Ищу вуз для сына и нашла методику физической подготовки.

В Новокузнецке я долго не планирую задерживаться. Пока контракт действует работаем, а дальше - едем в Смоленск, где живут мои и мужа родители. Как раз сын закончит школу (а сейчас он в 9 классе).
Есть в Смоленске военный вуз, Военная академия войсковой ПВО, отделение информатики и вычислительной техники нам как раз проходит. Принимают по результатам ЕГЭ (русский, математика, физика) + физ.подготовка. Озадачилась вопросами нормативов и подготовки, и вот что нашла:

Нормативы

Для юношей:
бег 100 метров ОТЛИЧНО – 13,6 сек., ХОРОШО – 14,2 сек.;
бег 3000 метров ОТЛИЧНО – 12 мин. 10 сек., ХОРОШО – 12 мин. 45 сек.;
подтягивание на перекладине ОТЛИЧНО – 11 раз, ХОРОШО – 9 раз.

Для девушек:
бег 100 метров ОТЛИЧНО – 16,0 сек., ХОРОШО – 16,6 сек.;
бег 1000 метров ОТЛИЧНО – 4 мин. 30 сек., ХОРОШО – 4 мин. 45 сек.;
поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, руки за голову, ноги закреп-лены ОТЛИЧНО – 40 раз, ХОРОШО – 38 раз.

Методика индивидуальной физической подготовки к поступлению в военные вузы министерства обороны РФ.

Предлагаемая методика обеспечивает развитие и совершенствование таких физических качеств молодого человека как быстрота, сила, выносливость, необходимых для успешной сдачи вступительного экзамена по физической подготовке при поступлении в военный вуз. Основными формами индивидуальной подготовки являются:
- утренняя физическая зарядка,
- самостоятельная физическая тренировка.

УТРЕННЯЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ЗАРЯДКА

Утреннюю физическую зарядку необходимо выполнять ежедневно утром в течение 40-50 минут в целях систематической физической тренировки. Зарядка выполняется в форме ком¬плексного занятия, включающего подготовительную, основную и заключительную части.
Подготовительная часть (5-6 минут) включает выполнение упражнений в ходьбе, беге, общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении и на месте.
Основная часть (30-40 минут) включает выполнение упражнений на тренажерах и гимна¬стических снарядах и бег. Упражнения включают подтягивание на перекладине различными спо¬собами, поднимание ног к перекладине, сгибание разгибание рук в упоре на брусьях. Бег равно¬мерный 3-4 км. Темп бега - 1 км. за 5 минут.
Заключительная часть (2-4 минуты) включает упражнения на расслабление мышц, приве¬дение организма в спокойное состояние.

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Тренировка проводиться не реже 3 раз в неделю. Продолжительность тренировки 70-90 мин. Тренировка проводиться в форме комплексного занятия, включающего подготовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть

Подготовительная часть занятий (12-15 минут) имеет целью общее укрепление организма и подготовку к выполнению упражнений в основной части. Включает: упражнения в ходьбе, уп-ражнения в беге и упражнения на месте.
Упражнения в ходьбе:
Упражнение 1. Ходьба на внутренней (внешней) поверхности стопы.
Упражнение 2. Рывковые движения руками вверх, вниз со сменой положения рук.

Упражнения в беге:
Бег приставными шагами правым (левым) боком.

Общеразвивающие упражнения на месте:
Потягивающее упражнение.
Исходное положение (И. П.)-строевая стойка:
на счет 1-2 –руки вверх, прогнуться (вдох);
на счет 3-4 – И. П. (выдох).

Упражнения для мышц рук.
Упражнение 1.
И. П.-стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы в кулак.
на счет 1-2-рывковые движения согнутыми руками в стороны;
на счет 3-4-рывковые движения руками в стороны.
Упражнение 2.
И. П.-стойка ноги врозь, правая рука вверх, левая вниз, пальцы в кулак.
на счет 1-2-рывковые движения рукам вверх;
на счет 3-4-смена положения рук.
Упражнение для мышц плечевого пояса «Круги руками».
И. П.- стойка ноги врозь, руки в стороны, пальцы в кулак.
на счет 1 - 4 – круги руками вперед;
на счет 5 - 8 – круги руками назад.
Упражнения для мышц туловища «Наклоны влево (вправо)»
И. П.- стойка ноги врозь, правая рука вверх.
на счет 1-2 – наклон туловища влево;
смена положения рук;
на счет 3-4 – наклон туловища вправо.

Упражнения для мышц ног.
Упражнение 1.
И. П.- выпад левой, руки на колено.
на счет 1-3-пружинистые покачивания в выпаде;
на счет 4- прыжком смена положения ног.
Упражнение 2. «Приседание».
И. П.-строевая стойка.
на счет 1-присед, руки вперед;
на счет 2-И. П.

Упражнения для всего тела.
И. П.-строевая стойка.
на счет 1-руки вверх прогнуться;
на счет 2-наклон вперед, не сгибая ног коснуться пола;
на счет 3-присед руки вперед;
на счет 4-И. П.

Упражнения в прыжках.
И. П.-строевая стойка.
на счет 1-прыжком ноги врозь, руки вверх;
на счет 2-прыжком в И. П.

Общеразвивающие упражнения на месте выполнить 4-6 раз

Основная часть занятия

Основная часть занятий (60-70 минут) имеет целью практическую отработку нормативов, применяемых для оценки физической подготовки абитуриентов при поступлении в военные вузы. Основная часть включает тренировку упражнений: бег на 100 метров, подтягивание на перекла¬дине, бег на 3 километра.

Тренировка упражнения «Бег на 100 метров»
Время тренировки 20 минут. Тренировка включает выполнение специальных прыжково – беговых упражнении, тренировку в выполнении старта, стартового разбега, бега по дистанции.

Специальные прыжково – беговые упражнения
Упражнение 1. Бег с высоким подниманием бедра (25-30 метров).
Упражнение 2. Захлест голени (25-30 метров).
Упражнение 3. Многоскоки с ноги на ногу (25-30 метров).
Упражнение 4. Ускорения 30 м. с максимальной скоростью.
Каждое упражнение выполняется 2 раза.

Тренировка в выполнении старта и стартового разбега,
бега по дистанции и финиширования

Старт и стартовый разбег. В беге на короткие дистанции используется «высокий старт». По команде «НА СТАРТ» необходимо подойти к стартовой линии и принять «стартовое положение». При выполнении старта силь¬нейшая нога ставится вплотную к линии старта, не ка¬саясь ее, другая нога отставлена чуть дальше назад (1-1,5 ступни). Ступни ног параллельны.
Участник забега стоит прямо, руки опущены, голова держится прямо.

При выполнении старта по команде «ВНИМАНИЕ» туловище наклоняется вперед. Центр тяжести сме-щается на впереди стоящую ногу. Руки сгибаются в локтевых суста¬вах. Рука, проти¬воположная впереди стоящей ноге, подается вперед. Рука, одноименная впереди стоящей ноге, отводится назад, кисть по¬лусжата, находится у тазобедренного сустава. Голова с туловищем на¬клоняется вперед. Сзади стоящая нога на носке, стопа в сторону не разворачивается.
По команде «МАРШ» необходимо энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей но¬гой с быстрым выносом маховой ноги и одно¬временным движением рук в переднезаднем направ¬лении. Первые 7-10 м дистанции пробегают с сохранением наклона туловища и го¬ловы. Макси¬мально быстро выполняются первые три шага. В даль¬нейшем скорость наращивается за счет увеличения длины шагов. Вы-прямление туловища происходит к концу 10-15-го метра дистанции. К этому отрезку достигается максимальная длина и оптимальная частота шагов.

Бег по дистанции. Техника бега на короткие дистанции характеризуется максимально ак¬тивными, быстрыми движениями рук и ног бегуна. Наиболее важным элементом при этом явля¬ется активное отталкивание. Усилия, прилагаемые в момент отталкивания, время, затраченное на отталкивание, определяют результат бега. Чем жестче и непродолжительно время отталкивания, тем выше скорость бега по дистанции.
Для успешного выполнения отталкивания необходимо жестко ста¬вить стопу на грунт с пе¬редней ее части. Упругая стопа позволяет более эффективно выполнить отталки¬вание, способст¬вует меньшему сгибанию ноги в коленном суставе.

Финиширование. При беге на короткие дистанции линию финиша пересекают, сохраняя максимальную скорость. Важно при этом не ме¬нять технику бега.
Выполнить упражнение бег на 100 м. 5-6 ускорений за 15-17 секунд. Между сериями равномерный семенящий восстановительный бег.

Тренировка упражнения «Подтягивание на перекладине».

Порядок выполнения упражнения: выполнить вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опус¬титься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании подбо¬родок выше грифа перекладины. Время на выполнение тренировки упражнения 20 минут.

Подготовительные упражнения
Подтягивание с прыжка и медленное опускание в вис на прямые руки.
Подтягивание «с помощью» (помощь оказывать поддержкой за го¬лень и бедро).
Тренировка в выполнении упражнения.
Выполнение упражнения различными способами (хватом сверху, хватом снизу, широким хватом). Выполнить 3-5 подходов. В зависимости от этапа подготовки необходимо постепенно увеличивать количества подтягиваний.

Тренировка упражнения «Бег на 3 км.»

В течение недели проводится 3 занятия продолжительностью до 30 минут каждое.

Занятие 1. Непрерывный равномерный бег 5-6 км. в течение 30 мин. (Метод непрерыв¬ного равномерного длительного бега).
Занятие 2. Интенсивный бег 1 км за время 4 – 4.15 мин., затем восстановительный бег 800 – 1000 м. Повторить серию 3 раза. Объем беговой работы 5-6 км. (Интервальный метод).
Занятие 3. На первом этапе занятия выполняется равномерный бег на 3 км при скорости 1км./5мин. По его заверше¬нии выполняются 4-6 пробежки (на 150, 100 и 50 м) с высо¬кой скоро¬стью, чередуемые медленным восстановительным бегом. Объем беговой работы 5-6 км. (Комби¬нированный метод. Имеет особое значение при подготовке в краткие сроки).

Общая оценка физической подготовленности.

Контроль выполнения упражнений подтягивание на перекладине, бег на 100м. и 3км. про¬водить 1 раз за 2 недели тренировки.

Общая оценка физической подготовленности слагается из оценок, полученных за выпол¬нение названных выше физических упражнений, и определяется:
"отлично" - если более половины оценок "отлично", а остальные - "хорошо";
"хорошо" - если более половины оценок не ниже "хорошо", а остальные - "удовлетвори¬тельно";
"удовлетворительно" - если более половины оценок "удовлетворительно" при отсутствии неудовлетворительных оценок, или если одна оценка " неудовлетворительно" при наличии не менее одной не ниже "хорошо".