://www.diets.ru/post/1589348/
https://www.diets.ru/post/1591998/#firstnew
Цель: выполнить вводную NROL без пропусков
Остальные цели: максимально здоровый образ жизни.
Веса не наращиваю.
Забеременела. Планирую рожать. Опять все повторяется. Для меня NROL - какая-то мистическая книжка в этом плане.
Так что похудения мои откладываются, хотя я и худею. Но это, видимо, гормонально-токсикозное.
Планирую: пока силовые дома вт и чт. Есть гантели по 3 кг и по 2 кг, не знаю хватит ли этого. Если что у друга возьму побольше.3 раза в неделю кардио и главное: перестать то не есть, то объедаться
К апрелю хочу 46. Сейчас 48-49. Может, если написать всё это, то до головы дойдёт, что это всё мне НАДО
Сбалансируйте питание, чтобы не было такого: ,
начните регулярные тренировки, и пусть снижение веса, если произойдет, будет приятным бонусом к "оздоровлению " образа жизни!
Кардио у меня и так регулярно, а вот в сторону силовых давно смотрю, благо в инете видео куча. А оздоровить образ жизни - это очень нужно
По еде все ужасно. Главное, войти в свой ритм опять, а что-то пока не получается
Я даже с оперированной ногой лежала в направлении цели!
Этот челендж у меня юбилейный, то есть приурочен к моему юбилею аккурат!
Поэтому цели скромные:
1. Вес собственный зафиксировать на красивой цифре 65. Пусть с большим или маленьким хвостом, но хочу себе такой подарок к юбилею сделать. Это мой комфортный вес и обычно ему соответствует довольно хорошая физическая форма.
2. Поскольку я временный "инвалид" ниже пояса, то ставлю цель - каждый день 10 тыс. шагов минимум, целенаправленной ходьбы, без бытовой активности, так сказать. Пешком, на эллипсе, как угодно. Но 10 тыс. по-любому. Я сказал!
3. 2 силовых тренировки в неделю на верх тела. Хочу пожать к концу месяца гантели по 16 кг. на наклонной лавке х 6 минимум (сейчас 15х7х2).
Ну и традиционная работа над подтягиваниями продолжается.
4. Соответственно для достижения цели № 1 - контроль рациона, подсчет КБЖУ, "НЕТ" - алкоголю до юбилея. Завтра, 2 марта, 1 бокал сухого вина за здоровье любимого мужа, у него ДР.
Ну вот как-то так.
Сегодня начинаю склерозирование послеоперационное. Соответственно, после консультации с врачом возможно что-то скорректирую, но надеюсь, не в сторону уменьшения активности.....
Вчера 10 тыс. шагов сделала, сегодня пока 9, но добью до конца дня точно.
1. Широкая верхняя тяга, 30х15; 42,5х10х2; 52,5х7х2 чередовала с
Жим лёжа в тренажёре, 30х15; 35х10х2; 40х8; 42,5х6
2. Подтягивания с противовесом 25 кг х12; 22,5кг х 10х2 чередовала с
Жим на скамье 60град. (2х10кг)х12; (2х11кг)х10х2
3. Махи с гантелями по 7кг на дельты, 12х3 чередовала с
Отжимания на брусьях с противовесом 25 кг, 12,10,10
4. Подъемы на бицепс сидя с гантелями по 7 кг, 15х3 чередовала с
Трицепсный жим 1 гантели из-за головы поочередно, 6кг х(12+12)х3
Прес не делала, КД.
В день прохожу 10-16 тыс.шагов, не пропускаю.
1. Подтягивания с противовесом, -30кг х 12, -20х6х2, -22,5х10х2
2. Жим гантелей еа наклонной, (2х11)х12, (2х13)х10х4
3. Широкая верхняя тяга, 40х12х3
4. Отжимвния на брусьях с противовесом, -25кг х12х3
5. Пулловер, 13 кг х15х2
6. Прес на полу, скручивания и обратные скручивания в ассортименте 60х2
Вчера 1,5 часа быстрой ходьбы, 12 тыс.шагов, плюс бытовая активность, всего 15,3 тыс, но не все считала.
1. Жим лёжа в тренажёре, 42,5 кг х5х4
2. Жим на наклонной с гантелями, (2х13)х12, 10
3. Отжимания с колен, 30
4. Сведения рук на накл.скамье с рез.лентой, 50х2
5. Широкая верхняя тяга, 52,5х7, 55х5х4
6. Тяга 1 гантели в упоре, 20х(12+12),(10+10)
7. Тяга вер.блока к груди узкой ручкой, 30х40х2
8. Подъём ног в висе, до параллели с полом, 7, 5 и колен к груди до 15.
9. Скручивания на наклонной с диском 10 кг, 15х2
10. Скручивания и обратные скручивания на полу, 40+40
Нашагала 23 тыс.шагов, активных около 18тыс, остальное - бытовая активность.
1. Жим гантелей сидя, (2х7)х10, (2х11)х5,5,5,4
2. Жим Арнольда с гантелями, (2х7)х12,10
3. Подъём диска 10 кг перед собой, 12,10
4. Махи с гантелями, (2х3кг)х40, и дроп (2х2,5)х15+(2х2)х15+(2х1кг)х15
Плечи забила насмерть....
5. Жим штанги лёжа уз.хватом, 20х10, 28х5, 30х4,3
6. Отжимания от лавки с уз.постановкой рук, 12,10
7. Поочередный жим гантели из-за головы, 6 кг х(12+12);(10+10)
8. Тяга на трицепс на верх.блоке, 7,5кг х 40
9. Подъём ног+подъём колен в висе, (10+7),(5+10)х2
10. Скручивания лёжа на полу, согнутые ноги на скамье, 10 полных подъемов + 40 скручиваний, 2 подхода.
По ходьбе: понедельник 24 тыс. (16,5тыс.активных)
Вторник: 22 тыс.(15 тыс.активных)
Среда: 21 тыс.(15 тыс.активных)+подъём по лестнице 32 этажа
Четверг: 25 тыс(16 тыс.активных)+подъём по лестнице 38 этажей
Активными считаю шаги на эллипсе и специально ходу быстрым шагом на улице....
Есть же старая качковская присказка: хочешь большие руки - качай ноги!
Ходьба:
пятница, 24 тыс. (17 тыс.активных) шагов, 48 этажей
суббота, 28 тыс.(20 тыс.активных).
Вес, собака, ооочень медленно уходит.....сегодня, наконец-то, 67,9.....завтра после уколов точно вернётся на 68 обратно...Думаю, вода держится из-за уколов и заживления.....
На этой неделе силовые в понедельник и сегодня, все на верх, схема 10-15 повторов. Сегодня добавила гиперэкстензию с диском 15 кг.
Хожу много, утром эллипс по часу, днём полтора-два часа быстрым шагом, плюс за день 4-5 раз физкульт-перерывы, 1000 шагов по территории, по длинным коридорам, плюс пешком на 8 этаж в обоих корпусах.
Итого получается за день 25-28 тыс.шагов и 64-80 этажей.
Поэтому времени на интернет не остаётся практически....
А я сегодня гипсокартон носила с мужем, на весь второй этаж обшить потолки и кабинет ))
Машинально отмечала про себя: вот тут присела, тут становая включается, здесь руки
Напомнило
А поскольку из-за этих работ на треню не попала, сделала вечером мини-комплекс шейпинга, тряхнула стариной ))
Я тоже тяжести с пола "ногами" поднимаю, не спиной......
после 4 месяцев занятий силовыми, я заметила, что в быту, присаживаясь на корточки или наклоняясь, я слежу за правильностью выполнения, тренер сказала, это навсегда
Мои результаты:
1 пункт не выполнен, вес сегодня 66.4. Уходит медленно, но хоть скачки безумные прекратились по + - 1,5 кг. Хотя, вдруг завтра полкило отвалится....
2. Цель по активности выполнена и перевыполнена. Каждый день сейчас 1 час или около эллипс утром, час-полтора быстрой ходьбы по улице, дополнительно в офисе подъем по лестницам и прочая активность, в общем, 25-30 тыс. шагов в день получается.
3. Третья цель тоже провалена, весА не растут....хорошо хоть, не падают. Гантели так по 15 кг и остались, один раз попробовала перейти на 16-кгшные, не пошлО от слова совсем. Поскольку свой вес снизился, стала подтягиваться с противовесом 20 кг уже по 10 раз в подходе.
4. Питание в норме, без алко и вредностей, 2000-2200 ккал в день. Затраты по фитнес-браслету 2700-2900.
В общем и целом, похвастаться нечем. Но настрой боевой, двигаюсь активно больше, чем до операции. С силовыми вот только засада.
Сегодня еще вечерняя тренировка меня ждет на плечи-руки, и подключаю потихоньку ноги без веса, приседы-выпады как разминку.
В зале работала? - работала, я бы сказала - пахала!
А кардионагрузки какие!
И все это после операции.
Ты очень крутая, Лена!
Вот, потренировалась только что. Подтягивания -17.5 кг - 7, 7, 6.5
Ну и жим сидя увеличила на кило - гантели по 11 кг, 8х3 последних подхода.
Еще тягу делала сидя с резиновой лентой, аналог тяги нижнего блока....махи с гантелями на дельты, ну и бицепс\трицепс.
Прес закосила, очень кушать хотелось....
Я по сравнению с тобой так вапче зачем в челендж приходила
Ну думаю Вы марафон пробежите как задумано
За последний месяц кардио совсем не вдохновляет. Даже тяготит.
А вот силовые стали радовать.
Поэтому:
1. Соблюдать режим питания месяц. БУЧ.
2. Тренировки силовые в домашних условиях на ЯГОДИЦЫ,ЖИВОТ.
Тут я сделаю акцент. Т.к мало знакома с этим видом. Возможно я его и делаю...но не знаю что это оно
Гантели есть, пока что 1,5 и 2,5 кг
3. Кардио никто не отменял. Хош не хош...но надо)
4. Психологическая обстановка. Не терять веру. Не ныть. Не жрать. Радоваться каждой минуте потраченной на ПП и спорт.
5. ЗДОРОВЫЙ СОН,
Просто девиз!
может мне велосипед не изобретать, а просто танцевать? Тожи ш неплохое кардио, если темп подходящий выбрать.
я на беговой дорожке вообще фильмы смотрю.
А с детьми танцую часто.м
И вот кардио степпер в углу пылится...скучно мне на нем.
Итог таков: Я лентяй!
1. Продержалась ровно две недели. Но понравилось считать бжу и кккл. Чем сейчас и занимаюсь.
2. Пыли пропуски. Была лень. Зажор. Скажем могла бы тренировки провести на 100% но так...50% из намеченного.
3. С огромным не желанием делала.
4. Минус. ПМС добил. Был срыв и опустились руки...
5. Тут все ни как...сон совсем не здоровый.
Вообщем месяц я провалила, хотя в начале был боевой настрой.
1. 3-6 тренировок в неделю.
2. Сбросить вес,насколько это возможно. Не в смысле морить себя голодом
- и присоединяйся!
Нервы и мотания с дипломом, потом у нас выпал снег, и в конце марта я упала, ушибла руку
Сейчас у меня беготня с дипломом продолжается, вчера ездила в институт, маршрутчик резко затормозил, и я обеими руками со всей дури приземлилась на поручни, + на меся сверху приземлилась женщина
До конца месяца теперь не может быть и речи о спорте, даже с Лесли не пойду, буду диплом учить, и продолжать держать питание
По целям челенджа тоже, особенно первая половина марта, вторая половина, в связи с больным колет и травмой руки радовала не так по силовым, пришлось заменить на очень много хождение пешком
Цели обозначу позже-3-го, можно?
Можно. Главное, не только их обозначить, но и постараться достигнуть....
1. Выполнить программу силовых-3 тренировки в неделю, где цель -наращивание веса (я ж типа новичок, пока растим веса постепенно).
2. Кардио после каждой силовой-ходьба 30 мин
3. Скинуть до 78-79 кг к 1 числу.
1) Надо оприходовать турник, который висит дома, плюс довести до ума подтягивания. Поэтому 500 подтягиваний за март, любым стилем, но без "костылей")
2) В апреле я бегу марафон, поэтому в середине марте мне нужно разово пробежать в качестве репетиции не менее 30 км.
3) Жим лежа так и остался - нужно 50 кг на 5 повторов.
4) Боюсь загадывать с базой, так как неделя в марте выпадет, но хочу чистый присед ниже параллели на 85 кг и становую с пола хотя бы 90 кг, но так как у меня трехдневный сплин, а в остальные дни я турникменствую и всякие толчки-рывки делаю... В общем, посыл во Вселенную я отправила))
5) Кардио оставляю 4 раза в неделю не менее часа.
6) Завтра взвешусь - Надо кило 2-3 слить, ибо лето а носу. Согласна даже на то, чтобы стать суше в прямом смысле этого слова
Я бы оставила на этот месяц ,
А вот короткие силовые тренировки с базой - в поддержку. Ибо перетрен - это не просто страшный зверь, которым пугают.....
Ну и результатом, при условии наладки питания, будет
Имховское имхо, ели чо....но промолчать не могу!
Зато пробежала 33 км по стадиону за 3 часа 6 минут. Марафон должна пробежать. 9 апреля отбегаю марафон, и смогу накнец-то нормально заняться всем, начиная от базы и заканчивая понижением собственной жирности.
Из всех пунктов выполнялись только 2й (33 км пробежала) и 5й (я там местами и каждый день бегала). Силовых не было почти весь месяц - сначала в отпуск уезжала, а потом оставила только беговые тренировки - после 1,5-2 часов бега сил не остается вообще и на что. Вес остался на месте, потому что с неделю назад я зажрала, как невменяемая, а сейчас только ликвидировала последствия, то есть погоняла туда-обратно 3 кг. Подтягивания там же, где и силовые
В общем, жду бегового марафона, как манны небесной - очень уж он мозги ест. Зато 15 км я бегаю спокойно почти каждый день, как так и надо
и так:
1. снизить вес за этот месяц минимум на 2 кг
2. питать по системе питания 5 ложек (200 грамм каждые 3 часа)
3. 3 кардио и 3 силовые в неделю(в дом.условиях)
4. ВЕРИТЬ в себя и в свой успех!
Сомнения вызывает у меня п.- но при условии, что это сбалансированное по БЖУ и не заниженное ниже основного обмена питание, тоже годится!
Вес был 74,3 сейчас 70,9
1. вес -3,4 кг. Выполнено
2. питалась по системе дробного питания. Выполнено
3.тренеровки силовые и кардио. Выполнено
4.верб в свой успех горжусь собой) выполнено
Цели на следующий месяц:
1. Подсушиться, дойти до 12-15% процентов подкожного жира
2. Повышать веса на силовых тренировках
3. Вернуться на танцы
Если нет, то ниже 17-18% для обычной здоровой женской жизни не рекомендуется как-бы.....
И Цель 2 противоречит цели 1 тоже, или сушиться и хотя бы удержать существующие весА вкупе с мышечной массой, или расти-поддерживаться и повышать весА....
У Вас есть тренер, поэтому вмешиваться в процесс не буду...
Особенно учитывая Ваш собственный. Но с определённого момента это становится невозможно, если мы говорим о соблюдении жёсткого дефицита и ограничения углеводов в рационе, и одновременного роста отягощений. Иначе бы никто не заморачивался с циклированием....
В итоге - вчера приседала с 50 кг. 4*10 и нифига. Крепатур нет (а трицепс и бицепс между тем нагрузила норм так, и они сегодня отзываются). Четыре дня назад делала приседы с 40 кг и лесенкой снижала, и пара подходов выпады с 35 вроде, и крепатурило хорошо весь ягодицепс
В общем подтягивания и прогресс оставляю в целях на этот месяц.
Я снова с вами.
Расписывать каждую тренировку не обещаю.
Мои цели :
3 силовых, 2 кардио, и одна растяжка.
Поддержание силовых показателей и удержание веса.
не смотря на двухнедельный отпуск,свои скромные цели выполнила:
Поддержание силовых показателей и удержание веса.
Хотя кроссфит очень аппетит возбуждает
вчера на трене, жим лежа 4Х20 (гантели по 10 кг).
За мной парень лет 15-16 упражняется с гантелями по 8 кг.
Девочки, он застрял на 8 повторе, думаю, это был первый или 2 подход.
Я потом уходила в перерывах.
Мальчик слабый
Цели всё те же:
1. тренировки - 3 раза в неделю - будь-то дома или в тренажерном зале. Над 4м кардио в неделю - я пока думаю, с одной стороны хочу, с другой - и так времени мало. Нужно ли... А вот прогулка в обед - совсем не помешает. Устала попой на стуле сидеть весь день.
2. питание - слежу за питанием. Конфеты, печенье - исключить. Алкоголь - исключить. КБЖУ считать - не лениться.
3. вес - главное удержать на месте. А будет или не будет отвес, не так уж и важно сейчас.
Мышцы дольше под нагрузкой. Или тебе слишком тяжело тогда?
И почему больше отдыха, по какой причине или с какой целью?
Когда мышцы находятся под нагрузкой - это не только стимул для их роста, это еще и разрушение их на клеточном уровне. Для того, чтобы найти баланс между двумя процессами (разрешения и созидания) - изменила формат тренировок. Но сейчас это на уровне эксперимента. Хочу, чтобы прошло немного времени, тогда смогу оценить результат.
Мне такой формат тренировок, если честно, нравится. Всё делается не спешно, размеренно. Сделал подход, походил, отдохнул, выпил водички, делаешь подход на другую группу мышц. Знаешь, я люблю, когда без спешки и без лишнего напряга
Еще мы с тренером поубирали огромную кучу разных упр, и оставили необходимый минимум.
Для ЖЖ такое плохо подходит, только на гипертрофию. Но чтобы строить мышцы нужен профицит.
Минимум-это хорошо.
Но вообще главное, чтобы тебе процесс нравился.
1. гормонов
2. достаточного количества белка (внешнего)
Но это опять мои личные выводы, основанные на теории Селуянова. Без условно при профиците этот процес пойдет лучше (и это тоже теория).
вот молодец
Опять растим все кроме веса
Основная цель закрепить предыдущие результаты, так как повторов на новых весах пока мало.
Ну и жим платформы 100кг конечно остается целью.
1. Подтягивания 6,6,4 (-10кг) 5, (-15кг) 6,6
2. Тяга верхнего блока 35кг 10, 30кг 3*10
3. Тяга в наклоне 30кг 5*10
4. Тяга горизонтальная 20кг 4*10
5. Жим гантелей сидя 8кг 10, 9кг 10, 8кг 9,8,10 (тут правда муж помогал)
6. Разведение гантелей стоя 4кг 3*10, 3кг 2*12
7. Пресс на наклонной скамье 2*20
Кардио 20минут 2,63км
1. Приседы 20кг 10 раз, 25кг 10 раз, 30кг 3*8раз
2. Выпады в смитте 39кг 12 раз, 44кг 2*12раз
3. Жим платформы одной ногой 25кг 3*10раз (правая нога заметно отстает от левой, я еще на смитте замечала, но не так)
4. Жим платформы 50кг 3*15раз
5. Румынка 30кг 10 раз, 40кг 3*10
6. Сгибания ног в тренажере 15кг 3*15
Разгибания ног в тренажере 15кг 15раз, 20кг 2*15
7. Гиперекстензия 10кг 3*15
1. Жим штанги 30кг 8,7,6 25кг 11,9
2. Жим гантелей на наклонной скамье 10кг 10, 9кг 10, 8кг 15,13,12
3. Разведение гантелей лежа 6кг 10,8,8 5кг 2*10
4. Пуловер 15кг 3*10
5. Отжимания на брусьях (-10кг) 5, (-15кг) 3*8, (-20кг) 2*10
6. Пресс скручивания на наклонной скамье 2*20
Кардио 25 минут
1. Подтягивания 6,5,3 (-20кг) 3*10
2. Тяга верхнего блока 35кг 10,8, 30кг 10,8, 25кг 15
3. Тяга в наклоне 20кг 10, 30кг 4*10
4. Горизонтальная тяга 20кг 4*10
5. Тяга в тренажере (типа горизонтального только у груди упор Как называется?) 25кг 15раз, 30кг 15раз
6. Жим гантелей сидя 9кг 10,8,6 8кг 7.
7. Протяжка к подбородку 15кг 2*10, 10кг 13.
*** чет сегодня сил вообще не было (( Хотелось на диван спать
1. Приседы 20кг 10, 30кг 3*10
2. Выпады в смитте 39кг 12раз, 49кг 3*12раз
3. Румынка 30кг 10раз, 40кг 10раз, 45кг 10раз, 50кг 8раз, 45кг 10раз
4. Жим платформы одной ногой 25кг 10раз, 27,5кг 3*10раз
5. Жим платформы 55кг 15раз, 60кг 2*15
6. Разгибание ног в тренажере 20кг 3*15
7. Сгибание ног в тренажере 15кг 3*15
8. Голень в тренажере 40кг 2*20, 35кг 20.
9. Пресс на наклонной скамье 3*20
*** жизнь какашка, обострился остеохондроз тазобедренного сустава
1.жим штанги 20кг10, 25кг10, 30кг 8,6, 25кг 10
2.жим гантелей на наклонной скамье 8кг 10,10,15,13,12
3.разведение гантелей лежа 6кг 3*10
4.пуловер 15кг 3*10
5. Отжимания на брусьях (-10кг)6, (-15кг)10,10,8
6. Пресс на наклонной скамье 3*20
За счет дефицита калорий весв местами встали, местами падают. Но мне большие пока и нельзя. На этой неделе будет только 2трени, ноги пропущу, восстанвливаю суставы, к тазобедренному еще и колени добавились. Надеюсь к следующим выхам справлюсь. Там тоже с тренями беда будет. У дочки в пятницу др
1. Подтягивания 6-6-6 (первая цель выполнена
2. Подтягивания в гравитроне (-20кг) 10,9,8
3. Тяга верхнего блока 35кг 3*10, 30кг 10, 30кг10+25кг10
4. Тяга в наклоне 25кг 3*15, 20кг 3*15
5. Тяга горизонтального блока 20кг 3*10, 15кг 2*10
6. Гиперекстензия без веса 3*25 (Наконец прочувствовала как делать чтоб работала спина, а то все попа работала, забила спину нафиг
7. Жим гантелей сидя 9кг 2*10, 8кг 8, 7кг 2*8
8. Протяжка к подбородку 12кг 15,12,12
9. Разведение гантелей стоя 3кг 2*10,3кг 10+2кг 10
10. Пресс на наклонной скамье 3*25
1. Жим штанги лежа 20кг 10, 30кг 8,8,6, 25кг 9,8
2. Жим гантелей на наклонной 8кг 5*12
3. Разведение гантелей лежа 6кг 3*10
4. Пуловер 16кг 3*10
5. Отжимания на брусьях (-10кг) 6, (-15кг) 10,9,8
6. Гиперекстензия 20раз без веса, 5кг 2*15 (буду стараться делать на каждой трене дабы укрепить нижнюю часть спины)
7. Приседы 20кг 3*15 (смотрела как девчонок учили из приседа толчком вставать, то есть резко, решила поэкспериментировать)
8. Горизонтельый жим платформы 100кг 3*15
1. Приседы 20кг 15 раз, 25кг 3*15раз
2. Выпады в Смитте 39кг 15 раз, 49кг 3*10раз
3. Жим одной ногой 25кг 3*10раз
4. Жим платформы 60кг 3*15
5. Румынка 30кг 10раз, 50кг 3*8раз
6. Гиперекстензия (старалась чтобы работала спина) 5кг 3*15
7. Тяга верхнего блока 30кг 5*10
8. Жим гантелей сидя 7кг 15,12,11
Кардио 15 минут+пешком домой 2,5км
Еле заставила себя пойти после вчерашнего праздника, но на неделе была всего одна треня, пришлось наверстывать.
1. Жим штанги 20кг 10, 30кг 8,8,6 25кг 11,9
2. Жим гантелей на наклонной скамье 9кг 3*10, 8кг 3*10
3. Разведение гантелей лежа 6кг 3*10, 5кг 2*10
4. Пуловер 16кг 3*10
5. Отжимание на брусьях (я лентяй, сбежала, не пошло) -10кг 5раз, -15кг 9раз
6. Пресс Подъем ног лежа на лавке (с утяжелителями, вес не известен) 2*15,
На наклонной скамье 3*20
1. Подтягивания обратным хватом 6,6,5
2. Подтягивания в гравитроне широким хватом (-30кг) 10 раз, (-25кг) 3*10раз. Тяжело идет, точнее даже непривычно, неудобно.
3. Тяга верхнего блока 35кг 2*10раз, 30кг 2*10раз
4. Тяга в наклоне 20кг 10 рз, 30кг 4*10раз, 20кг 20раз
5. Тяга горизонтльного блока к животу 20кг 3*10, 15кг 2*10
6. Гиперекстензия 10кг 3*15
7. Жим гантелей 8кг 15,10,10, 7кг 2*10
8. Протяжка к подбородку 12кг 3*10
9. Пресс: полный подъем корпуса 30,20,20
ЖРУ!!! 7й дней тортов, скоро поставлю рекорд
Тренировки весь месяц какие то экспериментальные, плюс накрыл остеохондроз тазобедренного и коленей, пришлось веса уменьшать местами.
Из достижений: достигла первой глобальной цели в подтягиваниях 3 подхода по 6 раз обратным хватом. Буду потихоньку учиться широкому хвату.
Жим платформы так и не сделала, т.к. перешла на жим одной ногой.
Приседы не увеличила, наоборот уменьшила до штанги и стала учиться заново.
В некоторых упрах вес уменьшила и увеличила повторы. Главное чувству результат, крепатурить стало сильнее
Поздравляю с подтягиваниями!
Для подтягиваний "на спину" ты уже созрела
Я тоже тягу верхнего блока делаю 35, вот буду до 40 увеличивать на следующей, и подтягиваюсь на 5-6 раз за подход.
Тут гости приходили, я выпендривалась, 7 раз подтянулась ))
Ноги ставлю ... сажусь ровно на попу, одну ногу подгибаю, вторую ставлю посередине платформы носок немного внутрь, как то так. Вообще по хорошему надо посмотреть интернет, я смотрела как другие делают, ну нормальные качки, у кого все нормально с техникой.
Делаю пока с небольшим весом, чтоб не травмироваться, и так нога больная одна и она слабее ((
Мне вот жимы ногами помогли в приседах +10 кг сделать, ну почти) +9,5.
И немного на другие мышцы воздействует, может их как раз и не хватало для нового рывка.
Спина да, важна тоже, а почему ты становую не делаешь в день спины, посмотрела твои тренировки, нету вроде вообще?
Ну вот гиперэкстензию если на спину делать, низ спины укрепляет, а становая там вообще такая большая группа мышц, я ее очень уважаю
Ну если не хочешь, делай отдельные) Спимна да, всегда такая мощная треня. Но я сегодня, пожалуй, сделаю лдайт-версию
Становая - 50 кг
Подтягивания - хочу научиться подтягиваниям к груди
и потерять 2 кг (взвешусь и скажу свой вес, хотя очень стыдно).
https://www.diets.ru/post/1586786/
https://www.diets.ru/post/1587192/
вес снизила на 2 кг - но это видимо просто жидвкость - не считается. Вообще мой основной челендж, это подсчет калорий и снизить вес. Теперь я знаю свой вес, по-хорошему надо потерять 5 кг. но за месяц постараюсь хотя бы 2.
Цели:
1.Перейти к весу 69 - перешагнуть рубеж 70 кг
2. Начать считать ежедневно КБЖУ
3. Подготовиться к UD2
4. Перейти с пампинга на увеличение весов
5. Тренировки 3-4 раза силовые, кардио после каждой
ААА, я кажется догадываюсь - мне проще фсЁ отрезать
the UD2 is an advanced diet for advanced dieters and is only for those seeking very low levels of body fat. A male should be at 12-15% body fat or lower and females at 21-24% body fat or lower prior to considering the UD2. As well trainees must have at least 6 months of consistent training in the weight room under their belt before they even consider the UD2.
Перевожу: это продвинутая диета для продвинутых диетчиков которым нужно ОЧЕНь низкий процент жира.
Надо иметь женщине 21-24% или ниже и мииииинимум 6 месяцев отпахать нон-стоп силовые прежде чем даже задумываться начать эту диету.
Т.е. это уже последний метод, понимаешь, на добивку.
P/S Силовыми я занимаюсь уже более 8 месяцев
- ну может мне к этому и надо стремиться? Ведь если получиться побороть вес в70 кг и спуститься к 68 кг, то для моего возраста,роста и веса ИМТ будет уже 25!
Но видимо - да, за месяц вряд ли получиться 68 достичь
Сейчас тебе ПК вполне достаточно будет, имхо.
Не путай процент жира и ИМТ!
Разминка кардио 10 мин+суставная 5 мин
1. Становая тяга 23*20; 30*15 - 3п.
2. Верхняя тяга 35*20; 35*16; 35*10 - 2п.
3. Выпады 4*20; 6*20; 8*20; 7*20 (на ногу по 10)
4. Сведение ног 40*20; 45*16; 50*15; 55*12
5. Жопомостик 8*20; 11*20; 14*16; 17*15
6. Разведение рук в стороны - плечи 4*20; 4*16 - 3 п.
7. Скручивания на наклонной скамье - полный подъем тела 20; 15 - 2п.; 12
8. Гиперэкстензия 20; 5*16 - 3 п.
Кардио эллипс 15 минут+ беговая 20 минут
Шагов за день вместе с тренировкой пройдено 16200
1. Становую довела до 32,5 кг - стремлюсь к 40 к концу месяца
2. Верхнюю тягу довела до 35 - стремлюсь к 40 плюсом покупаю на этой неделе жгут для подтягивания - в отсутствии гравитрона буду учиться подтягиваться с помощью жгута
3. Разведение ног довела до 70 кг
4. Присед со штангой довела до грифа в 20 кг
В остальных упражнениях успехи менее значительны по весам, но везде веса потихонечку увеличиваются, как и планировала
Кардио выполняю каждый раз после силовой.
К подсчету КБЖУ возвращаюсь после посещения деревеньки снова
Кардио 10 мин - беговая дорожка, 5 мин суставная разминка
1.Жим штанги на наклонной скамье 10,5*20; 13*18; 15,5*16 - 2п.
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 5*20; 6*18; 8*16 - 2 п.
3. Тяга верхнего блока 20*16; 35*16; 40*10; 35*16(тяжко 40 шло
4. Сгибание рук со штангой 10,5*16; 13*16 - 3 п.
5. Тяга гантелей в наклоне 6*30(15 на каждую руку); 7*30; 8*30; 9*26
6. Половер лежа на горизонт. скамье 6*20; 7*20; 8*20; 9*20
7. Отжимания с колен от пола 20р; 18; 17; 16
8. Разведение рук в стороны 3*204*16 - 3п.
Кардио 55 минут
После трени вообще сил не остается, как вы это делаете
я грешу на КД, но вот то, что эта треня была супер продуктивная могу точно сказать, даже сегодня - на второй день после нее чувствую каждую проработанную мышцу верха. Вчера муж себе ее взял - только веса увеличил себе
- как робот
А ну и самое главное - мне нравятся восхищенные(иногда недоумевающие
ахаха)) надо тоже научиться
Ну если ты конечно сейчас здорова, а то не совсем здоровому организму все тяжело.
И кардио разное бывает, если на пульсе скажем 130, то это уже и ходьба 4-5 км/ч с наклоном может быть.
Ты же после трени на диван дома не падаешь, а тоже дальше двигаешься...
+ плохой сон, так что, допускаю проблемы с восстановлением.
Т.е. что треня для меня была слишком интенсивно я понимаю именно когда после нее плохо сплю.
А ты только из-за сна пошла анализы делать или еще проблемы есть?
1. Становая 25*20; 30*16;35*16;40*16
+2. Сведение ног 40*20; 45*16; 50*16; 55*16
3. Выпады4*30(по 15 на каждую ногу); 5*24; 6*20; 7*20
+4. Разведение ног 45*20; 55*20; 65*20; 70*20
5. Присед со штангой 13*20; 15,5*20; 18*20; 20*20
6. Разгибание ног в кроссовере 10*30(по 15 на каждую); 15*24; 20*20 - 2п.
7. Скручивания на мяче 20р - 4 подхода
8. Подъем ног в тренажере 15; 13;10 - 2п.
Кардио 60 минут - беговая дорожка наклон 4, скорость 6,2 - 6,4
Сегодня болит все от попы и пресса до самых колен мышцы чуйствую
15.03
Разминка беговая дорожка наклон 3, скорость 6,3 10 минут, суставная разминка 5 минут
1. Присед со штангой 20*20; 30*18; 30*16 - 2п.
2. Гуд монинг со штангой 20*20; 30*16 - 3п.
3. Тяга верхнего блока прямой хват 30*20; 35*16 - 3п.
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 18*20; 20,5*16 - 3 п.
5. Жим под углом 13*20; 15,5*16; 18*16
6. Разведение гантелей лежа 5*20; 6*16; 7*16
7. Гиперэкстензия 20; 5*16 - 3п.
8. Планка 60 секунд - 4 п.
Кардио 40 минут наклон 3 скорость 6,2
Крепатура у меня - мама не горюй Не ожидала, что смогу присед такой осилить, оченна я собой довольно и оченна попа у меня крепатурит теперь
1. Жим гантели плечи 5*20; 6*20; 7*18; 8*16
2. Тяга верхнего блока обратный хват 25*20; 30*20; 40*16 - 2п.
3. Выпады5*30(по 15 на каждую ногу); 6*24; 7*20 - 2п.
4. Разведение ног в тренажере 50*20;60*20; 70*20; 80*16 - я это сделала
5. Сгибание рук со штангой10,5*20; 13*16 - 3 п.
6. Разгибание рук 4*30(15 на каждую руку); 5*24; 6*24; 6*26
7. Жопомостик со штангой 10,5*20; 13*16; 15,5*16 - 2 п.
8. Скручивания на мяче 20 - 4п.
1. Становая 25*20; 40*16 - 3п.
2. Отведение в кроссовере 10*30 - 4п.
3. Жим штанги на наклонной скамье 13*20;15,5*18; 18*16 - 2п.
4. Половер с жопомостиком 6*20; 8*20; 9*20; 10*20
5. Выпады в стороны со штангой10,5*30(по 15 в каждую сторону); 13*24; 18*24 - 2п.
6. Жим плиты нногами 35*16 - 2п.; 40*12 - 2п. (как то тяжко было, как будто не пошло это упражнение
7.Гиперэкстензия 20; 5*20; 5*18 - 2п.
8.Скручивания в кроссовере 25*20; 40*20 - 3п.
Разминку и кардио писать не буду - они стндарные у меня в каждой трене, только длительность кардио после трени разное - сегодня был час.
Разминка 10 мин беговая наклон 6 скорость от 6 до 8
Суставная разминка
1.Становая 25*20; 30*20; 40*18 - 2 п.
2. Жим ногами 25*20; 30*20- 2 п.; 35*18
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 13*20; 18*20; 20*16 - 2п.
4. Разведение рук в стороны 3*20; 4*20-2п.; 4*18
5.Выпады со штангой 18*30(по 15 на каждую ногу); 20*24 - 2 п.; 22,5*20
6. Махи ногами назад с нижнего блока 11*30; 17*24 - 3п.
7.Сгибание рку со штангой 8*20;10,5*18 - 3п.
8.Пуловер с жопомостиком 6*20; 7*20; 8*20; 9*20
9.Гиперэкстензия 20; 5*20 - 3п.
10.Подъем ног в тренажере12р. - 4 п
Кардио - беговая наклон 3, скорость от 6 до 6,5 60 минут
Разминка
1. Присед со штангой 20*20; 30*18 - 2п.; 32,5*16
2. Отведение ног в сторону в кроссовере с нижнего блока 11*24 - 3п.;12*24
3. Тяга верхнего блока прямой хват 25*20; 30*18; 40*16;35*18
4. Жим гантели плечи 5*20; 6*20; 8*16 - 2п.
5.Выпады - ходьба 4*20; 5*20; 6*20 - 2п
6. Сведение ног 45*20; 50*16 - 3п.
7.Отжимания от степа 15; 10 - 3п
8. Скручивания на мяче 20 р.-4п.
Беговая 30 минут наклон 3, скорость от 6 до 6,5
Выполнено только 3
Я за пару прошлых недель размялась, теперь надо бы целью выбрать жиротопку.
Питание немного посопротивлялось, но я его выправила до классического белки+сложные угли+клетчатка. После корпоратива в прошлую пятницу, правда, чуток привесило, но это я за пару дней сейчас солью. И придётся делать небольшой 8-мартовский перерыв, мужики на работе наверняка припрут шампанского (ей-богу, лучше бы пиво с рыбой притащили).
Тренировки будут с упором на ноги и зад с небольшим весом на 15-20 повторений суперсетами.
Сегодня: Пресс, бёдра, ягодицы
А1 Подъём ног в висе на перекладине 3*15
А2 Скручивания на наклонной скамье 3*15
В1 Гиперэкстензия 3*15*5 кг
В2 Становая тяга с гантелями 3*15*8,5 кг
С1 Жим ногами в тренажёре 3*15*50 кг
С2 Выпады с гантелями 3*15*5 кг
Добила отведение/приведением ноги в кроссовере 3*20
А1 Жим гантелями лёжа под углом вверх 3*15*6 кг
А2 Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3*15*3,5 кг
В1 Жим штанги стоя с груди 3*15*7,5 кг
В2 Махи гантелями в стороны 3*15*3,5 кг
С1 Отжимания от лавки сзади 3*15
С2 Разгибания рук с верхнего блока 3*20*15 кг
D1 Тяга верхнего блока обратным хватом 3*15*15 кг
D2 Сгибания рук со штангой стоя 3*15*5 кг
Сегодня: Пресс, бёдра, ягодицы
А1 Подъём ног в висе на перекладине 3*15
А2 Скручивания на наклонной скамье 3*15
В1 Приседания со штангой 3*15*30 кг
В2 Боковые выпады со штангой 3*15*7,5 кг
С1 Зашагивания с гантелями 3*15*5 кг
С2 Подъём на носки в машине Смита 3*20*20 кг
D1 Наклоны со штангой на плечах 3*15*7,5
D2 Ягодичный мостик 3*20*10 кг
цели
1.вес уменьшить за март на 7 кг
2. 2 недели втягиваюсь дома и вперед в зал на 3 трени в неделю
3.ПИТАНИЕ.....этим все сказано....нормализую постепенно
4.2 кардио трени дома в неделю-30мин элипс
итак цели, почти те же:
1. Две силовых! Пусть одна будет хоть в СБ, хоть в ВС, хоть дома в любой вечер - делать!!!
2. Вес до 60! Отказ от сладкого после 14.00, вот что придумала) думаю, это поможет, но будет тяжело.
все, снизила к себе требования до минимума
Это разве психологический момент в случае, если с утра ты их особо и не ешь, вечером сдержаться не можешь?
750 калорий у тебя миниму в день только на вкусняхах набегает?
но лет через 8-10 наверное, придется прикрыть всю эту прекрасную лавочку с поеданием печенек)))
по сладкому- ела до двух, тут я молодец, бывали моменты, когда вечерком хотелось кофеечку с конфетками, а надарили их много
Поэтому у меня было ТРИ! тренировки. какое достижение после зимы
Две силовых и одна функционалка! Отказ от сладкого на меня плохо действует, в четверг вес показал 63, хотя я совершенно не чувствую, что поправляюсь((( но по объемам тоже +1-2 см... короче, стала переедать по вечерам.
Опять все в никуда скатилось. Ребенок заболел и все планы насмарку. Одна силовая. Выпечку старалась до двух. Хрень, ничего не получается.
Вес вернулся 61,5. Просто значит кд на той неделе дали такой плюс.