7

Девочки, всех с прекрасным праздником весны! Оставайтесь жизнерадостными девочками, вне зависимости от возраста и жизненных обстоятельств!

У меня сегодня тоже получилось себя порадовать. Я, как и обещала, веду дневник каждого дня у себя в evernote - там и радости жизни, и анализ продуктов по пищевому тесту, и калории, и успехи тренировок. Но, так как там много всего, по-настоящему хорошие вещи хочется выделить среди всех этих записей, поэтому нагружу этой информацией и этот сайт.

Так получилось, что у меня сегодня по-настоящему праздничный рацион. Я очень долго лавировала между калоражем, дневной дозой необходимых микроэлементов в пище, личными предпочтениями, ценой, а также пищевой переносимостью продуктов, а это, поверьте, очень и очень сложно, так много факторов надо учесть.

Мой идеальный праздничный рацион, оказывается, выглядит вот таким образом:

Завтрак - 275 ккал, оценка UP 9,1/10 (небольшая тарелочка каша и средний кусок творожной запеканки к кофе, половинка большого яблока)
Обед - 425 ккал, оценка UP 9,2/10 (большая тарелка ухи, хумус и сыр от души, кусочек хлеба, половинка порции сметанного-шоколадного желе (хочу заменить просто сметаной с тертым шоколадом, так как желатин мне не рекомендуем)
Перекус 1 - 200 ккал, оценка UP 9,2/10 (полтора яблока, мандарин, тыквенные семечки)
Перекус 2 - 375 ккал, оценка UP 5,3/10 (капучино, батончик мюсли, воздушный творожок) - если заменить домашними аналогами (а я уже придумала как), будет вообще класс.
Ужин - 200 ккал, оценка UP 9,2/10 (фреш морковка.+ сельдерей + яблоко (или салат), большой кусок творожной запеканки, домашнее миндальное печенье (миндаль, желток и стевия)
Поздний ужин - 50 ккал, стакан закваски.

Итого:
1525 ккал, 8,4/10
100% дневной нормы клетчатки, 120% ненасыщенных жиров, 96% нормы белка, сумма насыщенных и ненасыщенных жиров - ровно 30 грамм, меньше 100 грамм сахара (большинство - фруктоза), полезный холестерин, витамин А из морковки, В молочка, С фрукты, D рыба и сметана, Е молочка и семечки+орешки
все рекомендуемо, из нейтрального только какао в желе и сок яблока, ни одного непереносимого продукта
все умею и люблю делать в домашних условиях.

Рада очень, как будто решила сложное математическое уравнение, от него теперь можно отталкиваться (до следующего пищевого теста, а вообще - то до появления летнего буйства фруктов и овощей, конечно).

UPD. чтобы было удобнее менять основу, напишу по бжу+ каждого приема:

Завтрак: клетчатка - 6-7г (25-30%), ненасыщенные жиры - 4-5г (15-30%), белок - 8-12г (12-17%), сахар - 20г (25-30%)
Обед: клетчатка - 4-5г (15-20%), ненасыщенные жиры - 5-7г (30-40%), белок - 23-33г (35-45%), сахар - 5г (не больше 10%)
Перекус фруктово-ореховый: клетчатка - 5г (25%), ненасыщенные жиры - 4г (25%), белок - 4г (7%), сахар - 20-25г (четверть-треть нормы, в сумме - около 50г уже должно быть)
Перекус кофейно-мюсли-творожный: клетчатка - 2г (12%), ненасыщенные жиры - 2г (15%), белок - 11-25г (15-40%), сахар - 5г (не больше трети)
Ужин+закваска: клетчатка - 4г (20%), ненасыщенные жиры - 5г (27%), белок - 17г (четверть нормы), сахар - меньше 10г

UPD 2: шпаргалка по микроэлементам

Завтрак:
яйцо+ржаной хлеб+салатные листья: клетчатка 3г, ненасыщ 2г, белок 8г, сахар 1г
овсянка на воде: клетчатка 1г, ненасыщ 1г, белок 3г

Перекус фруктово-ореховый
Домашние мюсли-батончики (на 50г): клетчатка - 1г, ненасыщенные жиры - 3г, белок - 2г, сахар - 4г
Стакан любимого фреша (100/80/60) - клетчатка 5г, белок - 1г, сахар - 15г
Банановое мороженое (1шт) с миндалем (7шт) и овсяными хлопьями (20г): 5г клетчатка, ненасыщенные 5г, белок 5г, сахар 15г

Перекус белковый
творожок сливочный (50г основа + 50 яблочного пюре): белок - 7г, клетчатка - 1г, ненасыщенные жиры - 1г, сахар - 5г
Творожная запеканка со стевией (на 50г): ненасыщенные жиры - 1г, белок - 9г
Сметанный мусс (1/2 порции) + горькая шоколадка: клетчатка - 1г, ненасыщенные жиры - 2г, белок - 2г, сахар - 5г

Покупное
батончик мюсли (23г): клетчатка - 1г, белок - 1г, сахар - 7г
Чудо-творожок (на 100г): белок - 4,5г, сахар - 12г
Покупной молочный пудинг (1/2 порции) - белок - 1г, сахар - 9г

Ужин
Салат (просто овощи, без заправки) (на 150г): клетчатка - 2г, белок - 1г, сахар - 2г
Салат (70 зелень, 60 грейп, 40 яичный белок, 4 тыквенных семечек)+150г закваски: клетчатка 2г, ненасыщенные 3г, белок 10г, сахар 5г
Паста на сливочном соусе (шпинат, морковь, моцарелла):клетчатка 3г, ненасыщ 6г, белок 10г, сахар 3г