Стройнеем за 5 минут

Стройнеем за 5 минут Как известно, не столько важна продолжительность спортивных тренировок, сколько их регулярность и качество выполнения упражнений. Уделяя занятиям фитнесом даже по 5 минут в день, можно укрепить все основные группы мышц и сбросить лишний вес. При этом совершенно не важно, где вы занимаетесь, так как домашние тренировки нисколько не уступают по эффективности групповым занятиям в спортивном клубе.

В данной статье предлагаются 3 фитнес-плана, каждый из которых отнимет у вас всего по 5 минут времени и при этом поможет стать стройнее. Каждое из предложенных ниже упражнений следует выполнять в течение 1 минуты. За день можно охватить все 3 комплекса, выполняя утром, обедом и вечером. Если время позволяет, то за один раз можно совершать все 3 фитнес-плана. Постепенно нагрузку можно нарастить, увеличив количество подходов к каждому комплексу до 2-3 раз.

Для занятий вам понадобятся: гимнастический коврик, пара гантелей (можно заменить пластиковыми бутылочками с водой), поролоновый валик (можно заменить скрученным полотенцем), удобная спортивная одежда и обувь.

Упражнения подобраны таким образом, что подойдут как для выполнения в закрытом помещении, так и во дворе дачи или на природе.

На протяжении всей тренировки следите за тем, чтобы живот и ягодицы были втянуты, а спина не сутулилась. Залогом того, что у вас все получится, будет и правильное дыхание, которое позволит распределить усилия и не получить отдышку. Для этого выдыхайте на силовом элементе каждого упражнения, а вдох выполняйте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Перед тем, как приступить к предложенным комплексам, желательно предпринять небольшую разминку. В зависимости от времени, которым вы располагаете, это могут быть буквально несколько приседаний, небольшая пробежка трусцой или прогулка на велосипеде.

Комплекс 1. Сжигатель жира

Упражнение «Баскетбольные броски»

Если рядом с вашим домом есть баскетбольная площадка или хотя бы одно баскетбольное кольцо, в течение 1 минуты забрасывайте в него мяч. Если кольца нет, не огорчайтесь. Вообразите, что вы наклоняетесь за мячом к полу, берете его и в прыжке забрасываете в кольцо.



Упражнение «Удары гантелями»

Исходное положение: берем в руки гантели, локти согнуты, гантели держим на уровне талии, ноги шире плеч, носочки врозь, опускаемся в полусед (бедра параллельно полу), спина ровная. Из исходного положения в течение минуты делаем попеременно кик вперед то левой, то правой рукой. Ладонь при этом смотрит в пол. В упражнении задействованы мышцы рук, плеч, ягодиц и ног.



Упражнение «Прыжки-выпады»

Исходное положение: встаем в шаге от валика, одну ногу ставим на него. Из исходного положения в течение минуты в прыжке меняем ногу на валике. Данное упражнение следует повторить во втором комплексе.



Упражнение «Перекаты»

Исходное положение: становимся на гимнастический коврик, ноги на ширине плеч, ладони сжаты в кулаки на уровне груди. Из исходного положения садимся на коврик, поджимаем колени к подбородку и делаем перекат на лопатках назад-вперед. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в течение 1 минуты. В упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы.



Упражнение «Удары по стене»

Исходное положение: становимся на расстоянии трех шагов от стены/дерева, правым боком к ней. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, прижаты к корпусу, ладони сжаты в кулаки. Из исходного положения наносим боковой удар прямой правой ногой по стене. Возвращаемся в исходное положение. Продолжаем наносить удары в течение 30 секунд. Затем меняем ногу и продолжаем упражнение еще 30 секунд с другой ноги. Данное упражнение также стоит повторить во втором комплексе. В упражнении задействованы мышцы бедер, ягодиц, ног.



Комплекс 2. Укрепитель мышц

Упражнение «Планка на гантелях»

Исходное положение: стоим на полу, ноги на ширине плеч, гантели на вытянутых руках держим над головой. Из исходного положения наклоняем корпус вперед и принимаем упор на гантели и носочки стоп. Далее левую ногу отрываем от пола, сгибаем в колене, левое колено тянем к левому локтю. Возвращаем левую ногу на носочек. То же движение выполняем с правой ноги. Прыжком ставим стопы как можно ближе к ладоням и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в течение 1 минуты.





Упражнение «Прыжки-выпады»

Описание упражнения - в комплексе 1.

Упражнение « Планка лежа на спине»

Исходное положение: садимся на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, руками прижаты к груди, стопы скрещены, живот втянут, спина прямая. Из исходного положения опускаемся на спину, руки выпрямляем на головой, ноги также выпрямляем, но удерживаем над поверхностью. Фиксируем данное положение на полминуты. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение еще один раз






Упражнение «Выпады»

Исходное положение: берем в руки гантели, держим их вдоль корпуса, ноги на ширине плеч.
Из исходного положения делаем выпад левой ногой назад - ее голень и бедро правой ноги должны выйти в параллель с полом. Далее левую ногу поднимаем, подаем вперед и выпрямляем, колено правой ноги сгибаем (приседаем на одной ноге). В заключение правую ногу выпрямляем, а левая нога снова уходит в выпад назад. Повторяем данное упражнение в течение 30 секунд. Затем меняем ногу и выполняем выпады-приседания еще 30 секунд.



Упражнение «Удары по стене»

Описание упражнения в комплексе 1.

Комплекс 3. Создатель рельефа

Упражнение «Отжимания на валике»

Исходное положение: принимаем упор ладонями на валик и колено одной ноги, вторая нога прямая, упор на пальцы ее стопы. Из исходного положения сгибаем локти таким образом, чтобы между кистями и предплечьем образовались острые углы, одновременно прямую ногу поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем отжимания в течение 30 секунд. Затем еще 30 секунд с подъемом противоположной ноги. В упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы, трицепсы, мышцы груди и ягодиц.





Упражнение «Приседания сумоиста»

Исходное положение: берем в руки гантели, руки сгибаем в локтях, гантели размещаем на уровне ушей, ладони «смотрят» друг на друга, предплечья прижаты к корпусу, ноги шире плеч. Из исходного положения выполняем полусед (бедра параллельно полу) на манер сумоистов. Далее поднимаемся с седа, одновременно одну ногу сгибаем в колене и делаем ею мах к противоположному локтю. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой ноги. Продолжаем в течение 1 минуты.





Упражнение «Бабочка в планке»

Исходное положение: размещаем перед собой валик, берем в правую руку, согнутую в локте, гантель, принимаем упор на голени и ладонь левой руки (на валике). Из исходного положения правую руку отводим в сторону, локоть до конца не разгибаем. Возвращаемся в исходное положение. Движение правой руки напоминает взмах крыла бабочки. Повторяем упражнение в течение 30 секунд. Затем валик размещаем под левой рукой, перемещаем в нее гантель и повторяем упражнение еще в течение 30 секунд в зеркальном отражении.





Упражнение «Подъем ноги из боковой планки»

Исходное положение: ложимся на бок, валик размещаем под щиколотками. Принимаем упор на правое предплечье, ладонь левой руки размещаем на одноименном бедре. Корпус поднимаем над полом. Все тело под углом к полу вытягивается в одну прямую линию. Из исходного положения 5 раз поднимаем-опускаем прямую левую ногу. Затем снова приподнимаем ее над правой ногой и в течение 30 секунд выполняем вращательные движения ею по часовой, затем против часовой стрелки. Переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение в зеркальном отражении. В упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы и мышцы ягодиц.





Упражнение «Скручивания корпуса»

Исходное положение: садимся на пол, прямые ноги поднимаем на 45 градусов от пола, прямые руки перед собой, спину немного отклоняем назад для баланса. Из исходного положения корпус и руки поворачиваем вправо, а ноги - влево. Без возвращения в исходное положение руки с корпусом поворачиваем влево, а ноги – вправо. Только теперь возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в течение 1 минуты.





Становитесь стройнее и радуйтесь жизни вместе с пятиминутным фитнесом!

Фотографии - Наталья Гришко, модель - Яна Подлесная.
Рейтинг:  +186
Наталья Гришко
29 июля 2013 года 246 15407 27
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Стройнеем за 5 минут
  Как известно, не столько важна продолжительность спортивных тренировок, сколько их регулярность и качество выполнения упражнений. Уделяя занятиям фитнесом даже по 5 минут в день, можно укрепить все основные группы мышц и сбросить лишний вес... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Спорт на свежем воздухе
Готовимся к весне: эффективная фитнес-программа на неделю
25-минутный кроссфит для точеной фигуры к Новому году
Как оставаться стройной без спортивных залов
В балет принимаете?


Комментарии:

29 июля 2013 года
0
можно и спасибо было сказать

29 июля 2013 года
+1
Интересный комплекс!Спасибо!

29 июля 2013 года
0

30 июля 2013 года
0
спасибо

31 июля 2013 года
0
Утащила к себе. Спасибо!

31 июля 2013 года
0
спасибо большое замечательные упры!!!

31 июля 2013 года
0

31 июля 2013 года
0
Здорово!!!!!!!!! А позитива сколько!!!!!!! Молодцы девчонки!!!!!

31 июля 2013 года
0
Фигурка супер) спасибо за комплекс

4 августа 2013 года
0
Спасибо огромное! Добавлю в избранное, понравились упражнения, буду включать в зарядку, особенно "баскетбольные броски":-)))!!!!

5 августа 2013 года
0
Спасибо,и я утащила в избранное!

5 августа 2013 года
0
Спасибо. Утащила к себе.

5 августа 2013 года
0
фигура упр-я Если бы все на диетсе их делали, хотя бы половину-были такие же красотки!

5 августа 2013 года
0
все просто супер! упражнения не сложные и эффективные! утащила себе! обязательно добавлю к своим упражнениям!

5 августа 2013 года
0
Не лишнее будет)) Спасибо

5 августа 2013 года
+3
Спасибо,мне понравились упражнения ,вот если бы ещё видео добавить ,что бы одновременно с Вами делать,вообще б было классно ,а то одно упражнение сделаешь и приходиться прерываться на чтение следующего.Подкупает название "Стройнеем за 5 мин",вот это мне подходит !!!

9 августа 2013 года
0
да-да!!! видео было б вообще шикарно!!

5 августа 2013 года
0
Спасибо !!!! Очень хорошие упражнения

6 августа 2013 года
0
Спасибо!Тоже забрала к себе!

8 августа 2013 года
0
хорошие комплексы, спасибо!

27 августа 2013 года
0
Спасибо! Я их тоже люблю, но много нового для меня , буду пробовать...

22 ноября 2013 года
0
просто прелесть! с п а с и б о!!!!

15 сентября 2014 года
0
Спасибо за отличную подборочку

14 декабря 2014 года
0
спасибо большое,очень полезные упражнения надо попробовать))

14 сентября 2016 года
0
Вы по времени посчитайте, сколько там минут. И подумайте, сколько у вас это займет времени, если вы будете хотя-бы по 20-30 секунд отдыхать между упражнениями, ибо выполнить это БЕЗ перерывов по силе только хорошо тренированному человеку.

1 августа 2017 года
0
Спасибо!

22 марта 2018 года
0
Спасибо!


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

Здравствуй, лето!

TorySpelling
1 день назад
Девушка с Урала 1"Кто хочет, тот добьется."
ImbirinkaРазбуди в себе Волшебницу.
coolohnoДо 76 кг остался 20.9 кг! Работаю над собой!!
aleksa_32Новая весна. Новая любовь..
viktoriia22122020-1253Процесс - результат!
ИрискаСоленаяДаже сломанные часы способны показать точное время, как минимум, два раза в сутки.
Annyy_siПока не попробуешь, не узнаешь
вязалочка 001Каждую ночь я засыпаю с мыслями что завтра буду стройнее и красивее
FreeStyle VictoryЖизнь она не только здесь и сейчас, она ещё и завтра

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная