Энциклопедия идеальной фигуры

Хочется поделиться выдержками из книги Синякова А. Ф. "Энциклопедия идеальной фигуры", которая помогла мне похудеть в конце 90-х начале 2000-х на 20 кг!
<...>
Прежде всего, необходимо определить свой нормальный вес. Сделать это можно, сравнив его физическую величину с идеальной (оптимальной), которая легко определяется по формулам (как для мужчин, так и для женщин):

Астеники (худощавые, стройные с длинными конечностями, длинной и узкой грудной клеткой):
Мужчины: P=0,83 х L - 80
Женщины: P=0,72 х L - 65

Нормостеники ( среднее, правильное телосложение):
Мужчины: P=0,74 х L - 60
Женщины: P=0,73 х L - 62

Гиперстеники (с массивным туловищем, короткими конечностями и широкой грудной клеткой):
Мужчины: P=0,89 х L - 75
Женщины: P=0,69 х L - 48,
где P - вес тела в кг, L - рост, в см.

А теперь, как оценить полученные данные? Увеличение веса тела (в основном за счет нарастания жирового компонента) до 10% сверх нормы считается состоянием, предшествующим ожирению. Ожирение, как известно, это уже болезнь. Выделяют 4 степени ожирения: при 1 - масса тела превышает норму на 10-20%, при 2 - на 30-49%, при 3 - на 50-99%, при 4 - на 100% и более. ( )

Если вес превышает норму на 20% и более, то следует проконсультироваться у врача. Возможно, что избыточный вес связан с заболеванием сердечно-сосудистой или эндокринной систем, тогда требуется специализированное лечение, вопрос же о физической активности решается индивидуально. При выраженном ожирении на первых порах назначается лечебная физкультура и по мере улучшения функционального состояния двигательный режим расширяется.

Статистические данные показывают, что масса тела увеличиватся с возрастом (особенно у женщин в период 31-45 лет) Существенное значение в этом имеют переедание, малая физическая активность, а также эндокринные перестройки, возникающие у женщин в связи с замужеством и материнством. Некоторые авторы считают нормальным явлением прибавку веса после 25-30 лет.<...> На мой взгляд такая прибавка в весе совсем не обязательна и не должна расцениваться как нормальное явление. Лучший вес, на который следует ориентироваться, - тот вес, который отмечается у здорового человека в возрасте 18 - 21 год, когда он еще ведет достаточно подвижный образ жизни, занимается спортом.

Отмечу, что для ориентировочной оценки массы тела широко используется формула Брокка-Брутша, предложенная в 19 веке. <...>Нормальный вес = рост минус 100 при росте 155-165 см, минус 105 при росте 166-175 см, минус 110 - при росте 176-185 см. Однако этот показатель годится лишь для определения оптимальной массы тела мужчин нормастенического телосложения.

<...>

Для регуляции массы тела можно рекомендовать ряд вариантов: снижение калорийности питания, повышение физической активности или то и другое вместе.


Предположим, что вы имеете 10 кг лишнего веса и решили довести его до рекомендуемой величины в течение 40 недель, причем только за счет снижения энергетической ценности рациона. Какова же должна быть его калорийность? При в меру подвижном образе жизни она рассчитывается по формуле:

суточная калорийность (в ккал) = оптимальный вес (в кг) х 33.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то необходимо умножить не на 33, а на 26.

По данным исследований, чтобы похудеть за неделю на 0,25 кг (чтобы за 40 недель сбросить 10 кг) нужно обеспечить потерю за это же время 1750 ккал. Следовательно, при ежедневном сокращении рациона на 250 ккал, можно добиться желаемого результата.

Я позволю себе отступить от текста и сделать свои рассчеты.
1) Я нормастенического телосложения,
2) я веду в меру подвижный образ жизни,
3) я хочу достичь оптимального веса за 4 месяца.

Мой оптимальный вес =0,73 х L - 62 = 0,73 х 158 - 62 = 53,3 кг

Моя суточная калорийность = оптимальный вес (в кг) х 33 = 53,3 х 33 = 1758,9 ккал

Чтобы похудеть за 16 недель на 5 кг мне необходимо снижать вес на 0,3 гр в неделю. Если снижать калорийность на 1750 ккал в неделю, то можно скинуть 250 гр веса, тогда снижая калорийность на 2100 ккал в неделю, можно скинуть 300 гр за это же время (пропорция). То есть в 1 день нужно снижать на 300 ккал. Следовательно, моя суточная калорийность будет равна - 1758,9 - 300 ккал = 1458,9 ккал.

Продолжим:

Снижайте калорийность рациона за счет исключения сахара, сахаристых и кондитерских изделий, ограничения животных жиров, хлеба, приправ и пряностей. Пусть калорийность вашего рациона составляет вначале не менее 1800 ккал.

Иные люди, желая сбросить вес, переходят на сухоедение, исключают первые блюда, овощи, фрукты, что лишает организм значительной доли витаминов, естественных продуктов, ухудшают функцию кишечника и т.д. Это недопустимо. Злоупотребление концентратами может привести и развитию заболеваний органов пищеварения.

В период специальной ограниченной диеты пища принимается малыми порциями 5 раз в день. Когда наступает адаптация (чувство голода и слабость исчезают), калорийность, при желании, может быть снижена еще больше. При этом количество хлеба ограничивается до 50 г в день, уменьшается и общее потребление жира.

Один-два дня в неделю можно сделать разгрузочными: овощными или фруктовыми ( в течение дня за 5 приемов съедается 1,5 кг каких-либо фруктов или овощей), молочными или кефирными (1,5 литра молока или кефира распределяется на 5 приемов) или творожными (600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны и 2 стакана настоя шиповника).

Калорийность такого меню будет 700-1000 ккал. За один разгрузочный день вы сбросите 400-600 г, но этот маленький успех нужно закрепить, что возможно лишь при умеренности в еде последующие дни.

<...>

Следует отметить, что ученые института питания РАМН, изучавшие влияние диет с различной степенью калорийности, пришли к выводу, что наилучший эффект достигается при диетическом рационе со снижением калорийности не ниже 1200 ккал. По их мнению, такая диета является наиболее физиологичной и может назначаться на длительный период времени (до 1,5 месяцев) без контроля за состоянием обменных процессов. Снижение веса при этом происходит до 2 кг в неделю.

В следующем отрывочке будут рассматриваться советы по составлению рациона питания.
Всем удачи!!!