Продолжительность 10 дней- такого рода подготовка организма и настрой его на правильное питание
Мой вес и параметры я напишу завтра с утра, когда пойду утром делать кардио! ( об этом подробнее чуть позже)
Прежде всего нужно рассчитать БЖУ для себя:
1. Моя цель вес 55 кг. Поэтому рассчитывать буду на этот вес.
55*20=1100 калорий. Отлично. Теперь нужно рассчитать потребление белков, жиров и углеводов. Мое процентной соотношение- 50/20/30. Значит: белки=1100/2=550/4ккал=140 грамм, углеводы = 1100*0.3=330/4=83 грамм, жиры=1100*0.2=220/9=25 грамм. Теперь все стало четко и ясно)
2.теперь основные принципы:
-питание через каждые 2 часа мини порции
-вода вода и еще раз вода 2-2.5 литра
3. А теперь по продуктам:
Белки: грудки куриные, любая рыба, морепродукты, яйца, творог до 2%, молочные продукты до 2%
Углеводы: каши цельнозерновые ( на завтрак), зеленые яблоки, грейпфрут, ягоды, любые овощи, отруби
Жиры: льняное и оливковое масло, орехи, оливки и маслины.
Напитки: вода, кофе свежем варенный 1 чашка, Зеленый чай, томатный сок
Дополнительно: витамины( у меня спортивный комплекс витаминов, я пью 1 шт в день)
Ну вроде бы все. Что упустила буду добавлять по ходу.
Продолжительность 10 дней- такого рода подготовка организма и настрой его на правильное питание Мой вес и параметры я напишу завтра с утра, когда пойду утром делать кардио! ( об этом подробнее чуть позже) Прежде всего нужно рассчитать БЖУ для себя: 1. Моя цель вес 55 кг. Поэтому рассчитывать буду на этот вес. 55*20=1100 калорий. Отлично...
Читать полностью
Я брала из спортивной литературы этот показатель: 20-25 ккал на килограмм веса. Эта норма для человека с малой физической активностью. Лично я для себя взяла этот показатель и 1100 для меня достаточно для похудения! Уточню, что моя цель убрать не только жир, но и немного убрать лишние мыщцы. Раннее я занималась профессионально лыжными гонками 5 лет. Мои убийственные тренировки дали о себе знать! Я хочу аккуратные точеные ножки. Чтобы мыщцы выделялись слегка, оооочень красиво!!!))) в обморок не упаду, мой организм приспособлен к таким нагрузка ми минимальному но сбалансированному питанию! Но я особо за каллоражом не гонюсь, +- 200 ккал это не страшно, главное не превышать БЖУ!!! Предупреждают сразу эта система требует держать себя в руках, ну ориентировочно я планирую на 3-4 месяца. Далее пойдет снижение углеводов Плавное!!!! Поэтому срывы нам не допускаются!!! Чтобы не шокировать организм!!!
Смотрите и подгонЙте под себя калории, если вы новичек, то конечно берите побольше было. Главная задача этого этапа отказ от всего вредного, прикчить себя к дробному питанию в определенные часы и тренировкам!!!
Тут индивидуально...понимаешь мыщцы и жир весят по разному и визуально смотрится тоже по разному. Я допустим знаю как я выгляжу в весе 55 с жирком))) хочу теперь 55 но с минимум жира!!!
Посоветую тебе увеличить число углеводов за счет сложных только!!!! И белка обезжиренного соответственно побольше! И конечно тренировки силовые ! Без них никаких мыщц не увидишь!!!!
Не снижай калорийность меньше чем 1500 и норм будет! Исключи жирное и сладкое и мучное. Нужно достигнуть желаемого, а потом вводить всякие вкуснящки по чуть чуть и при этом поддерживать вес. Тем более когда мыщцы будут все вредное будет перерабатываться быстрее организмов!! Так что вперед))
Смотрите и подгонЙте под себя калории, если вы новичек, то конечно берите побольше было. Главная задача этого этапа отказ от всего вредного, прикчить себя к дробному питанию в определенные часы и тренировкам!!!
Посоветую тебе увеличить число углеводов за счет сложных только!!!! И белка обезжиренного соответственно побольше! И конечно тренировки силовые ! Без них никаких мыщц не увидишь!!!!
у меня рост 185, хочу я 64 с мышцами, а сейчас 74 с жиром(бока, живот и ляжки)
Примерно такой же план и выстроила я сама))