сколько нужно калорий и БЖУ для похудения

https://www.diets.ru/post/546745/ можете сами посчитать

1 раз в неделю минимум полный отдых организму нужен от любых занятий..

мне из плато помогли выйти зигзаги в калорийности, т.е. необходимо 1 день день съедать количество калорий, соответствующее нижней границе коридора, а на след день - верхней. но общая сумма калорий за неделю должна быть равна числу калорий полученных из произведения дневного калоража и кол-ва дней в неделе.
Для примера могу подкинуть ссылочку: https://www.diets.ru/post/1095817/
Упрощенный способ рассчета вот здесь: https://www.diets.ru/post/1119493/

Мне кажется, что все-таки все подсчеты необходимо сделать самой! Так лучше в голове все покрутиться и с бОльшим осознанием к делу подойдешь!

Мы худеем, когда тратим больше, чем потребляем калорий. Вы рассчитайте свой основной обмен, по формуле: 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах), далее умножили на коэффициент физ. активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Далее от полученного значения отнимаете 10%-20% , но не более 500-600 ккал. Всё! Вы получили значение калорийности с учетом ваших занятий, и держите его +200/-150 ккал, от этого значения и будет ваш коридор калорийности. В день тренировок держите значение с (+200или250 ккал), а когда нет занятий: держите значение с ( -100или150 кал). Еще хорошо контролировать БЖУ (белки, жиры и углеводы в % от дневной калорийности). Читала книгу эндокринолога (Элизабет Ли Влиет Женщина, вес, гармоны часть1,2), который рекомендовала, для женского организма лучшее соотношения для похудения - это 35%-30%-35%. Постарайтесь держать свой коридор, но больший акцент контроля делайте на это соотношение БЖУ, даже если и превысите коридор, но БЖУ старайтесь удержать в этом соотношении.

655 + (9,6 x 69.) + (1,8 x 173) – (4,7 x 22)=1525 ккал - это ваш основной обмен. Далее умножаем на 1,38 (1-3 раза в неделю легкие тренировки=1,38), получим =2105 ккал. Отнимаем 20% - это 420 ккал, получим 1685 ккал - это ваша калорийность для сброса веса, а коридор будет +200 и -150, имеем- 1535-1884 ккал, округляем: 1540-1880 ккал. Женщины хорошо худеют при соотношении БЖУ 35% 30% 35% (Данные экдокринолога Элизабет Ли Влиет "Гормоны регулируют вес"- можете скачать в интер.) - это соотношение именно для женского организма. Женщины худеют уменьшая потребление углеводов и жиров, до необходимого минимума не нарушая здоровья организма, т. к. и жиры и углеводы нам нужны обязательно, поэтому Белки =35% от 1540 ккал- это135 кг, Жиры = 30% от 1540ккал -это 51 гр, Углеводы -35% от 1540 ккал- это 135 гр. Для 1880ккал - вы посчитайте сами.

на сайте "dietaonline", ДИЕТА ОН ЛАЙН, расчет делают немного по другому, может вам больше понравится, вот я пересчитала для вас:
1. Основной обмен там считают по формуле:
9,99хвес в кг + 6,25хрост в см - 4,92хвозраст в годах - 161=
=9,99х69+6,25х170-4,92х22-161=1482,8 ккал.
2. с учетом физ. актив умнож. на 1,38
1483х1,38=2045 ккал
3. Для похудения на 500 гр. в неделю надо отнять 500 ккал в день, получим: 2045-500=1545 ккал.
4. Калории для похудения нижний предел, надо отнять 250 ккал=~ 1300 ккал,
Калории для похудения верхний предел, надо прибавить 100 ккал =~ 1650 ккал.
То есть по Диону ваш коридор 1300-1645 ккал.
Выбирайте, какой расчет вас больше устраивает.