Моя домашняя тренировка

Я не имею возможности заниматься в тренажерном зале, хотя очень хотела бы. Занимаюсь дома каждый день без какого-либо инвентаря. Тренировка занимает минут 40-50. Все упражнения простые, но вначале думала "*ука, как они это делают" Сейчас уже легче. Чувствую все мышцы, над которыми работаю. Занимаюсь через боль.

1. РАСТЯЖКА
Начинаю с растяжки, которая занимает минут 15. Выполняю 10-12 упражнений по 30 секунд каждое.




2. ПЛАНКА
Планку делаю по картинке 5 минут



3. ПРЕСС
Упражнения на пресс называются "Аэробика для живота "Шесть" Вейдера". Представляет собой набор упражнений, которые вызывают сжигание жира в области живота и укрепляют мышцы. "Шесть" - состоит из 6 занятий в одном сете. Упражнения выполняются друг за другом без перерыва между собой. Главный момент в исполнении упражнений, задерживаться при движении на 2-3 секунды, когда мышцы наиболее напряжены. Программа рассчитана на 6 недель и заниматься нужно каждый день.

План тренировки:
День 1: сет из 6 повторений каждого упражнения.
День 2 и 3: два сета из 6 повторений каждого упражнения.
День 4, 5 и 6: три сета - 6 повторений
День 7,8,9 и 10: три сета - 8 повторений
День 11,12,13 и 14: три сета - 10 повторений
День 15,16,17 и 18: три сета - 12 повторений
День 19,20,21 и 22: три сета - 14 повторений
День 23,24,25 и 26: три сета - 16 повторений
День 27,28,29 и 30: три сета - 18 повторений
День 31,32,33 и 34: три сета - 20 повторений
День 35,36,27 и 38: три сета - 22 повторений
День 39,40,41 и 42: три сета - 24 повторений

Упражнения для пресса
1. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища, руки подняты параллельно полу. И в то же время согните в колене под углом 90 градусов правую ногу, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Ладони должны касаться коленей. Тоже и с другой ногой.
2. Второе упражнение похоже на первое, только одновременно поднимаются и сгибаются в коленях две ноги.
3. Третье выполняется как 1 упражнение, но только руки лежат на шее.
4. Выполнять как во втором варианте, только руки лежат на шее.
5. Пятое упражнение похоже на 3: руки за головой, на шее, поднять грудь, ноги попеременно сгибая в колене, движутся по направлению к голове. Разница лишь в том, что задержку между поднятием ноги левой и правой в 2-3 секунды делать не нужно.
6. Исходное положение: лежа на спине, выдохните и поднимите грудь и руки по направлению к ногам и одновременно поднимите прямые ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

4. ПОПА
А дальше у меня никакой специальной программы. Приседания 15 раз. В положении лежа махи ногами 30 секунд. Поднимание таза опираясь на плечи и ступни 15 раз. Лежа на животе с согнутыми в коленях перекрещенными ногами поднимание попы 15 раз. Делаю пока по 2 повторения. Со следующей недели попробую три.