БУЧ (белково-углеводное чередование)

во-первых, я придерживаюсь этих принципов (1 цикл закончила - объемы хорошо уходят)
во-вторых, ищу компанию

Суть диеты в чередовании белковых дней (с практически полным исключением углеводосодержащих продуктов) с днями, так называемой, углеводной загрузки. Чем больше будет контраст белковых и углеводных дней, тем лучше будет результат.

Диета состоит из циклов.
Один цикл – 4 дня. Два белковых, один высокоуглеводный и один смешанный.
В белковые дни считаем белок 3-4 г на кг веса (например, ваш вес 60 кг, т. е. 60*3=180 г белка, - именно столько вам надо набрать за день с помощью белковых продуктов), углеводы не едим, только то, что получится из некоторых белковых продуктов, но в общей сложности неболее 20-25 г за день (чем меньше, тем лучше), жиры так же по минимуму, - неболее 25 г в день.
Третий день - высокоуглеводный, - потребление углеводов может составить 4-5 г на кг веса, если спортом активно занимаетесь, то 5-6 г, прием белка до 1-1,5 грамма, жиры около 30-40 г за весь день.
Четвертый день - смешанный, - потребление белка - 2-3 г на кг веса, углеводов - 2-3 г на кг веса, жиры 30-40 г за весь день.

В белковые дни необходимо употреблять не жирные высокобелковые продукты (курогрудки, филе индейки, рыбу, морепродукты, творог, яичные белки, иногда можно консервированного тунца в собственном соку и т. д.), что бы с их помощь набрать необходимое вам кол-во белка.
При этом важно частое питание, так как, во-первых это разгоняет обмен вещ-в, а во-вторых за один раз организмом может усвоиться примерно 30-40 г белка, именно с этим учетом необходимо делить вашу дневную норму на кол-во приемов пищи.

Примерное содержание белка в некоторых продуктах (на 100 г):
Курогрудки –21 г
Рыба - минтай, хек, треска, пангасиус, тилапия и т. д., – в среднем 16-18 г
Морепродукты – креветки, кальмары, осьминоги, мидии - в среднем 18 г
Тунец в собственном соку – 21-23 г
Творог 0-2% жирности – 18 г
Яйцо целое 1 шт. – 7 г (в день лучше есть 1 целое яйцо, остальные белки)
Яичный белок 1 шт. – 3 г
Остальное можно посмотреть здесь - http://www.calorizator.ru/product

В углеводные дни важно не поднимать высоко уровень сахара в крови, т. е. не употреблять в больших кол-вах простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом, например, сладости, мучное, сладкие фрукты/сухофрукты и т. д. Так как после двух дней углеводного голодания, при сильном повышении уровня сахара в крови, организм с легкостью отправит все съеденные углеводы в жировые запасы, то есть, то, что вы потеряете в белковые дни, вернется в углеводные.

Основными источниками углеводов в эти дни должны стать сложные углеводы, - каши/крупы/цельнозерновые продукты/бобовые, например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, чечевица, фасоль, горох, бобы.
Так же овощи, - помидоры, огурцы, перец, морковь (не вареная), капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т. д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), и т. д.
Молочные и кисломолочные продукты, - молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт и т. д., но так же в не очень больших кол-вах (из-за содержания в них простых углеводов).
Из фруктов лучше выбирать не сладкие, - мандарины/грейпы/яблоки и т. д., есть их не больше 1-2 шт. в первой половине дня.

Примерное меню белково-углеводного чередования:
Первые два дня - белковые:
завтрак: омлет из 4-ех белков + кальмары, креветки и т. д. + 1 ч. л. льняного масла
перекус: творог 0%
обед: курогрудка (или рыба, или морепродукты)
перекус: творог 0%
ужин: курогрудка (или рыба, или морепродукты)
за час до сна можно обезжиренный творог

Третий день - углеводный:
завтрак: овсянка, яблоко (или другой несладкий фрукт), яйцо, 1 ч. л. льняного масла
перекус: овсянка, яблоко (или другой несладкий фрукт), кефир
обед: сложные углеводы (греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы) + немного белка (курогрудка, рыба, морепродукты) + овощи (салат или тушеные)
перекус: овощи/творог/кефир/немного орешков и т. д.
ужин: белок (куриная грудка, рыба, морепродукты, творог) + овощи (салат или тушеные)
за час до сна можно обезжиренный творог или кефир

Четвертый день - смешанный:
завтрак: овсянка, яблоко (или другой несладкий фрукт), яйцо, 1 ч. л. льняного масла
перекус: яблоко (или другой несладкий фрукт)+творог/кефир, немного орешков и т. д.
обед: сложные углеводы (греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы)+ белок(курогрудка, рыба, морепродукты) + овощи (салат или тушеные)
перекус: овощи/творог/кефир/немного орешков и т. д.
ужин: белок (курогрудка, рыба, морепродукты, творог) + овощи (салат или тушенные)
за час до сна можно обезжиренный творог или кефир

После того как вы провели четырёхдневный цикл, все повторяете заново, т. е. опять два белковых дня, один углеводный, один смешанный и т. д. пока не достигните нужного вам результата. Лучше садиться не меньше чем на месяц, но не более чем на 1.5-2, потом можно сделать перерыв и повторить диету еще раз.

Популярные вопросы:
Вопрос: Обязательно ли добирать свою норму белка в белковые дни?
Ответ: Обязательно. Если будете есть меньше, то вместе с жиром будут уходить и мышцы, а суть БУЧ как раз в потере веса за счет жира с сохранением мышечной массы.

Вопрос: Можно ли в белковые дни пить молоко/кефир/другую кисломолочку, а так же есть сыр?
Ответ: Кефир/молоко нельзя, так как там помимо не большего кол-ва белка, содержится и достаточное кол-во углеводов, можно добавить пару ложек кефира в творог или другую еду, немного молока в кофе, но в общей сложности не более 100 мл за весь день (при условии, что вы укладываетесь в норму углеводов). Сыр тоже нельзя, так как там содержится очень большое кол-во жира.

Вопрос: Можно есть овощи/фрукты в белковые дни?
Ответ: Нет, нельзя, максимум пару огурцов или салатных листьев, при условии что вы укладываетесь в норму углеводов. Фрукты нельзя вообще.

Вопрос: В какие дни лучше заниматься спортом?
Ответ: Целесообразней будет проводить аэробные тренировки в белковые дни, так как в отсутствии углеводов быстрее начнется сжигание жира, а силовые - в углеводный/смешанный, что бы на тренировке была энергия. Но если силы есть, то можно провести силовую и в белковый день.

Вопрос: Сколько калорий необходимо употреблять?
Ответ: В белковые дни у вас будет получаться примерно от 800-1100 калорий в день, в зависимости от вашей нормы белка, в углеводные/смешанные вы должны употреблять то кол-во калорий которое употребляете обычно с учетом физ. нагрузки, скорости обмена вещ-в и т. д, для кого-то это 1200, для кого-то 1500, а для кого-то 2000-2500. Нельзя опускать калорийность рациона в эти дни ниже 1200 калорий (для девушек), так как при меньшем значении организм начинает снижать обмен вещ-ва, соответвенно кг будут уходить хуже, и вместе с жиром вы можете терять так же достаточное кол-во мышечной массы.

Вопрос: Какую схему лучше использовать, сколько белковых/углеводные дней делать в цикле?
Ответ: Вариантов БУЧ много, - 2+2, 3+2, 5+2, 2+1, 3+1 и т. д., для начала я бы советовала использовать стандртный цикл 2+2, мне кажется такой вариант переносится легче и психологически, и физически, а дальше уже смотреть по себе и своим ощущениям. Но больше трех белковых дней делать не советую, результаты от этого лучше не будут (хотя опять же у кого как). Смешанный день тоже убирать не стоит. Так как одного дня мало для полного восстановления гликогена в мышцах. За один вы не даете организму полного восстановления, а чем больше он отдохнет в углеводные дни, тем лучше будет отдавать вам кг в белковые.